Minggu pertama setelah liburan panjang sering kali menjadi tantangan tersendiri. Pekerjaan di kantor kembali menumpuk, dan jadwal yang terstruktur tiba-tiba kembali mendominasi hari-hari kita.
Salah satu masalah paling umum yang dialami oleh banyak orang di pagi hari adalah rasa kantuk yang tak kunjung hilang. Meskipun kita sudah beristirahat cukup lama, perasaan lesu dan keinginan untuk kembali tidur tampaknya tetap mendominasi.
Fenomena ini dikenal sebagai inersia, sebuah kondisi disorientasi sementara yang terjadi setelah bangun tidur, dan dapat berlangsung antara 30 menit hingga dua jam. Dalam konteks kehidupan modern yang penuh tuntutan, mengatasi rasa kantuk di pagi hari menjadi tantangan serius yang mempengaruhi produktivitas.
Para ahli dari National Sleep Foundation menjelaskan bahwa inersia sering kali dipicu oleh fase tidur dalam yang tiba-tiba terganggu. Gelombang delta yang dihasilkan oleh otak saat tidur lambat belum sepenuhnya menghilang ketika kita bangun, menyebabkan perasaan grogi dan lamban.
Selain itu, adenosin, zat kimia di otak yang memicu rasa kantuk, tetap berada pada kadar tinggi, memperburuk perasaan lelah. Akibatnya, banyak dari kita yang langsung meraih secangkir kopi, berharap agar kafein dapat memicu lonjakan energi. Namun, cara ini sering kali hanya bersifat sementara dan dapat berdampak negatif dalam jangka panjang.
Lantas, bagaimana cara terbaik untuk bangun pagi tanpa rasa kantuk dan kesal? Berikut adalah empat strategi yang terbukti efektif dan didukung oleh penelitian untuk membantu memulai hari dengan fisik dan mental yang lebih siap.
1. Gunakan Alarm Pintar: Membantu Bangun Secara Alami
Alarm tradisional yang berdering keras sering kali memperburuk inersia. Penelitian dari Stanford University menunjukkan bahwa bangun secara tiba-tiba dari fase tidur nyenyak dapat meningkatkan rasa kantuk dan memperlambat kemampuan berpikir.
Sebagai alternatif, alarm pintar, yang dapat mendeteksi kapan seseorang berada di fase tidur ringan, membangunkan kita dengan suara lembut atau cahaya redup. Dengan cara ini, otak mendapatkan waktu untuk beradaptasi sebelum benar-benar bangun. Alarm semacam ini memungkinkan transisi yang lebih mulus dari tidur ke keadaan terjaga, mengurangi perasaan grogi.
2. Peregangan: Menyiapkan Tubuh untuk Bergerak
Salah satu rekomendasi sederhana namun sangat efektif adalah peregangan pagi. Menurut Mayo Clinic, peregangan meningkatkan aliran darah ke otot-otot, melonggarkan bagian tubuh yang kaku, dan membantu tubuh untuk bersiap bergerak.
Aktivitas ini juga membantu memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera sepanjang hari. Hanya dengan beberapa menit peregangan setiap pagi, kita dapat meningkatkan energi dan fokus, sehingga merasa lebih siap menjalani hari. Ini juga memberikan kesempatan bagi pikiran untuk beralih dari fase istirahat ke mode kerja.
3. Minum Air Putih Sebelum Kopi: Cegah Dehidrasi yang Memicu Kantuk
Sering kali, kelelahan di pagi hari bukan semata-mata disebabkan oleh kurang tidur, tetapi juga dehidrasi. Tubuh kehilangan cairan saat tidur, dan bangun dalam keadaan dehidrasi dapat memperparah rasa kantuk.
Sebelum langsung menyeruput kopi, biasakan untuk minum segelas air putih terlebih dahulu. University of Connecticut mengungkapkan bahwa bahkan dehidrasi ringan dapat mengganggu fungsi kognitif dan menyebabkan suasana hati yang buruk.
Oleh karena itu, memulai hari dengan air putih tidak hanya membantu rehidrasi tubuh, tetapi juga mengurangi kelelahan.
4. Rencanakan Sesuatu yang Membuat Semangat
Memiliki sesuatu yang dinantikan setiap pagi dapat menjadi pendorong yang kuat untuk bangun dengan semangat. Baik itu sarapan yang lezat, mengenakan pakaian favorit, atau momen kecil lainnya yang menyenangkan, memberikan dorongan psikologis yang signifikan.
Menurut studi dari Harvard Business Review, menyiapkan "hadiah" kecil untuk diri sendiri setiap pagi dapat memicu pelepasan dopamin, hormon yang berperan dalam perasaan bahagia dan motivasi. Hal ini dapat secara signifikan meningkatkan suasana hati dan membantu mengatasi rasa kantuk dengan lebih mudah.
Kebijakan dan Pendekatan yang Dapat Diterapkan
Untuk masyarakat luas, terutama bagi mereka yang berjuang dengan jam kerja yang tidak fleksibel dan tekanan pekerjaan yang tinggi, solusi-solusi ini bisa menjadi titik awal yang signifikan dalam mengatasi rasa kantuk dan stres di pagi hari.
Namun, pada level kebijakan, ada peluang untuk mendorong perusahaan dan lembaga untuk menerapkan kebijakan kerja yang lebih ramah terhadap kebutuhan biologis karyawan. Salah satunya adalah memperkenalkan waktu kerja fleksibel atau mengadopsi jadwal yang lebih sesuai dengan ritme sirkadian individu.
Lebih jauh lagi, institusi medis perlu meningkatkan kesadaran mengenai pentingnya tidur yang sehat dan dampak dari inersia. Langkah-langkah seperti kampanye kesehatan yang fokus pada manajemen tidur dapat membantu masyarakat mengenali tanda-tanda masalah tidur yang serius.
Ini akan mengurangi ketergantungan pada stimulan seperti kafein dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Kesimpulan
Rasa kantuk dan kesal saat bangun pagi adalah tantangan yang dihadapi oleh banyak orang, terutama di dunia modern yang serba cepat. Dengan menerapkan alarm pintar, melakukan peregangan, minum air putih sebelum kopi, dan merencanakan sesuatu yang menyenangkan, kita dapat memulai hari dengan lebih produktif dan bersemangat.
Di sisi lain, kebijakan yang mendukung kesehatan tidur serta kesadaran masyarakat tentang pentingnya tidur berkualitas harus didorong untuk menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan produktif.
Mengatasi masalah ini bukan hanya soal memperbaiki rutinitas pribadi, tetapi juga menciptakan sistem yang mendukung kesehatan mental dan fisik masyarakat secara keseluruhan.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
