Tingkatkan Kesehatan Mental dengan Konsumsi Makanan yang Kaya akan Vitamin B

Tahukah kamu bahwa pola makan bisa mempengaruhi kesehatan mentalmu?

Isu mengenai kesehatan mental kini semakin menjadi perhatian penting di masyarakat. Kesadaran akan pentingnya menjaga kesehatan mental juga kini semakin meningkat dan seringkali dibahas di berbagai forum, mulai dari platform media sosial hingga lingkungan professional. Banyak dari kita yang mungkin tidak menyadari bahwa gangguan kesehatan mental seperti stres, kecemasan, dan depresi bisa dipicu oleh pola makan yang tidak sehat.

Namun, ada kabar baik! Salah satu cara untuk menjaga kesehatan mental adalah dengan memastikan asupan vitamin harian kita terpenuhi, khususnya vitamin B kompleks. Yuk, kita bahas bagaimana vitamin B bisa membantu mengatasi masalah kesehatan mental!

Vitamin B Membantu Mengatasi Masalah Kesehatan Mental

1. Peran Vitamin B:
   Vitamin B berperan sebagai kofaktor dalam berbagai proses seluler penting, termasuk siklus metionin dan folat yang krusial untuk kesehatan otak dan suasana hati.
2. Dampak pada Neurotransmitter:
   Vitamin B membantu dalam sintesis dan regulasi neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin, yang berperan dalam mengatur suasana hati kita.
3. Pengaruh pada Homosistein:
   Kekurangan vitamin B bisa menyebabkan akumulasi homosistein, yang dikaitkan dengan risiko suasana hati yang buruk.
4. Manfaat Suplementasi:
   Suplementasi vitamin B dapat menurunkan kadar homosistein dan membantu memperbaiki suasana hati, terutama bagi mereka yang memiliki risiko tinggi karena status nutrisi yang buruk atau suasana hati yang terganggu.

Bukti Ilmiah: Vitamin B dan Gangguan Mental

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan vitamin B yang lebih tinggi berkaitan dengan prevalensi yang lebih rendah dari gejala depresi, kecemasan, dan stres. Sebagai contoh, sebuah survei yang dilakukan pada orang dewasa di Iran oleh Mahdavifar et al. pada tahun 2021 menemukan bahwa konsumsi vitamin B, terutama biotin, berhubungan dengan penurunan risiko gejala depresi, kecemasan, dan stres, terutama pada wanita.

Makanan Kaya Vitamin B

Sumber: food.detik.com

Untuk memastikan kamu mendapatkan cukup vitamin B, berikut adalah beberapa makanan yang bisa kamu masukkan ke dalam diet harianmu:

• Bayam: Sayuran hijau yang mudah ditemukan dan murah ini mengandung vitamin B yang mudah dicerna oleh tubuh. Manfaat lainnya termasuk mengatasi sembelit, melindungi lambung, dan mencegah penumpukan racun di usus besar.
• Kembang Kol: Mengandung vitamin B lengkap, asam lemak omega-3, vitamin K, fosfor, kalium, dan protein. Juga mengandung karotenoid yang membantu mencegah kanker dan penyakit jantung.
• Mentimun: Mengandung berbagai jenis vitamin B dan zat anti-inflamasi yang meningkatkan fungsi otak. Juga memiliki senyawa lignan yang dapat mencegah kanker payudara, prostat, dan rahim.
• Lobak: Mengandung vitamin B yang membantu mencegah peradangan, penyakit jantung, dan kerapuhan tulang. Lobak mentah baik untuk pencernaan dan sintesis lemak, karbohidrat, serta protein.

Makanan yang Mengandung Vitamin B Complex

• Salmon: Dalam 100 gram salmon, terdapat berbagai vitamin B seperti B1 (18%), B2 (29%), B3 (50%), B5 (19%), dan B6 (47%).
• Kacang-kacangan: Contoh kacang hijau yang mengandung vitamin B kompleks, penting untuk pembentukan sel darah merah, kesehatan saraf, fungsi otak, dan produksi energi.
• Daging Sapi: Mengandung vitamin B kompleks yang ditemukan dalam berbagai makanan sehari-hari.

Makanan yang Mengandung Vitamin B12

• Kerang: Dalam 85 gram kerang matang, terkandung sekitar 84 mcg vitamin B12, juga mengandung kalium.
• Ikan Sarden: Mengandung vitamin B12 dan omega-3 yang tinggi, bermanfaat untuk kesehatan jantung, mengurangi peradangan, dan asma.
• Telur: Sumber vitamin B12 non-daging yang baik, juga mengandung kolin penting untuk kesehatan hati.
• Produk Susu: Mengandung vitamin B12 dan berbagai nutrisi penting lainnya.
• Labu Mentega: Kaya vitamin B12, juga mengandung lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
• Organ Hewan: Hati dan ginjal mengandung vitamin B12, meski kurang populer.

Makanan yang Mengandung Vitamin B1

• Oatmeal, Daging Sapi, Salmon, Kacang-kacangan: Semua ini mengandung vitamin B1 yang penting untuk kesehatan jantung dan saraf.

Menjaga pola makan yang sehat dengan memastikan asupan vitamin B yang cukup bisa menjadi langkah awal yang efektif dalam menjaga kesehatan mental kita. Jadi, mulai sekarang, perhatikan apa yang kamu makan dan pastikan kebutuhan vitamin harianmu terpenuhi!

Sumber:

• Young, L.M., Pipingas, A., White, D.J., Gauci, S. and Scholey, A., 2019. "A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and ‘at-risk’individuals". Nutrients, 11(9), p.2232.
• Mahdavifar, B., Hosseinzadeh, M., Salehi-Abargouei, A., Mirzaei, M. and Vafa, M., 2021. "Dietary intake of B vitamins and their association with depression, anxiety, and stress symptoms: A cross-sectional, population-based survey". Journal of affective disorders, 288, pp.92-98.
• Wu, Y., Zhang, L., Li, S. and Zhang, D., 2022. "Associations of dietary vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, and vitamin B12 with the risk of depression: a systematic review and meta-analysis". Nutrition reviews, 80(3), pp.351-366.