Ototmu Resolusi Sehatmu

Oleh : DR. Dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK, FIHFAC, CAHR, CELM, COCM.

          Albert Einstein berkata “Proses persepsi utama saya adalah otot dan visual” dan ungkapan “ Ide-ide hebat berasal dari otot” dari Thomas Edison menggambarkan kepada kita pentingnya peranan otot dalam kehidupan manusia.

Apa yang dimaksud Otot?

         Otot adalah sebuah jaringan dalam tubuh manusia dan hewan yang berfungsi sebagai alat gerak aktif yang menggerakkan tulang. Massa otot tubuh merupakan kadar berat total otot manusia. Massa otot berpengaruh pada tingkat metabolisme tubuh manusia.

Bagaimana Mengetahui Ukuran Massa Otot? 

          Massa otot merupakan massa yang menunjukkan jumlah otot dalam tubuh dan Semakin banyak jumlah ototnya, semakin tinggi juga massa ototnya  Dengan menggunakan alat body fat monitor dan skinfold calliper maka dapat digunakan untuk mengukur persentase lemak tubuh. Lemak tubuh perempuan normalnya berkisar antara 25-30% dan untuk laki-laki berkisar antara 18-23%.

Selain itu, cara lain untuk mengetahui massa otot, bisa Anda gunakan, antara lain:

• Menggunakan Persentase Lemak Tubuh

          Mulailah dengan menghitung persentase lemak tubuh dengan menggunakan skala lemak tubuh (body fat scale). Dalam menghitung persentase lemak tubuh, Anda perlu memasukkan data-data, seperti tinggi badan, berat badan, umur dan jenis kelamin. Angka yang diperoleh nantinya akan menjadi pengurang.

          Misalnya jika persentase lemak tubuh Anda adalah 30%, massa tubuh tanpa lemak dapat dihitung dengan rumus 100% - 30% = 70%. Dari sini dapat dilihat bahwa massa lemak tubuh tanpa lemak Anda ada di angka 70%. Namun perlu dicatat, angka tersebut hanya perkiraan saja.

• Menggunakan Formula Militer AS

          Formula perhitungan yang satu ini biasa digunakan militer AS untuk memperkirakan persentase massa tubuh tanpa lemak. Untuk mengetahui persentasenya, lingkar beberapa bagian tubuh akan diukur. Pada pria, lingkar bagian tubuh yang dihitung adalah perut dan leher.  Untuk mengetahui persentase massa tubuh tanpa lemak, kurangi lingkar perut dengan lingkar leher.

           Sedangkan untuk wanita, bagian tubuh yang dihitung lingkarnya adalah pinggang, pinggul dan leher. Dari angka yang diperoleh, tambahkan ukuran lingkar pinggang dan lingkar pinggul. Hasil penjumlahan keduanya kemudian dikurangi dengan lingkar leher. Dari sini, Anda akan mendapatkan perkiraan persentase massa tubuh tanpa lemak.

• Menggunakan MRI

          Dibandingkan dengan dua cara yang telah disebutkan sebelumnya, MRI adalah cara yang akurat. Hasil perhitungan magnetic resonance imaging (MRI) juga paling bisa diandalkan. Mesin MRI bekerja dengan menggunakan magnet untuk mengatur ulang atom hidrogen dalam tubuh. Mesin mengambil gambar otot Anda dan melepaskan energi untuk menghitung massa otot.Akan tetapi, biaya untuk menggunakan mesin MRI memang masih terbilang tinggi. Karena itulah, mesin ini hanya digunakan untuk situasi-situasi tertentu saja.

Berapa Jumlah Ideal Massa Otot?

          Massa otot sebenarnya tergantung pada beberapa hal. Selain tinggi badan dan fitness level, suku dan ras juga turut berpengaruh.  Untuk pria, massa otot dapat dikatakan baik jika persentasenya berada di angka 40-44% untuk usia 18-35 tahun, 36-40% untuk usia 36-55 tahun, 32-35% untuk usia 56-75 tahun dan tidak jauh dari 31% untuk usia 76-85 tahun.

          Sedangkan untuk wanita, persentase massa otot idealnya adalah 31-33% untuk usia 18-35 tahun, 29-31% untuk usia 36-55 tahun, 27-30% untuk usia 56-75 tahun dan tidak terlampau jauh dari angka 26% saat usia 76-85 tahun.

Apa Hubungan Protein dan Massa Otot?

           Protein mampu mempromosikan penggunaan lemak sebagai energi sehingga dapat menurunkan kadar lemak dalam tubuh. Makanan tinggi protein seperti daging merah, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan ketika dikonsumsi akan dipecah oleh tubuh menjadi asam amino. Ketika terjadi kerusakan di bagian otot akibat dari aktifitas fisik seperti berolahraga, maka tubuh akan langsung merespon dan mengubah asam amino menjadi sel otot baru.

Bagaimana Protein Bekerja dalam Tubuh?

          Ketika Anda makan, setelah sumber makanan hewani dan nabati yang mengandung protein dikunyah di mulut dan bercampur dengan enzim amilase, selanjutnya dicerna oleh lambung dalam bentuk molekul protein dimana protein tersebut dipecah menjadi polipeptida pendek oleh enzim pepsin. Enzim erepsin selanjutnya bekerja untuk memecah polipeptida pendek mejadi asam amino, kemudian asam amino tersebut dibagi menjadi dua proses yaitu diserap jonjot usus dan diproses dalam hati.

          Proses yang diserap oleh jonjot usus langsung dapat diserap dan digunakan untuk berbagai keperluan menurut fungsi protein salah satunya adalah memperbaiki jaringan otot yang rusak dan untuk menambah massa otot. Sementara yang diproses dalam hati akan dirubah menjadi asam keto dan selanjutnya diproses melalui siklus asam sitrat untuk cadangan energi yang akan diproses sama seperti metabolisme karbohidrat.

            Faktor Apa Saja uang Mempengaruhi Massa Otot dan Ketahanan Otot?

           Massa otot dan ketahanan otot dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu:

• Umur. Lansia laki-laki maupun perempuan mengalami penurunan massa otot dan ketahanan otot. Ketahanan otot pada usia dewasa muda lebih besar dibandingkan dengan lansia.
• Jenis Kelamin.  Massa otot dan ketahanan otot pada  pria 50% lebih besar dibandingkan dengan massa otot Wanita
• Asupan Makanan.  Makanan yang mengandung tinggi protein berperan penting terhadap prestasi atlet, jika asupan protein baik maka massa otot dan ketahanan ototnya juga akan baik, berbeda jika asupan makan buruk maka massa otot dan ketahanan otot juga akan buruk.  Dalam makanan terdapat enam jenis zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Asupan protein yang maksimal akan menghasilkan kemampuan kerja serta waktu pemulihan lebih baik pada atlet.
• Semakin banyak otot yang dimiliki, maka semakin banyak lemak yang akan terbakar. Orang dewasa yang aktif membutuhkan 10% dari jumlah kalori yang masuk ke tubuh tiap harinya atau 0,8 gram protein per kilogram berat tubuh perhari untuk menjaga massa ototnya. Misalnya berat badan Anda 70 kg, maka Anda membutuhkan protein sebanyak 70 kg x 0,8 gram sehari atau 56 gram protein perhari  untuk mempertahankan massa otot di tubuh Anda.
• Aktivitas Fisik Aktifitas fisik berperan penting dalam peningkatan massa otot serta ketahanan otot. Penyusutan massa otot dapat dicegah, serta ditingkakan volumenya dengan olahraga angkat beban yang teratur dan terukur.

          Jagalah kesehatan Anda, karena mereka yang memiliki kesehatan akan memiliki harapan, dan mereka yang memiliki harapan akan memiliki segalanya.

Penulis adalah :

• Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
• Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua