Tahap Kedua dalam Mengembangkan Mindfulness

Halo sobat muda!
Setelah banyak penjelasan terkait "auto-pilot", "being" dan "doing" pada Tahap Pertama dalam Pengembangan Mindfulness, sekarang aku mau ajak kalian untuk melanjutkan tahap kedua untuk bisa lebih mindful. tentunya hal ini gk akan bisa terjadi jika kita gk mendorong diri kita untuk mau lebih baik. semua tahapan dan tulisan ini akan menjadi sekedar tulisan biasa saat kita gk bantu diri kita untuk memulai nya.

Selamat membaca !

Sesi 2: Hidup di Kepala Kita

Untuk memperluas perhatian tentang apa yang terjadi sekarang, kita mengulangi Body Scan Meditation. Apa sih  body scan meditation (BSM) itu?  body scan meditation (BSM), merupakan salah satu proses yang bermanfaat untuk mengendurkan ketegangan fisik. BSM secara mental membawa kesadaran di tiap bagian tubuh, sehingga mengurangi sakit, nyeri, ketegangan. Tujuannya bukan menghilangkan rasa sakit sepenuhnya, tapi untuk mengenal dan belajar dari ketidaknyamanan. Itu berguna untuk mengelola kondisi lebih baik lagi. Kamu bisa mulai dengan berlatih dan pelajari latihan 'kesadaran pernapasan' singkat selama 10 menit. Mempelajari apa yang kita "buat" dari setiap peristiwa, memainkan peran besar dalam memengaruhi suasana hati. Mulailah dari memperhatikan hubungan antara sensasi tubuh, perasaan dan pikiran. Dengan memperhatikan bagaimana pikiran bisa hilang di masa depan atau masa lalu, kita menciptakannya kesempatan untuk datang "sepenuhnya" ke dalam hidup kita di saat ini. Tujuannya adalah untuk menjadi lebih sadar sesering mungkin.

Selanjutnya kita masuk pada menilai pengalaman sebagai sesuatu yang "tidak benar" atau "tidak seharusnya terjadi"atau tidak "cukup baik", atau tidak seperti yang kita harapkan atau inginkan. Penghakiman mengarah pada pemikiran tentang kesalahan dan apa yang perlu diubah, atau bagaimana hal-hal tersebut bisa atau seharusnya berbeda. Pikiran dapat membawa kita ke jalan yang cukup usang, kehilangan kesadaran akan momen saat ini, kehilangan kebebasan untuk memilih. Kita bisa mendapatkan kembali kebebasan tersebut. Sebagai langkah pertama: Akui situasi kita dan jangan terpancing untuk menilai, memperbaiki, atau menginginkan hal-hal lain dari yang sebenarnya. BSM memberikan kesempatan untuk berlatih secara sederhana dan sadar, tanpa harus melakukan apa pun untuk mengubahnya. Tidak ada tujuan yang ingin dicapai, hanya membawa kesadaran sebagai tujuan.

 

Tips untuk Body Scan Meditation (BSM)

Terus lakukan! (Bahkan jika kamu tertidur, kehilangan konsentrasi, terus memikirkan hal lain atau berfokus pada bagian tubuh yang salah, atau tidak merasakan apa pun). Ini adalah pengalaman Anda saat ini.  Fokus lebih lanjut pada tubuh, mulai tunjukan obrolan pikiran dengan lebih jelas. Obrolan ini cenderung mengendalikan reaksi kita terhadap kejadian sehari-hari. Situasi ditambah interpretasi sama dengan Emosi.

                Jika pikiran Anda banyak mengembara, maka perhatikan saja pikiran-pikiran itu secara sepintas, membawa perhatian dengan lembut kembali ke BSM. Ini bukan tentang 'sukses', 'kegagalan', 'melakukannya dengan sangat baik' atau 'berusaha menyucikan tubuh', Ini bukan kompetisi, Ini bukan keterampilan untuk diperjuangkan. Kamu hanya perlu melakukan latihan secara rutin dan sering. Lakukan saja, dengan sikap keterbukaan dan keingintahuan dan membiarkan sisanya mengurus dirinya sendiri. Lepaskan keinginan agar BSM melakukan apa pun untuk Anda. Bayangkan sebagai benih yang telah Anda tanam. Semakin banyak Anda mengaduk-aduk dan mengganggu, semakin sedikit ia akan dapat tumbuh. Berikan Body Scan kondisi yang tepat -- damai dan tenang, teratur dan latihan yang sering. Itu semuanya. Semakin Anda mencoba memengaruhi apa yang akan dilakukannya untuk Anda, semakin sedikit yang akan dilakukan. Ambil sikap: "Oke, begitulah keadaannya sekarang". Jika kamu mencoba untuk melawan pikiran, perasaan, atau sensasi tubuh yang tidak menyenangkan, perasaan ini hanya akan mengalihkan perhatian anda dari melakukan hal lain.

Perhatian penuh pada nafas

Duduklah dengan nyaman, gunakan kursi dengan sandaran tegak atau permukaan yang lembut di lantai, dengan bagian bawah didukung oleh bantal atau bangku rendah. Jika memungkinkan pastikan tulang belakang tagak. Jika duduk di lantai, posisikan kaki benar-benar menyentuh lantai. Bermain dengan ketinggian bantal atau bangku hingga merasa nyaman dan didukung dengan baik. Apa pun yang diduduki, posisikan lutut lebih rendah dari pinggul. Biarkan punggung mengadopsi postur tegak, bermartabat, dan nyaman. Saat duduk di kursi, letakkan kaki rata di lantai dengan kaki yang menyilang dan tutup mata Anda dengan lembut. Membawa kesadaran pada sensasi fisik, memusatkan perhatian pada sensasi sentuhan dan tekanan di tubuh, di mana ia melakukan kontak dengan lantai atau kursi. Luangkan satu atau dua menit dan jelajahi sensasi ini. Perhatian Penuh pada Nafas. Waspadai perubahan pola sensasi fisik di bagian bawah perut, saat nafas bergerak masuk dan keluar. Mungkin berguna untuk meletakkan tangan di perut bagian bawah dan sadarilah pola sensasi yang dibuat oleh tangan.

Tidak perlu mengontrol pernapasan---biarkan ia bernapas sendiri. Sebisa mungkin, bawa juga sikap mengizinkan ini ke seluruh pengalaman pada diri anda. Tidak ada yang harus diperbaiki, tidak ada keadaan tertentu yang harus dicapai. Biarkan pengalaman tersebut menjadi pengalaman anda, tanpa harus seperti yang lain. Pikiran akan mengembara dari fokus pada napas, ke pikiran, perencanaan dan lamunan. Ini tidak apa-apa---hanya itulah yang dilakukan pikiran. Ini bukan kesalahan atau kegagalan. Ketika kamu menyadari bahwa kesadaran mu tidak lagi terengah-engah, dengan lembut beri selamat pada diri sendiri --- kamu sudah kembali dan sekali lagi menyadari pengalaman mu! Kamu mungkin ingin memperhatikan di mana pikiran berada ("Ah, ada pemikiran"). Kemudian, dengan lembut arahkan kesadaran kembali ke fokus pada perubahan pola sensasi fisik di daerah perut. Perbarui niat untuk memperhatikan napas yang sedang berlangsung atau outbreath.

Betapapun seringnya anda menyadari bahwa pikiran telah mengembara, hal itu kemungkinan yang berulang-ulang. Ucapkan selamat pada diri sendiri setiap saat terhubung kembali dengan pengalaman anda saat ini. Dengan lembut bawa perhatian kembali ke napas, dan lanjutkan saja mengikuti kesadaran pada pola perubahan sensasi fisik yang datang dengan masing-masing napas dan keluar napas. Lanjutkan latihan selama 10--15 menit atau lebih jika anda mau. Ingatkan diri dari waktu ke waktu bahwa niatnya hanya untuk menjadi menyadari pengalaman di setiap saat, sebaik mungkin, menggunakan nafas sebagai jangkar, untuk terhubung kembali dengan lembut di sini dan saat ini, setiap kali anda menyadari bahwa pikiran anda telah mengembara dan tidak lagi turun di perut, mengikuti napas.

Lakukan BSM selama 6 dari 7 hari berikutnya. Pada waktu yang berbeda, praktikkan perhatian penuh 10 menit bernapas selama 6 dari 7 hari. Ini akan memberikan kesempatan untuk menjadi sadar bagaimana rasanya terhubung dan hadir saat ini tanpa harus melakukan apapun. Menjadi benar-benar menyadari pikiran, perasaan dan tubuh sensasi di sekitar satu peristiwa menyenangkan setiap hari. Perhatikan dan tuliskan, sesegera mungkin, dan sedetail mungkin bahwa kamu bisa.  Pilih aktivitas rutin baru untuk diperhatikan secara khusus (mis. gosok gigi, cuci piring, mandi, buang sampah, belanja, makan). Kebiasaan minggu kedua: Pergi jalan-jalan, jalan kaki adalah pereda stres dan penambah suasana hati yang brilian. Minggu ini, pergi selama 15-30 menit berjalan kaki, perhatikan bagaimana perasaan tubuh anda pemandangan, suara dan bau. Apa yang Anda perhatikan.

Hal ini mungkin terdengar sederhana, namun bukanlah hal yang mudah untuk dilakukan secara konsisten dalam 7 hari, namun jika anda berhasil melakukan ini dengan baik kita akan melanjutkannya pada sesi 3. Selamat mencoba!