Tubuh kita membutuhkan waktu istirahat, agar bisa kembali bugar dan meningkatkan sistem imun dalam tubuh. Tidur adalah waktu dimana tubuh kita beristirahat dan berdampak pada kesehatan tubuh kita, baik secara fisik maupun mental.
Begadang bagi masyarakat Indonesia sudah menjadi hal yang lumrah. Menurut National Sleep Foundation (1999), 37% orang dewasa muda usia 18-29 tahun dilaporkan mengalami kekurangan tidur dan gangguan tidur. Begadang adalah suatu aktivitas yang dilakukan pada malam hari. Begadang dilakukan di luar jam tidur, sehingga menyebabkan seseorang kekurangan jam tidurnya dalam waktu 24 jam.
Secara umum, jam tidur seseorang di malam hari yakni selama 6 hingga 8 jam per harinya. Memiliki kebiasaan tidur larut malam atau begadang dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan tubuh, diantaranya:
1. Pemicu obesitas
Berdasarkan penelitian, begadang dapat memicu terjadinya obesitas. Hal ini disebabkan karena orang yang sering tidur larut malam mengonsumsi kalori yang lebih banyak pada setiap harinya. Durasi tidur menjadi regulator penting bagi berat badan dan  metabolisme. Kurangnya waktu tidur mempengaruhi laju metabolisme dalam tubuh dan proses pembakaran kalori. Berdasarkan penelitian, kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan berkurangnya pembakaran kalori dalam tubuh sebesar 5 – 20 persen.
Selain itu, juga ada hubungannya dengan hormon dalam tubuh. Saat seseorang kurang waktu tidur maka terjadi ketidakseimbangan hormon leptin dan ghrelin. Â Hormon leptin adalah adipocyte-derived hormone yang menekan nafsu makan. Hormon ghrelin sebagian besar adalah peptide yang berasal dari abdomen yang menstimulasi nafsu makan. Maka seseorang yang kurang tidur akan berpengaruh pada nafsu makan serta porsi makan.
2. Meningkatkan risiko gangguan mental
Ada kaitannya begadang dengan kesehatan mental. Saat tidur, tubuh akan beristirahat dan menghasilkan energi serta memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Tidur juga berperan penting untuk memperbaiki kondisi fisik dan mental.
Begadang dapat menyebabkan penuaan dini pada seseorang. Saat begadang dan kurang tidur seseorang akan menghasilkan lebih banyak hormon stress atau disebut juga dengan hormone kortisol. Hormon kortisol dapat memecah dan merusak struktur kolagen pada kulit, yakni protein yang berfungsi untuk membuat kulit lebih kencang dan elastis.
Contohnya orang yang kurang tidur dapat mempengaruhi emosinya, hal ini disebabkan karena tingginya aktivitas amygdala dapat mempengaruhi kemampuan otak dalam mengendalikan emosi seseorang. Selain itu kurang tidur juga dapat memancing seseorang terkena depresi.
3. Menurunnya kualitas tidur
Kurangnya waktu tidur dapat berpengaruh pada kualitas tidur seseorang. Faktor yang menyebabkan menurunnya kualitas tidur diantaranya: kelelahan, lingkungan, pola hidup, penyakit, kebiasaan merokok, alcohol, dan obat-obatan.
Tidur memiliki beberapa dampak positif yaitu memperbaiki sel yang rusak, meningkatkan daya ingat, mencegah penyakit, menambah energi, dan mencegah stress. Oleh karena itu setiap manusia pasti mendapatkan hasil istirahat yang baik memaksimalkan kualitas tidur.
Pola tidur yang tidak baik disebabkan karena terlalu sering begadang berpengaruh akan pada aktivitas sehari-hari seperti; daya tahan tubuh menurun, produktivitas menurun, kurang konsentrasi, dan emosi yang tidak stabil. Akan tetapi hal tersebut dapat diatasi dengan mengurangi aktivitas malam di luar rumah seperti; mengurangi penggunaan gadget minimal 1 jam sebelum tidur, olahraga teratur sebanyak 3 hingga 4 kali dalam seminggu dengan durasi waktu minimal 30 menit, kurangi frekuensi konsumsi minuman berkafein, dan merokok.
4. Menurunkan konsentrasi
Dampak fisiologis dan psikologis timbul karena kualitas tidur yang buruk. Jadi hal hal pertama yang terpengaruh adalah masalah daya ingat dan konsentrasi. Misalnya kesulitan menemukan kata atau ekspresi untuk sesuatu yang pikiran Efek begadang dapat mengurangi daya nalar, kemampuan memecahkan masalah, dan konsentrasi. Kemampuan memperhatikan sesuatu serta tingkat kewaspadaan juga akan mengalami penurunan.
Sulit fokus juga kerap dapat menyebabkan kecelakaan saat berkendara atau bekerja. Seseorang yang begadang akan sering merasa ngantuk pada saat siang hari dan kesulitan tidur pada malam hari. Penyesuaian ini berpengaruh pada pasokan oksigen ke otak. Apabila seseorang mengalami kelelahan maka suplai oksigen ke otak akan mengalami kekurangan. Hal tersebut dapat menyebabkan menurunnya konsentrasi seseorang.
5. Menurunnya sistem imunitas tubuh
Eric J. Olson, M.D, dokter ahli paru yang banyak menangani masalah tidur, mengatakan bahwa kurang tidur bisa berdampak pada sistem imun. Imunitas tubuh adalah sistem kekebalan tubuh yang berfungsi untuk melawan benda asing baik itu bakteri, virus maupun mikroorganisme yang masuk ke dalam tubuh yang dapat mengganggu kesehatan.
Begadang juga dapat menyebabkan menurunnya sistem imunitas tubuh. Hal ini disebabkan karena selama tidur sistem kekebalan tubuh seseorang melepaskan sitokin yang beberapa diantaranya membantu seseorang untuk tidur. Sitokin tertentu dapat meningkat ketika seseorang memiliki infeksi atau ketika seseorang sedang stress. Jadi, kurang tidur dapat menurunkan produksi sitosin tersebut. Selain itu, antibodi dan sel-sel yang berfungsi untuk melawan infeksi juga menjadi lebih tidak aktif saat seseorang kurang tidur.
Oleh karena itu, penting bagi kita untuk menghindari begadang agar pola hidup sehat dapat terjaga sehingga imunitas tubuh meningkat.
Untuk terhindar dari dampak buruk begadang bagi kesehatan tubuh maka seseorang diperlukan untuk tidak melakukan begadang. Beberapa tips untuk menghindari begadang:
- Memperbaiki waktu tidur
Mulailah mencoba mendisiplinkan waktu tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hari libur. Â Hal ini agar sistem kerja otak dan tubuh dapat beradaptasi, sehingga dapat mencapai kualitas tidur yang terbaik
- Rajin berolahraga
Dengan rajin berolahraga dapat meningkatkan hormon kebahagiaan seperti hormone dopamine, hormon endorfin, dan hormone serotonin. Hormone-hormon tersebut dapat bekerja untuk merelaksasi tubuh sebelum tidur.
- Hindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol
Kafein yang dikonsumsi sebelum tidur dapat menyebabkan kurangnya kadar melatonin yang diproduksi secara alami oleh tubuh. Hormon melatonin adalah hormon alami yang berasal dari tubuh dan berperan dalam proses tidur. Â Seperti halnya nikotin, itu juga bisa membuat seseorang sulit untuk tidur. Karena ketika seseorang mengonsumsi nikotin sebelum tidur, tubuh akan terbiasa bangun dan begadang hingga tengah malam. Karena tubuh tidak akan berhenti membutuhkan nikotin.
- Tidur siang
Siang hari adalah waktu yang paling penting untuk mengatur pola tidur seseorang. Tidur siang antara 10 hingga 30 menit dapat mengurangi kelelahan, merasakan efek relaksasi, dan memperbaiki suasana hati.
- Relaksasi sebelum tidur
Bersihkan kamar dan pikiran serta singkirkan segala sesuatu yang dapat merusak waktu relaksasi sebelum tidur. Seperti handphone, overthinking, dan lain-lain.  Sebelum tidur  bisa bermeditasi terlebih dahulu, membaca buku atau memotivasi diri sendiri untuk kesuksesan yang telah dicapai sebelumnya. Memotivasi diri sendiri bisa menghilangkan rasa overthinking yang sering mengganggu pikiran saat akan tidur.
Dengan mengetahui beberapa dampak negatif begadang, ada baiknya kita mulai mengatur pola tidur yang cukup dan berkualitas bagi tubuh kita, agar tubuh selalu terjaga kesehatan dan kebugarannya.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
