Lari Marathon Hanya untuk Orang Tertentu?

Halo para pembaca setia, pada artikel kali ini penulis akan membahas tentang lari marathon. Apakah ada di antara kalian yang menjadi pelari marathon atau yang akan menjadi perlari marathon? Simak artikel penulis kali ini. Sebagai acuan untuk artikel kali ini penulis memakai kalimat ini "Sejauh mana anda setuju bahwa sesungguhnya orang normal memiliki kemampuan berlari dengan baik sama seperti orang kebanyakan yang memiliki kemampuan berlari marathon dengan cepat?" Orang normal yang dimaksud disini adalah orang yang tidak memiliki kecacatan apapun dari lahir. Sebelum kita membahas lebih lanjut ada baiknya kita membahas bagian tubuh mana saja yang bekerja saat berlari maraton.

1. Pertama adalah otot. Otot adalah jaringan di tubuh manusia dan berfungsi untuk penggerak aktif tulang. Terdapat 3 jenis otot yaitu:

• Otot lurik/rangka Otot ini hampir terdapat hampir di seluruh tubuh manusia, otot ini kuat tetapi mudah lelah
• Otot polos: Ditemukan di organ pencernaan dan pembuluh darah termasuk otot tak sadar, kontraksi lama tidak mudah lelah
• Otot Jantung : Otot yang hanya terdapat di jantung, merupakan otot tak sadar, kontraksi cukup kuat, ritmis dan otomatis.

Terdapat 3 tipe otot yang bekerja saat berlari:

Otot primer:

• Otot hamstring(otot belakang paha)
• Otot betis
• Otot quadriceps femoris(otot depan paha)
• Otot iliopsoas
• Otot gluteus maximus(pembentuk pantat)

Otot pendukung:

• Otot perut atas
• Otot perut bawah
• Otot biceps

2. Kedua adalah Jantung. Jantung adalah organ berotot yang berfungsi memompa darah, berdetak 72 kali/menit, saat kita berlari jantung sangat penting peranannya.

3. Ketiga adalah paru-paru. Paru-paru merupakan organ yang berfungsi untuk pernafasan, saat kita berlari kita akan menghirup nafas lebih banyak daripada biasanya, sebelum berlari maraton cek dulu paru paru dan jantung anda, karena  Paru paru dan jantung saling berhubungan perannya saat kita berlari .

Setelah penulis menjelaskan bagian tubuh apa saja yang bekerja saat lari marathon, sekarang penulis akan membahas kalimat yang penulis ajukan di atas. Jawaban dari penulis  adalah " Setuju" kenapa? Semua orang bisa menjadi maraton tapi itu tergantung apakah orang itu berminat menjadi pelari maraton atau tidak. Tetapi Maraton merupakan olahraga yang tidak boleh dianggap sepele karena jika anda tidak mempunyai persiapan yang bagus anda bisa cedera dengan mudah, banyak sekali yang harus dipersiapkan sebelum lari maraton. Tidak ada yang tidak mungkin jika anda mau menekuni nya. Pada dasarnya potensi tiap orang agar bisa berlari maraton itu sama, ada quote dari Albert Einstein:" I have no special talent. I am only passionately curious", ini membuktikan bahwa setiap orang bisa menjadi apapun yang mereka inginkan asalkan mereka mau mengembangkannya. Berikut latihan yang harus anda siapkan jika anda mau menjadi pelari maraton:

• Latihan secara rutin sekitar 30 menit sampai 2 jam

Jika anda pemula alangkah baiknya jika anda memulai berlari selama 30 menit terlebih dahulu, perlu diingat kecepatan anda saat berlari tidak boleh berubah ubah, kecepatan anda harus konstan. Latihan ini harus dilakukan secara terprogram tidak boleh asal-asalan jika anda asal asalan hasilnya pasti tidak maksimal

• Lari, berbeda dengan jalan cepat

 Lari yang dicampur dengan berjalan cepat dapat membuat otot anda melemah. Padahal berlari dapat meningkatkan kekuatan otot, kecepatan lari juga menyebabkan jantung dan  paru paru anda menjadi meningkat kekuatannya. Sehingga nafas anda tidak mudah terengah engah padahal baru lari sebentar.

• Atur pola makan

Anda harus mengonsumsi makanan yang tinggi kalori dan rendah serat tiga sampai enam jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu ini dapat memberi tubuh anda kesempatan untuk mencerna makanan anda tadi. Perbanyaklah makanan yang mengandung protein, vitamin C, zat besi dan lemak baik(Omega 3 pada ikan). Perbanyak juga mengonsumsi makanan/minuman yang mengandung vitamin D karena tulang yang kuat akan memberikan hasil maksimal saat kita berlari nanti.

• Tidur cukup

Tidur yang cukup dan nyenyak juga penting bagi pelari agar staminanya bisa kembali dan pulih dengan optimal, anda setidaknya tidur selama 8 jam. Jika anda berlatih berat tidurlah selama 9 jam agar bisa bugar kembali saat hari H. 

• Bernafas dengan mulut

Anda setiap hari pasti sering bernafas menggunakan hidung namun jangan lakukan hal itu saat berlari, saat latihan latihlah nafas menggunakan mulut karena saat kita bernafas menggunakan mulut oksigen yang masuk dan oksigen yang keluar akan lebih banyak daripada saat kita menggunakan mulut

• Latih pernafasan perut

Hindari pernafasan menggunakan dada, karena pernafasan perut dapat melancarkan sistem peredaran darah yang sangat penting dalam menjaga keseimbangan sistem biologis tubuh, serta dapat meningkatkan daya tahan tubuh.

Perlu anda ketahui bahwa lari ini lebih efektif manfaatnya kepada wanita karena wanita lebih mudah menurunkan berat badannya dengan berlari. Selain itu, masih banyak manfaat yang didapat jika anda berlari maraton yaitu;

• Mengurangi resiko terkena serangan jantung. 

Serangan jantung lebih banyak menyerang kaum pria dengan berlari maraton resiko kematian akibat serangan jantung menurun sekitar 40%, berlari lebih dari 16 km per minggu dapat meningkatkan HDL (High Density Lipoprotein) atau sama saja dengan kolesterol baik.

• Menguatkan Tulang 

Penelitian membandingkan massa tulang orang yang bersepeda dengan pelari dan hasilnya adalah 63% dari orang yang bersepeda memiliki massa tulang yang tidak baik sedangkan pelari hanya 19% yang memiliki massa tulang tidak baik. Olahraga ini dapat memicu pembentukan sel sel tulang baru yang dapat membuat tulang anda lebih kuat dan mencegah terjadinya osteoporosis

• Memperkuat pernafasan

Berlari dapat memicu organ pernapasan kita dengan gerakan otot polos yang relatif menjadi lebih cepat daripada biasanya, sehingga anda tidak mudah terengah engah saat berlari.

• Memperkuat otot kaki

Lari dapat menambah massa otot, sehingga otot kita akan semakin kuat, otot yg kuat tersebut dapat membuat tubuh kita lebih bugar dan juga mempercepat produksi sel sel otot untuk mengganti sel sel otot tua dengan sel otot yang baru.

• Mencegah resiko diabetes

Diabetes menjadi salah satu penyakit yang belum ada obatnya, sebelum terlambat lebih baik kita mencegahnya dulu dengan cara berolahraga. Dengan olahraga lari resiko diabetes dapat berkurang sekitar 5%

Berlari maraton memang tidak sepenuhnya menguntungkan. Dalam melakukan segala sesuatu pasti ada resiko nya, seperti kram otot, cedera otot dan bahkan kerusakan ginjal. Namun anda jangan takut, anda pasti bisa mengatasinya jika berlatih dengan rutin dan teratur. Jika anda takut cedera saat berlari berikut ada tips nya:

• Konsumsilah nutrisi setelah berolahraga

Setelah selesai berlari kita harus mengkonsumsi nutrisi 15-30 menit, ini adalah saat yang paling tepat bagi otot untuk menerima nutrisi dan juga untuk memperbaiki otot

• Pemanasan dan pendinginan 

Pasti kalian tahu kalau sebelum memulai olahraga apapun harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Lari ringan merupakan cara pendinginan sederhana yang dapat membuang asam laktat dari otot dan dapat mengurangi rasa pegal.

• Berlatih sesuai tujuan

Jika anda berlatih untuk berlari maraton maka latihanlah yang sesuai dengan lari maraton jangan samakan latihan maraton dengan latihan lari yang lain karena efeknya pasti akan berbeda.

• Istirahat dan pemulihan 

Sisipkan 1 hari dalam latihan anda untuk beristirahat bersantai dan melepaskan semua beban pikiran dan menjauhkan diri dari segala bentuk latihan. Angkatlah kaki anda dan bersantai sepanjang hari.

Seperti yang kita ketahui di dunia ini hanya ada 2 negara yang mendominasi dalam olahraga lari maraton yaitu Kenya dan Etiopia, seperti dilansir dari http://lifestyle.kompas.com/read/2013/06/16/05120757/rahasia.ketangguhan.pelari.kenya"Rahasianya adalah berlatih secara serius. Tidak ada hal lain yang dilakukan pelari Kenya kecuali berlatih dan berlatih," ujar Ngare Joseph, pelari Kenya yang tampil di BII Maybank Maraton Bali 2013, di Nusa Dua, Bali, Sabtu (15/6). Ngare Joseph juga mengatakan sehari mereka berlatih sampai 50 kilometer jadi bukan masalah lagi saat dia lari maraton yang berjarak 42,195 km. Bahkan banyak pelari yang pergi ke kenya agar mendapatkan pelatihan, penulis kutip dari http://lifestyle.kompas.com/read/2013/06/16/05120757/rahasia.ketangguhan.pelari.kenya "Yang membuka mata saya adalah betapa disiplin mereka dan betapa kerasnya mereka berlatih," ujar Mo, seperti dikutip situs resmi Seri Utama Maraton Dunia (World Marathon Majors). Seperti yang sudah penulis katakan tadi kunci dari kesuksesan adalah berlatih dan berlatih. Dalam berlatih konstan setiap hari anda juga melatih kedisiplinan diri anda. Motivasi juga berperan penting disini karena kebanyakan orang pasti akan malas untuk berlatih lari maraton, orang orang sekarang menjadi malas bergerak dikarenakan gadget dan teknologi jaman sekarang ini. Jika kita malas bergerak akan banyak penyakit yang mudah menyerang kita. Dengan latihan lari  kita sudah bisa membuang beberapa kalori bagi orang yang mau diet, paling tidak kita harus mengeluarkan keringat, keringat merupakan racun yang harus dikeluarkan dari tubuh, jika kita malas bergerak keringat tidak akan keluar dan racun juga tetap akan ada didalam tubuh. Manusia dalam sehari mengeluarkan keringat kurang lebih 680 ml jika kita tidak memenuhi standar itu, kita harus berhati hati akan banyaknya racun yang mengendap di tubuh kita jika tidak dikeluarkan lewat keringat. Jadi paling tidak sertakan olahraga dalam kegiatan sehari hari anda tidak perlu lama lama hanya sekitar 5-10 menit keringat sudah keluar jika anda serius melakukan olahraga tersebut. Dan paling tidak dilakukan seminggu 3 kali. Tetapi jangan lupa atur juga pola makan anda seperti yang penulis sebutkan di atas. Pola makan berupa sayur dan buah buahan akan membuat tubuh anda menjadi sangat sehat dan kebal terhadap segala penyakit. Belakangan ini banyak orang yang malas berolahraga dengan alasan yang beragam seperti sibuk, tidak ada waktu dll, orang orang seperti ini perlu motivasi, jangan pernah meremehkan motivasi, motivasi yang kuat bisa merubah seseorang 180 derajat. Cukup sekian dulu artikel dari penulis semoga bermanfaat bagi para pembaca setia Kompasiana. Terima kasih atas perhatiannya dan sampai jumpa di artikel penulis selanjutnya.   

Sumber Referensi:

http://nationalgeographic.co.id/berita/2013/12/inilah-rahasia-agar-kuat-lari-maraton
https://hellosehat.com/hidup-sehat/kebugaran/6-persiapan-yang-harus-dilakukan-sebelum-lari-marathon/
http://dunialari.com/10-cara-cegah-cidera/
http://lifestyle.kompas.com/read/2013/06/16/05120757/rahasia.ketangguhan.pelari.kenya
http://www.alodokter.com/lima-manfaat-lari-yang-sayang-untuk-dilewatkan 

Sumber: https://www.pinterest.com/pin/565975878149121460/