Rata-rata orang mengonsumsi nasi, lauk, dan sayur dalam satu sendok bersamaan. Namun, ternyata cara ini ku rang tepat. Beberapa penelitian membahas urutan terbaik untuk mengonsumsi sayur, protein, Lemak, dan karbohidrat guna menstabilkan kadar glukosa darah. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Nutrition Association mengulas sebelas penelitian berbeda yang semuanya menyelidiki apakah urutan makan memengaruhi respons glukosa pada darah. Para peneliti menemukan bukti yang konsisten bahwa makan karbohidrat terakhir akan membantu menurunkan respons glukosa darah terhadap makanan. Â Urutan terbaik untuk mempertahankan kadar glukosa darah yang stabil:
- Sayuran
Mengawali makan dengan sayuran, terutama yang kaya serat seperti brokoli, bayam, dan tomat, membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan glukosa. Serat dalam sayuran juga meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan lonjakan glukosa darah.
- Protein dan Lemak
Konsumsi protein setelah sayuran, misalnya daging ayam, ikan, atau tahu, membantu mengurangi pelepasan glukosa lebih lanjut. Protein juga merangsang pelepasan hormon GLP-1 yang memperlambat pengosongan lambung.
- Karbohidrat
Karbohidrat seperti nasi putih atau roti sebaiknya dimakan terakhir. Dengan konsumsi ini, pelepasan glukosa ke darah berlangsung lebih lambat, sehingga lonjakan gula darah dapat diminimalkan.
Itu artinya, Anda harus memulai makanan dengan asupan serat, seperti sayuran. Protein dan lemak, seperti daging sapi, ayam, atau ikan, baru dimakan setelah makan sayur. Karbohidrat seperti nasi atau roti dikonsumsi terakhir. Ini bertujuan agar Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sehingga mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang tajam (glucose spike). Selain itu, Anda akan merasakan peningkatan rasa kenyang dan energi yang lebih baik.
Makanan Bergizi yang Murah
Bagi mahasiswa khususnya mahasiswa yang indekos, menjaga pola hidup sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi merupakan tantangan yang besar. Hal tersebut dipengaruhi oleh waktu yang terbatas untuk memasak, akses ke bahan makanan yang kurang terjangkau, dan anggaran yang terbatas. Namun memilih makanan yang bergizi dan sehat serta hemat tetap mungkin dilakukan dengan memilih menu yang sederhana, bergizi, dan hemat seperti yang tersedia di warteg. Salah satu kombinasi menu makanan warteg yang bergizi dan terjangkau adalah nasi, lauk pauk (ayam, ikan, tahu, tempe, telur), dan sayuran (tumis buncis, sayur sop, sayur bayam). Kombinasi makanan tesebut dapat dikonsumsi mulai dari minum air putih, kemudian makan sayur-sayuran, protein, dan terakhir karbohidrat. Â Protein dan karbohidrat dapat dikonsumsi dalam satu suapan sendok, tetapi dengan porsi yang sesuai 'Isi Piringku', yaitu untuk protein dan untuk karbohidrat. Â Kombinasi menu tersebut memenuhi prinsip gizi seimbang, yaitu menyediakan sumber karbohidrat, protein, serat, vitamin, dan mineral. Penjelasan detail mengenai manfaat dari kombinasi tersebut adalah:
- Sayuran sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral
Sayuran seperti bayam, tauge, atau sop sayur mengandung berbagai macam vitamin (seperti vitamin A dan C), mineral (zat besi dan kalsium), serta serat yang juga mendukung sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan pencernaan.
- Lauk pauk sebagai sumber protein
Lauk seperti ayam, ikan, tahu atau tempe memberikan protein yang penting dalam membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Berbagai ikan yang tersedia di warteg seperti ikan kembung atau teri juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk fungsi otak, sehingga mendukung konsentrasi saat belajar.
- Nasi sebagai sumber energi utama
Nasi sebagai karbohidrat memberikan energi yang cukup untuk mendukung aktivitas harian mahasiswa.
Selain membeli makanan yang telah jadi yang ada di warteg, mahasiswa juga dapat mempertimbangkan untuk memasak sendiri di dapur yang tersedia di indekos. Memasak sendiri memungkinkan mahasiswa untuk lebih mengontrol bahan-bahan yang digunakan dan mengatur porsi makanan sesuai kebutuhan. Penting juga untuk memperhatikan pola makan yang teratur dengan menghindari kebiasaan makan sembarangan atau makan tidak teratur agar tidak mengalami gangguan kesehatan seperti GERD, gastritis, atau bahkan tukak lambung.
