Menaklukkan Perilaku Prokrastinasi: Strategi Efektif Mengatasi Kecenderungan Menunda-nunda

Hampir semua orang cenderung dan pernah menunda menyelesaikan tugas atau pekerjaannya. Orang yang suka menunda-nunda, sering berdalih "masih ada waktu", atau baru akan menyelesaikannya pada menit terakhir, bahkan melewati waktu yang telah ditentukan. Tindakan sering melakukan penundaan disebut prokrastinasi.

Prokrastinasi, kencenderungan menunda-nunda pekerjaan atau belajar, merupakan masalah umum yang dilakukan banyak orang. Meskipun sering dianggap sebagai kebiasaan yang tidak menguntungkan, prokrastinasi tetap menjadi tantangan bagi banyak orang dalam mengelola waktu untuk mencapai tujuan yang telah ditetapkan. Esai ini mencoba mengulas pengertian dan alasan prokrastinasi serta kiat-kiat mengatasinya.

Hakikat Prokrastinasi dan Contohnya

Prokrastinasi merupakan penundaan tindakan yang seharusnya dilakukan, bahkan jika individu tersebut menyadari bahwa penundaan itu dapat menimbulkan konsekuensi negatif. Dalam artikelnya Procrastination's Nature dan Nurture, Timothy A. Pychyl (2000), seorang ahli psikologi dari Carleton University, menjelaskan bahwa prokrastinasi sering merupakan hasil dari kesenjangan antara maksud yang kita miliki dan tindakan nyata yang kita ambil.

Prokrastinasi adalah kecenderungan untuk menunda-nunda atau menunda pelaksanaan tugas atau tanggung jawab yang seharusnya dilakukan, sering kali tanpa alasan yang jelas atau logis. Hal ini melibatkan penundaan tindakan yang seharusnya dilakukan saat kini untuk kepuasan sementara atau penghindaran ketidaknyamanan. Prokrastinasi mulai dari penundaan kecil, seperti membalas email atau chatt, hingga penundaan berat seperti menyelesaikan projek besar.

Contoh-contoh berikut menunjukkan bagaimana prokrastinasi dapat memengaruhi berbagai aspek kehidupan seseorang, mulai dari pendidikan dan karier hingga kesehatan dan kehidupan sehari-hari.

Seorang mahasiswa menunda-nunda mengerjakan tugas atau menghadapi ujian karena merasa malas atau kurangnya motivasi. Seorang pekerja menunda-nunda pekerjaan yang menantang atau memerlukan waktu yang lama untuk diselesaikan. Ia memilih untuk menunda pekerjaan itu sampai mendekati batas waktu yang ditetapkan atau sampai ditekan oleh atasan atau rekan kerja.

Seseorang menunda-nunda membersihkan rumah, membayar tagihan, atau membuat janji medis. Hal ini terjadi karena merasa malas atau menganggap bisa melakukannya "nanti". Ada yang menunda mengambil keputusan yang penting dalam kehidupan mereka, seperti memulai bisnis baru, memutuskan untuk pindah rumah, atau mengambil langkah karier karena merasa takut mengambil risiko. Ada orang yang menunda-nunda mengurus kesehatan, seperti berolahraga maupun diet karena merasa masih bisa dilakukan "besok".

Alasan-alasan Prokrastinasi

Ada beberapa alasan yang mendasari perilaku prokrastinasi. Salah satunya adalah ketakutan akan kegagalan atau kekurangan dalam melakukan tugas yang dihadapi. Psikolog Neil Fiore (2007) dalam artikelnya The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming, menggambarkan prokrastinasi sebagai mekanisme perlindungan diri dari kegagalan yang diantisipasi, yang bisa berdampak negatif pada produktivitas dan kesejahteraan individu.

Selain itu, terlalu banyaknya pilihan atau kurangnya fokus juga dapat menjadi pemicu prokrastinasi. Ketika individu dihadapkan pada banyak tugas atau opsi yang berbeda, ia merasa kesulitan untuk memprioritaskan pekerjaan, dan cenderung menunda. Berikut, beberapa alasan psikologis yang menjelaskan mengapa orang cenderung menunda-nunda tugas atau pekerjaan.

Pertama, orang sering menunda-nunda tugas atau pekerjaan karena takut gagal atau tidak mampu melakukan tugas dengan baik. Ia merasa cemas bahwa ia tidak akan memenuhi harapan, baik harapan dari diri sendiri maupun dari orang lain.

Kedua, tugas yang dianggap sulit, membosankan, atau tidak menyenangkan sering menjadi target utama prokrastinasi. Orang cenderung menunda-nunda tugas-tugas ini karena merasa tidak termotivasi untuk melakukannya.

Ketiga, kurangnya keterampilan dalam mengelola waktu atau memiliki rencana yang tidak jelas dapat menyebabkan seseorang menunda-nunda pekerjaan. Tanpa rencana yang terstruktur, seseorang mungkin merasa kewalahan atau kebingungan tentang langkah apa yang harus diambil selanjutnya.

Keempat, gangguan eksternal seperti media sosial, hiburan, atau interaksi sosial dapat mengalihkan perhatian seseorang dari tugas yang seharusnya dilakukan. Dorongan untuk memeriksa ponsel atau menonton video online sering lebih kuat daripada motivasi untuk bekerja.

Kelima, perfeksionisme dapat menyebabkan seseorang menunda-nunda tugas karena merasa perlu untuk mencapai standar yang sangat tinggi. Takut tidak dapat mencapai hasil yang sempurna dapat menghambat seseorang untuk memulai atau menyelesaikan tugas.

Keenam, masalah motivasi atau kurangnya minat terhadap tugas tertentu juga dapat menyebabkan prokrastinasi. Orang merasa malas atau tidak memiliki dorongan untuk memulai atau menyelesaikan tugas-tugas yang dihadapi.

Kiat-Kiat Mengatasi Prokrastinasi

Untuk mengatasi prokrastinasi, berikut dikemukakan beberapa kiat yang efektif.

Pertama, membuat rencana tindakan yang spesifik dan terinci untuk setiap tugas atau projek, dapat membantu mengurangi kecenderungan untuk prokrastinasi. Pisahkan tugas-tugas besar menjadi tugas-tugas kecil yang lebih mudah dikelola, dan tetapkan tenggat waktu untuk setiap langkahnya.

Kedua, mengidentifikasi dan mengatasi pikiran negatif atau kecemasan yang muncul saat menghadapi tugas-tugas yang menantang, dapat membantu mengurangi prokrastinasi. Menggantikan pemikiran negatif dengan afirmasi positif dapat meningkatkan motivasi dan produktivitas.

Ketiga, membangun disiplin diri dengan mengikuti jadwal harian yang terstruktur dan tetap pada komitmen untuk menyelesaikan tugas-tugas yang ditetapkan. Latih diri untuk menghargai waktu dan menghormati tenggat waktu yang ditetapkan.

Keempat, identifikasi dan hindari gangguan yang dapat menghalangi fokus saat bekerja. Matikan pemberitahuan dari media sosial, hindari memeriksa email atau chatt terlalu sering, dan cari lingkungan kerja yang tenang dan teratur.

Kelima, berbagi pengalaman dengan teman atau keluarga, atau mencari bantuan dari seorang mentor atau konselor, dapat memberikan dukungan emosional dan motivasi tambahan untuk mengatasi prokrastinasi.

Prokrastinasi merupakan masalah umum yang dapat menghambat kemajuan dan kesejahteraan individu. Akan tetapi, melalui pemahaman yang baik tentang alasan di balik prokrastinasi, seseorang dibantu untuk mengatasi kecenderungan tersebut dengan lebih efektif. Melalui kiat-kiat, strategi, dan pendekatan yang efektif dan berkelanjutan untuk mengubah kebiasaan, seseorang dapat mengatasi kecenderungan prokrastinasi. Dengan demikian, ia dapat meningkatkan produktivitas serta memaksimalkan potensinya untuk mencapai tujuan yang telah dicita-citakan. (*)