Apakah Jalan Kaki Membakar Lebih Banyak Lemak Dibandingkan Berlari?

Apakah Jalan Kaki atau Lari Lebih Baik untuk Menghilangkan Lemak?

Latihan kardio adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh. Namun dalam hal menghilangkan lemak, apakah berjalan kaki atau berlari lebih efektif?

Di permukaan, berlari sepertinya merupakan pilihan yang tepat. Kebanyakan orang dapat membakar lebih banyak kalori per menit dengan berlari dibandingkan berjalan kaki. Namun, jawabannya tidak sesederhana itu. Jika Anda melihat efek afterburn, perkembangan otot, dan keberlanjutan jangka panjang, jalan kaki bisa sama baiknya atau bahkan lebih baik untuk menghilangkan lemak.

Artikel ini akan membandingkan berjalan kaki dan berlari dalam hal kalori yang terbakar, efek pembakaran lemak, pembentukan otot, dan penurunan berat badan secara keseluruhan. Kami juga akan melihat manfaat kesehatan dan dampak gabungan dari setiap bentuk olahraga. Pada akhirnya, Anda akan memiliki informasi yang Anda perlukan untuk memutuskan jenis kardio mana yang terbaik untuk tujuan kebugaran dan penurunan lemak Anda.

Pembakaran Kalori

Jalan kaki dan lari sama-sama membakar kalori, namun lari membakar lebih banyak kalori per menit. Berikut rinciannya:

• Jalan kaki dengan kecepatan sedang (9,3 menit/km) membakar sekitar 5 kalori per menit.
• Berjalan dengan kecepatan tinggi (7,5 menit/km) membakar sekitar  7 kalori per menit.
• Berlari dengan kecepatan sedang (6,2 menit/km) membakar sekitar 12 kalori per menit.
• Berlari dengan kecepatan tinggi (5 menit/km) membakar sekitar 15 kalori per menit.

Anda dapat melihat bahwa berlari membakar sekitar 2-3 kali lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan dengan kecepatan sedang. Secara keseluruhan, semakin cepat Anda bergerak, semakin banyak kalori yang Anda bakar per menit.

Pembakaran Lemak Saat Berjalan vs Berlari

Berjalan dan berlari menggunakan sumber bahan bakar yang berbeda di dalam tubuh. Pada intensitas yang lebih rendah seperti berjalan kaki, tubuh Anda sebagian besar mengambil energi dari lemak, sumber energi pilihan tubuh. Lemak diubah menjadi asam lemak yang kemudian dapat digunakan otot untuk energi.

Pada intensitas yang lebih tinggi seperti berlari, tubuh Anda mulai menggunakan lebih banyak glikogen sebagai bahan bakar. Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat di otot dan hati. Tubuh Anda dapat menyimpan glikogen senilai sekitar 2000 kalori.

Ketika simpanan glikogen mulai terkuras dalam jumlah besar, tubuh Anda akan mulai memecah lemak dan protein untuk dijadikan energi. Jadi, meskipun berlari dapat membakar lebih banyak kalori total, lebih banyak kalori tersebut mungkin berasal dari glikogen dan protein, bukan dari lemak.

Titik persilangan di mana tubuh beralih menggunakan lebih banyak glikogen vs lemak sebagai bahan bakar bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Semakin terlatih Anda, semakin tinggi intensitas yang dapat dilakukan tubuh Anda sebelum memanfaatkan cadangan glikogen.

Jadi dalam hal pembakaran lemak, berjalan kaki dapat membakar persentase kalori dari lemak yang lebih tinggi, sementara berlari akan membakar lebih banyak total kalori tetapi memanfaatkan lebih banyak simpanan glikogen. Durasi aktivitas juga memainkan peran penting.

Efek Afterburn

Efek afterburn mengacu pada konsumsi oksigen pasca-olahraga, yaitu peningkatan kebutuhan oksigen setelah aktivitas berat. Hal ini mengakibatkan tambahan kalori yang dibakar selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah berolahraga.

Selama olahraga intens seperti lari, kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat drastis. Bahkan setelah Anda berhenti berolahraga, tubuh tetap terstimulasi dan terus membakar kalori dengan kecepatan tinggi dalam upaya mengembalikan kadar oksigen ke normal. Semakin kurang oksigen yang dihirup selama berolahraga, semakin besar pula efek afterburn yang ditimbulkan.

Berlari menyebabkan peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan afterburn dibandingkan berjalan kaki karena lebih intens dan memberi beban lebih tinggi pada sistem kardiovaskular. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang membakar 190 kalori ekstra dalam 14 jam setelah lari 45 menit dengan intensitas tinggi, sedangkan setelah lari dengan intensitas rendah mereka hanya membakar 120 kalori ekstra.

Efek peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda hingga 48 jam pasca latihan. Penelitian menunjukkan latihan intensitas tinggi sangat efektif untuk memaksimalkan peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan efek afterburn. Jadi dengan sesekali melakukan lari intensitas tinggi, Anda bisa mendapatkan peningkatan metabolisme ekstra dibandingkan dengan jalan kaki tetap.

Pembentukan otot

Berjalan dan berlari sama-sama dapat membantu membentuk otot, namun keduanya berbeda.

Jalan kaki termasuk olah-raga berdampak rendah terhadap persendian dan menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar selama aktivitas. Hal ini membuatnya ideal untuk membangun serat otot yang bergerak lambat, yang berbasis daya tahan dan ideal untuk kesehatan jantung. Berjalan kaki berdampak lebih rendah terhadap otot sehingga membuatnya lebih mudah untuk pulih dibandingkan dengan berlari.

Berlari menggunakan lebih banyak karbohidrat sebagai bahan bakar dan membangun lebih banyak serat otot yang bergerak cepat, yang lebih besar dan lebih kuat. Dampak lari membantu merangsang pertumbuhan otot. Namun, lari bisa lebih membebani otot dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pemulihan.

Berjalan dan berlari membantu meningkatkan hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan testosteron, yang membantu pertumbuhan otot. Berlari menghasilkan lonjakan hormon-hormon ini lebih besar dibandingkan dengan berjalan kaki. Namun, berjalan kaki dapat dilakukan lebih sering karena lebih sedikit tekanan pada tubuh.

Singkatnya, jalan kaki dan lari saling melengkapi untuk pembentukan otot. Berjalan membangun daya tahan, sementara berlari membangun kekuatan. Melakukan kombinasi keduanya sangat ideal untuk membangun otot yang seimbang dan sehat yang mampu menghasilkan kekuatan dan me-metabolisme lemak.

Perbedaan Penurunan Berat Badan Antara Berjalan dan Berlari

Dalam hal menurunkan berat badan, jalan kaki dan lari bisa efektif jika dilakukan secara konsisten dan dibarengi dengan pola makan yang sehat. Namun, ada beberapa perbedaan utama antara kedua aktivitas tersebut:

• Berlari membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan kaki. Orang dengan berat 70 kg akan membakar sekitar 365 kalori per jam saat berlari dengan kecepatan 8km/jam, dibandingkan dengan hanya 210 kalori per jam saat berjalan dengan kecepatan 5,6km/jam. Jadi dalam jangka waktu yang sama, lari akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.
• Namun, berjalan kaki dapat menghasilkan persentase pembakaran kalori lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan berlari. Jalan kaki memiliki dampak yang lebih rendah terhadap persendian dan menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar, sedangkan lari cenderung lebih mengandalkan karbohidrat sebagai energi. Sebuah studi menemukan bahwa jalan kaki menghasilkan penurunan lemak visceral yang lebih besar selama 12 minggu dibandingkan dengan program lari dengan kalori yang sama.
• Berlari dapat menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar setelah berolahraga. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pelari terus membakar kalori hingga 48 jam setelah latihan dibandingkan dengan pejalan kaki, kemungkinan besar karena peningkatan metabolisme. "Efek afterburn" ini dapat berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.
• Dengan periode latihan yang lama, lari dapat menyebabkan penurunan berat badan/lemak yang lebih besar dibandingkan dengan berjalan kaki. Dalam penelitian yang membandingkan program lari dan jalan kaki dengan kalori yang sama selama 4+ bulan, lari menghasilkan penurunan berat badan dan lemak yang jauh lebih banyak. Pembakaran kalori yang lebih tinggi saat berlari kemungkinan besar menjadi penyebab perbedaan ini.

Singkatnya, lari membakar lebih banyak kalori per menit dan dapat menyebabkan hilangnya lemak lebih besar. Namun jika berdasarkan per kalori, berjalan kaki dapat membakar rasio kalori lemak yang lebih tinggi. Keduanya secara efektif dapat membantu penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan pola makan yang sehat

Manfaat kesehatan

Jalan kaki dan lari sama-sama memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, meski dengan cara yang sedikit berbeda.

Berjalan cepat selama 30+ menit sehari telah terbukti menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan detak jantung istirahat. Sifat jalan kaki yang berdampak lebih rendah dan mengurangi ketegangan pada persendian sekaligus meningkatkan kesehatan jantung. Jalan kaki secara teratur juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Berlari dan latihan kardio dapat memberikan dampak yang lebih besar pada kesehatan jantung. Studi menunjukkan peningkatan yang lebih besar pada VO2 max, kadar kolesterol HDL, dan daya tahan kardiovaskular pada mereka yang berlari dibandingkan berjalan kaki secara teratur. Semakin tinggi aktivitas berlari juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan lebih baik.

Namun, lari memiliki risiko cedera yang lebih tinggi, terutama bagi mereka yang baru melakukan aktivitas tersebut. Pelatihan yang tepat dan dengan teratur meningkatkan jarak tempuh sangat penting bagi mereka yang berisiko mengalami cedera sendi.

Kedua aktivitas tersebut jelas dapat meningkatkan kesehatan, dan lari memberikan manfaat kardiovaskular yang lebih besar jika dilakukan dengan tepat dan teratur.

Kesimpulan

Jalan kaki dan lari sama-sama efektif untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan bila dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola makan sehat. Namun, berlari cenderung membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak kalori lemak per jamnya.

Berlari menggunakan lebih banyak kelompok otot dan meningkatkan metabolisme daripada berjalan kaki, jadi lari akan lebih bermanfaat jika Anda benar-benar memperhatikan potensi pembakaran lemak. Namun, lari juga mempunyai resiko yang lebih tinggi pada persendian, sehingga mungkin tidak sesuai untuk sebagian orang.

Jalan kaki memiliki keuntungan karena resiko yang rendah, mudah untuk pulih, dan dapat diakses oleh hampir semua orang. Jadi, meskipun berjalan kaki dapat membakar kalori dan lemak dengan lebih rendah, Anda mungkin dapat berjalan lebih lama dan lebih sering daripada berlari.

Kombinasi jalan kaki dan lari akan memaksimalkan pembakaran lemak sekaligus meminimalkan risiko cedera. Merupakan aktivitas aerobik dan baik dijadikan sebagai bagian dari rutinitas kebugaran dan gaya hidup sehat sehingga jangka panjang dapat menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatan.

Rekomendasi

Baik jalan kaki maupun lari memiliki manfaat masing-masing dalam membakar lemak. Berikut beberapa tip untuk mengoptimalkan pembakaran lemak saat melakukan aktivitas apa pun:

• Jalan kaki: Untuk membakar lebih banyak lemak saat berjalan, lakukan dengan kecepatan tinggi yang meningkatkan detak jantung Anda hingga ke zona pembakaran lemak (sekitar 60-70% dari detak jantung maksimal Anda). Berjalan di tanjakan, jalur pendakian, atau menggunakan treadmill dengan tanjakan dapat semakin meningkatkan pembakaran kalori dan lemak. Tingkatkan durasi dan frekuensi berjalan kaki Anda untuk membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan. Lengkapi dengan latihan kekuatan untuk membangun otot yang meningkatkan metabolisme.
• Berlari: Lari dengan intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan dan dapat terus membakar lemak setelah berolahraga melalui konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih. Berlari joging memungkinkan Anda berlari lebih lama dan membakar lemak. Lari di bukit, jalan setapak, atau tangga memberikan variasi intensitas. Bangun kekuatan kaki dan tubuh untuk menjadi pelari yang lebih efisien dan tingkatkan pembakaran kalori Anda.

Bereksperimenlah untuk menemukan intensitas, durasi, dan frekuensi yang optimal untuk tujuan Anda. Konsistensi adalah kuncinya - teruslah bergerak dan gabungkan beberapa olah-raga aerobik untuk pembakaran lemak yang berkelanjutan. Pemulihan yang tepat melalui makanan, tidur dan istirahat memungkinkan tubuh Anda membakar lemak secara optimal selama berolahraga.