Kendalikan Stres dengan Diet Seimbang

Sintesis serotonin pada otak dipengaruhi oleh diet tinggi karbohidrat. Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat mengubah kadar asam amino dalam darah, yang mana glukosa darah meningkat, kemudian insulin terlepas dan tersedia pada jaringan otot untuk mengikat sebagian besar asam amino kecuali triptofan yang nantinya akan diikat oleh albumin. Sehingga, rasio triptofan terhadap asam amino lainnya lebih besar dan masuk ke otak dalam jumlah yang besar untuk meningkatkan sintesis serotonin. 

Itulah sebabnya mengapa sebagian besar orang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat untuk meningkatkan mood disaat stres (Flaskerud, 2015). Lalu apakah ketika kita stres dan ingin memperbaiki mood kita harus makan makanan karbohidrat berlebih? 

Saya rasa konsepnya tidak begitu. Jangan jadikan ini sebuah pembenaran, mari gunakan kesadaran dan perhatian kita dengan bijak. Memang betul konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar serotonin diikuti peningkatan mood, tetapi dengan syarat jumlah asupannya tetap seimbang dan memilih jenis makanan yang tepat. 

Bayangkan saja ketika kita stres, jika kita selalu mengizinkan diri untuk mengonsumsi karbohidrat berlebih agar mood kita menjadi lebih baik tetapi tanpa sadar menimbulkan risiko penyakit tidak menular seperti obesitas dan diabetes melitus (DM).

Menurut penelitian White et al (2013) tentang dampak positif dan negatif dari konsumsi makanan pada dewasa muda menunjukkan mereka yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran memiliki suasana hati yang lebih tenang, bahagia, dan bersemangat dalam keseharian mereka. Perlu kita tahu bahwa setiap zat gizi yang terkandung dalam makanan dapat membantu sintesis neurotransmiter (senyawa kimia dalam otak) dalam mengendalikan suasana hati seperti (Gonzalez et al, 2014 dan Singh, 2016) :

1. Karbohidrat kompleks. Sesuai dengan penjelasan sebelumnya bahwa produksi serotonin lebih banyak diperoleh dari diet karbohidrat. Namun perlu kita tahu bahwa karbohidrat yang dimaksud adalah karbohidrat kompleks yang mana proses pencernaannya lebih lambat dan memiliki nilai indeks glikemik lebih rendah sehingga dapat menstabilkan kadar gula darah dan rasa kenyang lebih lama. Sumber makanan yang bisa menjadi pilihan kita yaitu gandum utuh, nasi merah, pasta, roti, kentang, ubi, dan buah-buahan. Selain itu, karbohidrat kompleks juga mengandung serat yang membantu menjaga sistem pencernaan.
2. Vitamin. Ketika asupan vitamin C ditingkatkan, maka efek negatif dari hormon stres (kortisol) dapat diturunkan dan kemampuan tubuh untuk mengendalikan respon stres juga meningkat, hal ini berkaitan dengan fungsi vitamin C yang meningkatkan sistem imun tubuh dan sebagai antioksidan. Vitamin C bisa kita dapatkan dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan suplemen (sesuai resep dokter). Selain itu, vitamin B juga diketahui berperan sebagai penstabil gula darah dan suasana hati sekaligus berfungsi sebagai pembentukan dan menjaga sistem saraf. Efek negatif dari kekurangan vitamin B berdampak pada sistem saraf yang meningkatkan risiko gejala stres seperti depresi. Dari sekian banyak jenis vitamin B, diketahui asam folat (vitamin B9) dapat membantu mengendalikan stres, kecemasan (anxiety), dan depresi. Sumber makanan asam folat bisa kita dapatkan dari kacang-kacangan, kuning telur, brokoli, kubis, dan asparagus.
3. Asam lemak Omega-3. Otak membutuhkan asupan Omega-3 untuk menjaga kesehatan sel saraf dan berkaitan dengan mencegah risiko depresi serta gangguan mental lainnya. Makanan yang mengandung Omega-3 yaitu minyak ikan, salmon, sarden, ikan teri, kedelai, canola, dan kacang kenari.
4. Protein. Sumber makanan protein yang mengandung asam amino seperti tryptofan, fenilalanin dan tirosin juga dapat membantu sintesis neurotransmiter. Tryptofan membantu sintesis serotonin dalam otak yang dapat diperoleh dari telur, susu, kacang-kacangan dan pisang. Namun diet tinggi protein tidak disarankan untuk meningkatkan serotonin, tetapi dengan anjuran diet karbohidrat kompleks lebih tinggi dan asupan protein dalam jumlah sedang. Sedangkan fenilalanin dan tirosin membantu meningkatkan produksi antidepressants-dopamine dan norepinephrine yang mana asam amino tersebut dibantu oleh vitamin C agar diproses secara efektif. Fenilalanin dan tirosin dapat kita peroleh dari makanan seperti tahu, produk susu, alpukat, labu, pisang, dan biji wijen.

Jika kita masih bingung bagaimana menerapkan diet seimbang, kita bisa melihatnya pada pedoman gizi seimbang. Selain itu, penerapan diet seimbang juga perlu didukung dengan aktivitas fisik, meditasi, istirahat yang cukup, dan ciptakan lingkungan yang kondusif untuk membantu memusatkan perhatian dan kesadaran kita terhadap kebutuhan tubuh termasuk disaat stres melanda. Mari berikan yang terbaik untuk tubuh dan jiwa, salam sehat.

Sumber Pustaka:

Flaskerud J H. (2015). Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing, 36:307--310. DOI: 10.3109/01612840.2014.962677

Gonzalez M J., Massari J R M. (2014). Diet and Stress. Psychiatr Clin N Am 37  579--589 http://dx.doi.org/10.1016/j.psc.2014.08.004

Singh K. (2016). Nutrient and Stress Management. J Nutr Food Sci 6: 528. doi:10.4172/2155-9600.1000528

White, B. A., Horwath, C. C., & Conner, T. S. (2013). Many apples a day keep the blues away: Daily experiences of negative and positive affect and food consumption among young adults. British Journal of Health Psychology, 18, 782--798. DOI: 10.1111/bjhp.12021