Makanan Sehat, Pikiran Sehat: Makanan Anda Mempengaruhi Kesehatan Mental Anda

Kesehatan mental adalah aspek penting dari kesejahteraan kita yang tidak bisa diabaikan begitu saja. Namun, apakah Anda tahu bahwa makanan yang Anda konsumsi sehari-hari dapat memengaruhi kondisi kesehatan mental Anda? Penelitian terbaru telah mengungkapkan hubungan yang kuat antara pola makan yang sehat dan kesehatan mental yang optimal. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi bagaimana makanan yang Anda pilih dapat mempengaruhi suasana hati, keseimbangan kimia otak, dan kesehatan mikrobiota usus Anda. Bersiaplah untuk menemukan rahasia makanan yang dapat membahagiakan pikiran Anda!

1. Nutrisi untuk Otak yang Bahagia. Ketika berbicara tentang kesehatan mental, otak kita adalah poin fokus utama. Itulah mengapa penting untuk memberikan nutrisi yang tepat kepada otak kita. Asam lemak omega-3, vitamin B kompleks, vitamin D, zat besi, magnesium, dan asam amino tertentu adalah nutrisi yang berperan penting dalam produksi neurotransmiter yang mempengaruhi suasana hati dan keseimbangan kimia otak. Anda dapat memperoleh nutrisi ini melalui makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, sayuran hijau, dan daging tanpa lemak. Memastikan asupan nutrisi yang tepat dapat membantu menjaga otak tetap bahagia dan kesehatan mental yang optimal.

2. Inflamasi dan Mikrobiota Usus. Pola makan yang tidak sehat, seperti makanan olahan, tinggi gula, dan tinggi lemak trans, dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Peradangan kronis akibat ketidakseimbangan mikrobiota usus dapat dikaitkan dengan risiko lebih tinggi gangguan suasana hati, kecemasan, dan gangguan kognitif. Selain itu, terdapat keterkaitan yang menarik antara mikrobiota usus dan kesehatan mental. Mikrobiota usus yang seimbang memainkan peran penting dalam produksi neurotransmiter dan pengaturan peradangan. Makan makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan probiotik, dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus yang sehat, yang pada gilirannya berdampak positif pada kesehatan mental.

3. Gula dan Mood. Siapa yang tidak suka makanan manis? Coklat? Kue? Permen atau Ice Cream tentu digemari hampir semua orang. Makan makanan manis dapat memberikan perasaan peningkatan mood loh. Hal ini disebabkan oleh respons fisiologis dan psikologis yang terjadi saat mengonsumsi makanan manis. Ketika kita makan makanan manis yang mengandung gula, otak kita melepaskan neurotransmiter dopamin yang terkait dengan perasaan senang dan kesejahteraan. 

Dopamin adalah neurotransmiter yang berperan dalam sistem reward di otak, yang terkait dengan pengalaman kenikmatan dan motivasi. Ketika kita merasakan rasa manis dari makanan, seperti gula, otak merespons dengan melepaskan dopamin, yang dapat memberikan sensasi kenikmatan dan peningkatan mood.

Pastikan juga untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah setelah dikonsumsi. Makanan dengan indeks glikemik rendah, dapat membantu menjaga stabilitas energi dan mood kita sepanjang hari.

Berikut adalah beberapa contoh makanan dengan indeks glikemik rendah:

1. Kacang-kacangan : Kacang-kacangan seperti almond, kenari, kacang mete, dan kacang hijau memiliki indeks glikemik rendah. Mereka kaya akan serat, protein, dan lemak sehat, sehingga dapat memberikan energi yang stabil dan mempertahankan kadar gula darah yang seimbang.

2. Sayuran hijau berdaun : Sayuran hijau seperti bayam, kale, selada, dan brokoli memiliki indeks glikemik rendah. Mereka kaya akan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membantu menjaga stabilitas gula darah dan memberikan nutrisi yang penting untuk kesehatan mental.

3. Buah-buahan rendah gula : Buah-buahan seperti apel, stroberi, ceri, buah pir, dan jeruk memiliki indeks glikemik rendah. Mereka mengandung serat alami dan vitamin, serta memberikan rasa manis alami tanpa meningkatkan gula darah dengan cepat.

4. Biji-bijian utuh : Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, gandum utuh, dan oats memiliki indeks glikemik rendah. Mereka mengandung serat, protein, dan nutrisi penting lainnya yang membantu menjaga keseimbangan gula darah dan memberikan energi bertahap.

5. Protein tanpa lemak : Protein tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, tempe, dan tahu adalah sumber nutrisi yang baik dengan indeks glikemik rendah. Protein membantu memberikan kepuasan yang lebih lama dan menjaga tingkat gula darah yang stabil.

Mengapa tubuh membutuhkan asupan gula ?

1. Sumber energi: Gula adalah sumber utama energi untuk tubuh. Glukosa, bentuk gula sederhana, adalah bahan bakar yang digunakan oleh sel-sel tubuh kita untuk menjalankan berbagai fungsi metabolik. Glukosa diperlukan oleh otak, otot, organ vital, dan sel-sel lainnya untuk menjalankan aktivitas normal.

2. Fungsi otak: Otak kita sangat bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar utamanya. Glukosa merupakan sumber energi penting yang dibutuhkan oleh otak untuk menjalankan fungsi kognitif, memori, konsentrasi, dan pengaturan suasana hati.

3. Aktivitas fisik: Gula juga diperlukan sebagai sumber energi cepat untuk aktivitas fisik dan olahraga. Saat kita bergerak atau melakukan aktivitas intens, tubuh menggunakan gula sebagai bahan bakar yang dapat dengan cepat diubah menjadi energi yang dibutuhkan oleh otot.

4. Pertahankan keseimbangan darah: Tubuh kita membutuhkan kadar gula darah yang stabil untuk menjaga keseimbangan fungsi tubuh. Glukosa dalam darah berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah yang stabil, yang penting untuk kesehatan dan fungsi organ-organ tubuh kita.

5. Nutrisi dan metabolisme: Gula yang terkandung dalam buah-buahan, sayuran, dan sumber alami lainnya juga memberikan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar jumlah gula tambahan yang dikonsumsi oleh orang dewasa dan anak-anak tidak melebihi 10% dari total asupan alori harian. Dalam hal ini, gula tambahan merujuk pada gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses produksi, serta gula yang ditambahkan saat memasak atau makan.

WHO juga memberikan rekomendasi tambahan yaitu, jika mungkin, mengurangi konsumsi gula tambahan menjadi 5% dari total asupan kalori harian. Ini setara dengan sekitar 25 gram gula tambahan per hari untuk orang dewasa.

Total kalori yang baik dikonsumsi per hari dapat bervariasi tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, tingkat metabolisme, dan tujuan individu seperti pemeliharaan berat badan, penurunan berat badan, atau peningkatan berat badan.

Secara umum, panduan umum untuk kebutuhan kalori harian adalah sebagai berikut:

> Rata-rata wanita dewasa: sekitar 1800-2200 kalori per hari

> Rata-rata pria dewasa: sekitar 2200-2800 kalori per hari

Ada beberapa pengganti gula yang baik yang dapat ditambahkan dalam makanan, terutama jika Anda ingin mengurangi konsumsi gula tambahan sehingga dapat mengurangi total kalori pada makanan anda. Berikut adalah beberapa pengganti gula yang umum digunakan:

1. Stevia: Stevia adalah pemanis alami yang diekstraksi dari tanaman stevia. Ini memiliki rasa manis yang intens dan hampir tanpa kalori. Stevia sering digunakan sebagai pengganti gula dalam minuman, smoothie, dan makanan penutup.

2. Erythritol: Erythritol adalah pemanis alami yang ditemukan dalam buah-buahan tertentu. Ia memiliki rasa manis yang mirip dengan gula, tetapi dengan jumlah kalori yang jauh lebih rendah. Erythritol sering digunakan dalam makanan penutup, saus, dan minuman rendah kalori.

3. Madu: Madu adalah pemanis alami yang kaya akan nutrisi dan memiliki rasa manis yang alami. Madu bisa ditambahkan dalam smoothie, yogurt, atau sebagai pemanis alami untuk makanan penutup.

4. Maple Syrup : Sirop maple, yang berasal dari pohon maple, adalah pemanis alami dengan rasa kaya dan manis. Ini sering digunakan dalam pancake, oatmeal, dan saus manis.

5. Buah-buahan: Buah-buahan segar atau olahan dapat menjadi pilihan alami untuk memberikan rasa manis pada makanan. Anda bisa menggunakan buah-buahan seperti pisang matang, kurma, atau buah-buahan beku yang ditambahkan dalam smoothie, kue, atau makanan penutup lainnya.

Meskipun tubuh membutuhkan asupan gula, penting untuk memperhatikan jumlah dan jenis gula yang dikonsumsi. Asupan gula sebaiknya berasal dari sumber alami seperti buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks yang lebih sehat. Mengurangi konsumsi gula tambahan dan menjaga keseimbangan nutrisi yang seimbang adalah kunci penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jika Kesehatan tubuh terjaga, pikiranpun akan bahagia.

Jika anda merupakan penikmat makanan manis untuk meningkatkan mood, mungkin anda akan mulai memikirkan berapa banyak jumlah kalori dan gula yang terkandung pada makanan tersebut. Tetapi, kini terdapat makanan manis yang sangat digemari oleh banyak orang dan tidak perlu mengkhawatirkan kandungan kalori dan gula di dalamnya. Salah satu makanan manis yang dapat anda nikmati adalah Brownies Kukus Buah dan Sayur yang menggunakan bahan pengganti gula rendah kalori dengan total kalori dengan perhitungan kisaran 2.355 kalori. 

Mengonsumsi brownies kukus buah dan sayur rendah kalori dapat memiliki beberapa keterkaitan yang positif, antara lain:

1. Nutrisi untuk kesehatan otak: Buah-buahan dan sayuran yang digunakan dalam brownies kukus rendah kalori kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan otak. Nutrisi-nutrisi ini dapat mendukung fungsi kognitif yang optimal, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi risiko gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.

2. Serat dan stabilisasi mood: Kandungan serat yang lebih tinggi dalam brownies kukus buah dan sayur rendah kalori dapat membantu menjaga stabilitas gula darah. Fluktuasi gula darah yang cepat dapat mempengaruhi mood dan energi, sehingga dengan menjaga stabilitas gula darah melalui konsumsi serat yang cukup, kita dapat merasa lebih stabil secara emosional dan mental.

3. Efek psikologis: Mengonsumsi makanan yang kita anggap sehat, seperti brownies kukus buah dan sayur rendah kalori, dapat memberikan efek psikologis positif. Rasa percaya diri dan kepuasan diri yang timbul dari melakukan pilihan makanan yang sehat dapat meningkatkan perasaan baik tentang diri sendiri dan memberikan dampak positif pada kesehatan mental secara keseluruhan.

4. Peran buah-buahan dan sayuran pada kesehatan mental: Studi telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya buah-buahan dan sayuran terkait dengan risiko yang lebih rendah terhadap gangguan mental seperti depresi dan kecemasan. Dalam hal ini, mengonsumsi brownies kukus buah dan sayur rendah kalori dapat menjadi cara yang lezat dan menyenangkan untuk meningkatkan asupan buah-buahan dan sayuran, yang pada gilirannya dapat mendukung kesehatan mental yang lebih baik.

Meskipun brownies kukus buah dan sayur rendah kalori dapat memiliki beberapa keterkaitan positif dengan kesehatan mental, penting juga untuk memperhatikan takaran dan proporsi saat mengonsumsi brownies kukus rendah kalori dan mempertimbangkan faktor lain dalam menjaga kesehatan mental seperti gaya hidup seimbang, olahraga, tidur yang cukup, dan manajemen stres yang efektif. Konsumsi makanan sehat harus menjadi bagian dari pendekatan yang komprehensif untuk kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Kesimpulan : 

Makanan yang Anda konsumsi memiliki peran yang kuat dalam kesehatan mental Anda. Dengan memilih makanan yang memberikan nutrisi yang tepat, mengurangi konsumsi makanan olahan dan tinggi gula, mengkonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah serta memperhatikan keseimbangan mikrobiota usus Anda, Anda dapat memperkuat kesehatan pikiran Anda. Jadi, jangan anggap remeh hubungan antara makanan dan kesehatan mental Anda. Jadikan pilihan makanan yang sehat sebagai investasi untuk kebahagiaan dan kesejahteraan pikiran Anda yang tak ternilai harganya.