Oleh : DR. Dr. Muh. Nasir Ruki Al Bugisy, S.Si, M.Kes, Apt, Sp.GK , FIHFAC, CAHR, CELM, COCM
     Jembatan terbaik antara keputusasaan dan harapan adalah tidur malam yang nyenyak. Tidur adalah mediasi terbaik dalam mengembalikan ide-ide yang cemerlang. Namun untuk mendapatkan kualitas tidur yang optimal bukanlah perkara mudah.
    Tidur yang cukup adalah salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Selain memberikan istirahat yang diperlukan bagi tubuh dan pikiran, tidur yang cukup juga memiliki dampak positif yang signifikan pada sistem kekebalan tubuh kita. Sehingga, perlu untuk menjelajahi manfaat tidur yang cukup dalam meningkatkan kekebalan tubuh dan pentingnya menjaga pola tidur yang baik.
    Berbagai penyebab kurang tidur, bisa karena dealine pekerjaan, tugas kuliah, persiapan ujian, kondisi keuangan, dan kesehatan. Terlalu antusias akan bertemu seseorang, bersiap menghadapi kompetisi, kebiasaan begadang, keasyikan nonton atau main game online
Tidur Berkualitas.
    Tidur merupakan periode pemulihan, keadaan fisiologis dari istirahat untuk tubuh dan pikiran. Tidur merupakan kondisi dimana persepsi dan reaksi individu terhadap lingkungan mengalami penurunan.
    Tidur berkualitas memiliki tiga syarat, yakni: mulai tidur di bawah jam sepuluh, wajib tidur dari jam sepuluh malam sampai dua pagi, serta mencukupi kebutuhan tidur masing-masing. Ketiga kriteria ini merupakan suatu kesatuan yang saling bersinggungan. Jam sepuluh menjadi acuan karena pada jam sembilan malam, melatonin mulai diproduksi oleh kelenjar pineal yang terdapat di dalam otak  ke dalam tubuh.
    Melatonin adalah hormon alami tubuh yang berperan penting dalam mengatur pola tidur. Dengan adanya hormon ini, Anda dapat mengetahui kapan waktu untuk tidur dan terjaga. Hormon melatonin juga dibuat dalam bentuk sintetis untuk mengatasi berbagai gangguan tidur.
    Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal, yaitu kelenjar di dalam otak yang berukuran sebesar kacang polong. Pada malam hari, tubuh memproduksi lebih banyak melatonin untuk membantu Anda tertidur. Sedangkan pada siang hari, jumlah melatonin yang diproduksi lebih sedikit sehingga Anda tetap terjaga.
    Secara umum, digambarkan bahwa semakin lama seseorang tidur dari jam mulai diproduksi melatonin atau jam sembilan, maka semakin tinggi kortisol yang dikeluarkan oleh tubuhnya.  Kortisol adalah hormone yang diproduksi pada kelenjar adrenal.  Berbagai konsekuensi dari naiknya kortisol, salah satunya adalah meningkatkan gula darah. kenaikan kortisol memiliki dampak negatil seperti: memicu osteoporosis melalui penurunan pembentukan tulang, menghambat pembentukan otot melalui penghambatan penyerapan asam amino, dan memperlambat penyembuhan luka, mempengaruhi pembentukan ingatan.
     Jam sepuluh malam sampai dua pagi merupakan jam vital bagi seseorang untuk tidur. Pada jam ini, Melatonin dan hormone pertumbuhan (Growth Hormon) berada pada puncak produksinya. Terganggunya produksi melatonin (yang berkhasiat sebgaai anti karsinogen dan antioxidant) yang diakibatkan oleh kondisi terjaga atau mengalami stress pada jam ini tentu memicu munculnya kanker dan merusak sel di tubuh. .
Kebutuhan Tidur
     Tidur cukup sesuai kebutuhan, tentu bersifat relatif terhadap masing-masing individu. Tidur seringkali dianggap sebagai kegiatan yang tidak produktif dan membuang-buang waktu. padahal, jika dalam porsi yang cukup, tidur dapat memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh. Untuk itu pembahasan mengenai penerapan pola hidup sehat, tidak pernah bisa lepas dari pembahasan mengenai pentingnya menjaga pola tidur.
     Dengan menjalankan pola tidur yang baik, fungsi tubuh seseorang akan berjalan dengan baik, sehingga dapat mudah terhindar dari beberapa penyakit seperti Stres, diabetes, hingga penyakit jantung. Melihat kondisi tersebut, maka penting bagi kita untuk dapat mengetahui berapa waktu yang cukup untuk seseorang bisa mendapatkan pola tidur yang sehat.
Berikut ini adalah beberapa waktu tidur yang sesuai dengan umur, agar bisa mendapatkan kualitas waktu tidur yang baik, diantaranya adalah:
- Usia 0-1 bulan: bayi yang usianya baru 2 bulan membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.
- Usia 1-18 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.
- Usia 3-6 tahun: kebutuhan tidur yang sehat di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.
- Usia 6-12 tahun: Anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.
- Usia 12-18 tahun: menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.
- Usia 18-40 tahun: orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.
Akibat Kekurangan Tidur
Rasa ngantuk dan low energy hanyalah sebagian kecil dari efek samping kurang tidur, masih banyak yang lebih merugikan baik secara fisik, mental, dan emosional. Secara umum, kurang tidur diketahui dapat meningkatkan peradangan di dalam tubuh, menjadi pemicu munculnya diabetes, pikun (al zheimer), semua ini mengarah pada resistensi insulin yang merupakan ibu dari segala penyakit.
Akibat kurang tidur menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, diantaranya: Â (1) menurunnya sistem kekebalan tubuh sehingga mudah sakit; (2) penurunan fungsi seksual; (3) penurunan kinerja kerja dan produktivitas; Â (4) menurunnya kinerja otak secara drastis; (5) mudah marah, takut, cemas, frustasi hingga depresi; (6) memicu obesitas; (7) mempengaruhi kesehatan kulit; (8) tubuh lebih mudah rapuh.
Pola Tidur
Agar tidur berkualitas dan memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh serta mental, terapkanlah kebiasaan pola tidur yang baik. Penuhi kebutuhan waktu tidur, setidaknya 7-8 jam sehari untuk orang dewasa.
Pola tidur sehat mencakup lima unsur, yaitu:
- Tidur selama tujuh sampai delapan jam setiap malam.
- Dapat tertidur dengan mudah.
- Tidur nyenyak dan tidak mudah terbangun.
- Bangun dengan istirahat yang cukup.
- Tidak menggunakan obat tidur.
Supaya kualitas tidurmu lebih baik, yuk ketahui jam tidur yang ideal untuk kesehatan tubuh.
Manfaat Tidur Berkualitas
Kualitas tidur yang baik sama pentingnya dengan gaya hidup sehat lainnya, seperti makan makanan dengan gizi seimbang dan olahraga. Berikut ini manfaat dari tidur yang berkualitas:
1. Baik untuk kesehatan otak
2. Meningkatkan suasana hati
3. jantung lebih sehat
4. Meningkatkan sistem Imun
5. Mengendalikan Berat Badan
Tidur yang cukup dan berkualitas merupakan jalan menuju sehat yang prima selain pengaturan pola diet dan aktivitas tubuh. Waktunya padamkan bara setelah Lelah bekerja, waktunya pejamkan mata dan tidak lagi berkata-kata. Selamat tidur...
Penulis adalah :
- Dokter Spesialis Gizi Klinik dan Apoteker
- Staf Medis di RSUD Mulia-Puncak Jaya Papua
