Jadi dalam hal pembakaran lemak, berjalan kaki dapat membakar persentase kalori dari lemak yang lebih tinggi, sementara berlari akan membakar lebih banyak total kalori tetapi memanfaatkan lebih banyak simpanan glikogen. Durasi aktivitas juga memainkan peran penting.
Efek Afterburn
Efek afterburn mengacu pada konsumsi oksigen pasca-olahraga, yaitu peningkatan kebutuhan oksigen setelah aktivitas berat. Hal ini mengakibatkan tambahan kalori yang dibakar selama berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah berolahraga.
Selama olahraga intens seperti lari, kebutuhan tubuh akan oksigen meningkat drastis. Bahkan setelah Anda berhenti berolahraga, tubuh tetap terstimulasi dan terus membakar kalori dengan kecepatan tinggi dalam upaya mengembalikan kadar oksigen ke normal. Semakin kurang oksigen yang dihirup selama berolahraga, semakin besar pula efek afterburn yang ditimbulkan.
Berlari menyebabkan peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan afterburn dibandingkan berjalan kaki karena lebih intens dan memberi beban lebih tinggi pada sistem kardiovaskular. Sebuah penelitian menemukan bahwa orang membakar 190 kalori ekstra dalam 14 jam setelah lari 45 menit dengan intensitas tinggi, sedangkan setelah lari dengan intensitas rendah mereka hanya membakar 120 kalori ekstra.
Efek peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda hingga 48 jam pasca latihan. Penelitian menunjukkan latihan intensitas tinggi sangat efektif untuk memaksimalkan peningkatan konsumsi oksigen pasca-olahraga dan efek afterburn. Jadi dengan sesekali melakukan lari intensitas tinggi, Anda bisa mendapatkan peningkatan metabolisme ekstra dibandingkan dengan jalan kaki tetap.
Pembentukan otot
Berjalan dan berlari sama-sama dapat membantu membentuk otot, namun keduanya berbeda.
Jalan kaki termasuk olah-raga berdampak rendah terhadap persendian dan menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar selama aktivitas. Hal ini membuatnya ideal untuk membangun serat otot yang bergerak lambat, yang berbasis daya tahan dan ideal untuk kesehatan jantung. Berjalan kaki berdampak lebih rendah terhadap otot sehingga membuatnya lebih mudah untuk pulih dibandingkan dengan berlari.
Berlari menggunakan lebih banyak karbohidrat sebagai bahan bakar dan membangun lebih banyak serat otot yang bergerak cepat, yang lebih besar dan lebih kuat. Dampak lari membantu merangsang pertumbuhan otot. Namun, lari bisa lebih membebani otot dan membutuhkan waktu lebih lama untuk pemulihan.
Berjalan dan berlari membantu meningkatkan hormon pertumbuhan manusia (HGH) dan testosteron, yang membantu pertumbuhan otot. Berlari menghasilkan lonjakan hormon-hormon ini lebih besar dibandingkan dengan berjalan kaki. Namun, berjalan kaki dapat dilakukan lebih sering karena lebih sedikit tekanan pada tubuh.
Singkatnya, jalan kaki dan lari saling melengkapi untuk pembentukan otot. Berjalan membangun daya tahan, sementara berlari membangun kekuatan. Melakukan kombinasi keduanya sangat ideal untuk membangun otot yang seimbang dan sehat yang mampu menghasilkan kekuatan dan me-metabolisme lemak.
Perbedaan Penurunan Berat Badan Antara Berjalan dan Berlari
Dalam hal menurunkan berat badan, jalan kaki dan lari bisa efektif jika dilakukan secara konsisten dan dibarengi dengan pola makan yang sehat. Namun, ada beberapa perbedaan utama antara kedua aktivitas tersebut:
- Berlari membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan berjalan kaki. Orang dengan berat 70 kg akan membakar sekitar 365 kalori per jam saat berlari dengan kecepatan 8km/jam, dibandingkan dengan hanya 210 kalori per jam saat berjalan dengan kecepatan 5,6km/jam. Jadi dalam jangka waktu yang sama, lari akan menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar.
- Namun, berjalan kaki dapat menghasilkan persentase pembakaran kalori lemak yang lebih tinggi dibandingkan dengan berlari. Jalan kaki memiliki dampak yang lebih rendah terhadap persendian dan menggunakan persentase lemak yang lebih tinggi sebagai bahan bakar, sedangkan lari cenderung lebih mengandalkan karbohidrat sebagai energi. Sebuah studi menemukan bahwa jalan kaki menghasilkan penurunan lemak visceral yang lebih besar selama 12 minggu dibandingkan dengan program lari dengan kalori yang sama.
- Berlari dapat menyebabkan lebih banyak kalori yang terbakar setelah berolahraga. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa pelari terus membakar kalori hingga 48 jam setelah latihan dibandingkan dengan pejalan kaki, kemungkinan besar karena peningkatan metabolisme. "Efek afterburn" ini dapat berkontribusi signifikan terhadap penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.
- Dengan periode latihan yang lama, lari dapat menyebabkan penurunan berat badan/lemak yang lebih besar dibandingkan dengan berjalan kaki. Dalam penelitian yang membandingkan program lari dan jalan kaki dengan kalori yang sama selama 4+ bulan, lari menghasilkan penurunan berat badan dan lemak yang jauh lebih banyak. Pembakaran kalori yang lebih tinggi saat berlari kemungkinan besar menjadi penyebab perbedaan ini.
