Kita hidup tidak cukup hanya dengan sehat, tapi juga harus bugar. Sehat itu tidak sakit. Bugar itu energik.
Semakin bertambah usia Anda, semakin banyak penurunan fungsi tubuh yang Anda rasakan. Salah satunya adalah penurunan metabolisme. Tak hanya itu, fungsi tulang dan massa otot juga ikut menyusut --- walaupun mungkin belum terlalu terlihat. Untuk itu, menerapkan pola hidup sehat dan mempunyai tubuh yang bugar dapat memperlambat efek penuaan pada tubuh Anda. Kebugaran bisa dijaga dengan cara melakukan olahraga teratur dan mengonsumsi makanan sehat. Olahraga dapat membantu meningkatkan massa otot dan tulang, sehingga risiko Anda mengalami kehilangan massa otot dan tulang keropos di usia tua bisa menurun.
Bagi Anda yang sebelumnya tidak menerapkan hidup sehat, belum terlambat bagi Anda untuk memulai hidup sehat di usia yang sudah menginjak 40 tahun. Justru, memulai hidup sehat di usia ini dapat membantu Anda menjaga kebugaran tubuh dan mencegah Anda dari berbagai penyakit.
Anjuran Aktivitas Fisik Diusia 40 Tahun
Jenis dan intensitas olahraga yang bagus untuk 40 tahun ke atas tidak sama seperti orang usia muda. Pilihlah aktivitas fisik yang aman guna menghindari cedera yang mungkin terjadi. Durasi olahraga untuk usia 40 tahun ke atas tidak jauh berbeda dengan durasi pada umumnya. Olahraga ringan bisa dilakukan minimal 30 menit per hari. Bila olahraga intens seperti lari atau joging yang jadi pilihan, cukup lakukan 15 menit per hari.
Lantas apa saja olahraga yang cocok untuk usia 40 tahun ke atas? Berikut macam-macam olahraga tersebut.
Pertama Peregangan, Performance and Research Initiative for Masters Athletes di University of Pittsburgh Medical Center mengatakan, seiring bertambahnya usia, tendon dan otot kita cenderung menjadi lebih kencang, dan risiko cedera, khususnya tendinitis meningkat (peradangan yang terjadi pada tendon, yaitu jaringan yang menghubungkan otot tulang).
Direkomendasikan untuk melakukan peregangan dinamis dan pemanasan, yang melibatkan gerakan lambat dan terkontrol seperti peregangan bahu dan sumo squat (variasi gerakan antara posisi sumo dengan olahraga squat), kemudian peregangan statis (pegang pergelangan kaki Anda dan tahan selama 30 menit).
Kedua Latihan Kekuatan Otot, ini menyedihkan tapi benar terjadi. Antara diusia ke-25 hingga ke-50 tahun, anda bisa kehilangan hingga 10% dari massa otot anda.
Tapi, Anda dapat mencegah kehilangan otot dengan selalu menggunakan otot Anda, dengan latihan kekuatan secara rutin, seperti angkat beban, naik turun tangga, atau squat. Untuk angkat beban lakukan sebanyak 2 set untuk setiap kelompok otot dan melakukan sebanyak 6-12 pengulangan setiap gerakan dengan beban 2-3 kg, naik turun tangga bisa dilakukan selama 3-5 menit dengan posisi tubuh tegak, dan untuk latihan squat bisa dilakukan sebanyak 2 set dengan 6-12 pengulangan.
Ketiga Latihan Keseimbangan, di usia 40-an anda masih bisa mendapatkan kembali keseimbangan itu dengan latihan khusus setiap hari. Direkomendasikan untuk melatih keseimbangan dengan berdiri dengan satu kaki seperti bangau setiap pagi. Selain itu, saya menyarankan berlatih tai chi, pilates, atau yoga untuk dapat meningkatkan stabilitas tubuh anda.
Â
Anjuran untuk pola makan agar tetap bugar dan sehat
Jenis makanan yang dikonsumsi mengacu pada prinsip gizi seimbang, yaitu yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral setiap harinya. Selain itu, jangan lupa untuk menambahkan serat dan antioksidan dengan makan cukup buah dan sayur setiap hari. Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3 untuk menjaga kesehatan sel, mencegah nyeri sendi, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Minyak ikan kod, ikan salmon, dan kacang almond menjadi sumber asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan, jika tidak menemukan bahan makanan tersebut bisa diganti dengan telur, ikan teri dan ikan kembung (ikan kembung dinilai kaya akan kandungan DHA dan Omega 3) .
Untuk jumlah makanannya sendiri saya menyarankan untuk mengonsumsinya dengan porsi kecil setiap kali makan. Menurunkan kalori saat makan membantu mencegah risiko obesitas akibat metabolisme yang mulai melambat.
untuk jadwal makannya saya menyarankan 3 sampai 4 jam sekali setiap harinya. Ini terdiri dari tiga kali makan utama, dan dua kali makan makanan ringan. Hal ini dilakukan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah makan dengan kalap. Selain itu, usahakan untuk tidak melewatkan waktu makan, misalnya sengaja tidak makan pagi atau malam.
Saat memasak, usahakan untuk membatasi gula, garam, dan minyak. Pasalnya, jika terlalu banyak Anda berisiko terkena berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, kolesterol, dan obesitas.
