Pada bulan Ramadan, rentang waktu rata-rata berpuasa adalah selama 12 sampai 13 jam. Waktu yang relatif cukup panjang tidak melakukan aktivitas makan dan minum.
Secara normalnya, ideal waktu dan frekuensi makan adalah setiap 2-3 jam. Itu tidak hanya ditujukan untuk porsi makan berat, namun juga termasuk makanan ringan, selingan atau camilan lainnya.
Untuk frekuensi minum secara idealnya adalah setiap selesai melakukan aktivitas rutin, seperti setelah bangun tidur, sebelum mandi, sebelum makan, sebelum, setelah dan saat berolahraga, sebelum tidur, atau ketika kita merasa haus karena melakukan aktivitas.
Dengan durasi waktu menahan untuk tidak makan dan minum selama itu tentu saja kita membutuhkan strategi atau penanganan cara makan/minum agar kebutuhan nutrisi dan berat badan kita tetap ideal.
Seringkali kita lalai dengan mengonsumsi makanan dan minuman secara berlebihan dan tidak teratur ketika di malam hari, sehingga berefek pada kondisi kesehatan dan proporsi badan kita selama ramadan.
Berikut saya akan membagi pengalaman pribadi saya selama ramadan hingga memasuki puasa hari ke sepuluh.
Pengalaman ini tentang pola makan, minum dan aktivitas rutin saya secara sederhana:
1. Menu makanan relatif sama
Di upayakan menu makanan saat berpuasa sama seperti saat tidak berpuasa. Menu makanan sehari-hari yang seperti biasanya diutamakan untuk dikonsumsi, ini penting agar organ pencernaan kita tidak perlu beradaptasi lebih keras.
2. Disiplin dalam mengatur pola makan
Selalu menyegerakan berbuka puasa, ketika tiba waktunya berbuka jangan ditunda.
Pada saat sahur di utamakan untuk mengakhirkan. Kedua waktu makan ini kita jaga, sehingga adaptasi kebiasaan ini menjadi normal.
Satu lagi usahakan agar jangan ada makan besar diantara keduanya.
3. Penuhi kebutuhan cairan
Untuk menghindari dehidrasi pada saat puasa pastikan kebutuhan cairan kita terpenuhi. Minum air putih secukupnya yaitu delapan gelas atau setara dua liter di malam hari.
Jadwalkan secara teratur dengan minum dua gelas saat berbuka, empat gelas di waktu antara buka dan sahur dan dua gelas saat sahur.
Air putih adalah cairan terbaik yang paling mudah diserap tubuh.
Batasi mengkonsumsi minuman seperti kopi, teh dan soda.
4. Memenuhi kebutuhan gizi
Upayakan menu makanan saat sahur dan berbuka cukup mengandung sat gizi lengkap yang dibutuhkan tubuh seharian yakni:
Karbohidrat, protein, sayuran dan buah.
5. Mengontrol porsi makan
Harus disiplin mengatur porsi makan, Jangan kalap ketika melihat makanan, baik saat berbuka puasa maupun saat sahur.
Berbuka puasa dan makan sahur secukupnya, jangan berlebihan.
Pada saat berbuka jangan langsung makan besar, cukup minum air putih dan beberapa butir kurma atau jenis buah lainnya. Setelah salat magrib baru makan besar.
Makan sebelum lapar, berhenti sebelum kenyang, pepatah lama yang sangat relevan.
6. Hindari makanan berminyak
Makanan berminyak dapat mengganggu pencernaan dan bisa mengakibatkan penyakit seperti kembung, sakit perut dan diare.
Makanan berminyak juga menyebabkan sel darah merah terganggu sehingga aliran oksigen tidak lancar yang mengakibatkan rasa kantuk di siang hari.
7. Mengonsumsi makanan dan minuman manis
Tentu bukan asal manis, tetapi manis yang alami, bukan manis terbuat dari gula. Makanan/minuman manis berfungsi untuk memulihkan dan mempertahankan energi.
Upayakan mengonsumsi gula atau sesuatu yang manis dari buah segar, madu dan kurma.
8. Berolahraga ringan
Tetap melakukan olahraga, jenis olahraganya yang ringan saja, seperti berjalan kaki selama 15 sampai 30 menit, bisa dilakukan pada saat pagi atau sore hari tapi disarankan pada malam hari.
Tapi jika merasa mampu untuk olahraga berat di sarankan pada saat menjelang berbuka puasa atau malam hari.
Saya sendiri melakukan aktivitas olahraga dengan berjalan kaki pada saat pulang-pergi kerja sejauh dua kilometer atau sekira 10 sampai 20 menit.
9. Mengatur pola tidurÂ
Normalnya, durasi tidur sehat adalah selama 7-8 jam perhari, namun karena puasa, waktu tidur terpotong untuk makan sahur, sehingga biasanya hanya sekira 6-7 jam.
Untuk menutupinya bisa menyempatkan tidur di siang hari kurang lebih 30 menit. Itu sudah cukup menutupi waktu tidur malam.
Demikian tips makan sehat dan jaga berat badan selama Ramadan yang saya sudah praktekkan, dan hasilnya Alhamdulillah terbukti, hingga memasuki hari kesepuluh kondisi kesehatan dan kebugaran saya tetap terjaga dan bonusnya berat badan saya makin menuju ke ideal.
Sekadar informasi, saya memang sedang melakukan semacam percobaan untuk berusaha menurunkan berat badan, dan hasilnya secara statistik sebagai berikut:
Berat badan saya dari hari ke hari:
Hari pertama puasa (13 April): 74,2 kg
Hari keempat puasa (16 April): 73,8 kg
Hari kedelapan puasa (20 April): 72,4 kg
Hari kesebelas puasa (23 April) 72,0 kg
Sebagai catatan, berat badan ideal saya menurut ahli dengan tinggi badan 170 cm adalah 61-67 kg.
Semoga di hari terakhir puasa ramadan, berat badan saya bisa kembali ke idealnya.Â
Jadi jika ingin tetap sehat dan bugar serta mendapat bonus berat badan ideal, silahkan coba tips diatas. Insya Allah sukses lahir batin.
Semoga Bermanfaat
Salam Hangat
Ali Musri Syam Puang Antong
