Mindful Eating, Cara Menerapkan, dan Tantangannya dalam Keseharian

SEBAGAI seorang instruktur yoga, saya merasa familiar dengan istilah "mindfulness" dan "mindful eating" yang memang naik daun akhir-akhir ini.

Mindfulness ini kerap dikaitkan dengan kesehatan fisik dan mental yang digadang-gadang oleh gen Z.

Dan memang ada benarnya bahwa mindfulness dan kesehatan secara holistik (menyeluruh) itu ada kaitan erat.

Mindful eating sendiri berhubungan dengan penerapan prinsip mindfulness saat menyantap makanan.

Dalam tulisan ini, saya akan menjelaskan beberapa poin sebagai berikut:
- definisi mindful eating
- kaitan mindfulness, yoga, dan mindful eating
- beberapa manfaat kesehatan mindful eating berdasarkan sains
- cara membangun kebiasan mindful eating

- tantangan menerapkan mindful eating

Apa Itu Mindful Eating?

Jika ditanya apa itu artinya "mindful eating", sederhananya istilah itu sama saja dengan kebiasaan makan yang penuh kesadaran dan fokus penuh pada makanan yang hendak disantap. Tidak terburu-buru, lupa daratan, begitu lahap sampai kekenyangan, atau makan sambil menonton Netflix.

Lawannya ialah kebiasaan makan yang emosional (emotional eating). Hal ini kerap dilakukan orang-orang yang terbiasa melampiaskan stres dengan menyantap makanan dalam jumlah yang tidak terkendali.

Emotional eating menjadi salah satu alat coping mechanism (metode mengatasi stres atau hal yang tidak kita nikmati dalam hidup) terpopuler masa kini. Anda pasti pernah dengar ada orang yang tiap kali stres lalu terdorong untuk wisata kuliner atau order makanan favorit lewat GoFood.

Mindful eating sendiri adalah bagian dari filosofi hidup kesadaran penuh (mindfulness) yang mengajarkan kita untuk menerapkan konsentrasi penuh pada sensasi fisik, emosi, maupun pikiran yang kita sedang miliki dan alami saat ini, detik ini.

Dengan lata lain, kita diajarkan untuk menjalani kehidupan sehari-hari dengan fokus penuh pada aktivitas yang kita lakukan (monotasking), tidak ada istilah 'nyambi' alias multitasking yang membuat pikiran kita dan tubuh 'tercerai berai'.

Pernahkah Anda bekerja di kantor tapi pikiran ingin berlibur di pantai? Atau sedang menyantap ayam goreng tetapi pikiran ingin ikan bakar? Itu artinya tidak ada kesatuan dan fokus yang sama antara badan dan pikiran, sesuatu yang bertentangan dengan mindfulness.

Kaitan Mindfulness, Yoga, dan Mindful Eating

Orang salah kaprah jika menganggap mindfulness cukup dipraktikkan di atas meja makan.

Hasil sebuah studi yang dipublikasikan di JAMA Network Open menyatakan bahwa mempraktikkan mindfulness dalam keseharian membantu membuat pilihan yang lebih bijak dan lebih sehat saat makan.

Ilmuwan di Mindfulness Center Brown University yang terlibat dalam peneltiian ilmiah tersebut menyatakan bahwa mereka yang menderita hipertensi mampu meningkatkan kskor kesehatan jantung mereka dan bisa 'setia' dengan diet yang mendukung kesehatan jantung dengan mengikuti program mindfulness selama 8 pekan. Hasilnya di akhir studi, tekanan darah mereka menurun signifikan.

Seperti apa bentuk program mindfulness dalam studi ilmiah ini? 

Menurut keterangan, program itu mencakup meditasi, latihan postur yoga, self awareness, pengendalian konsentrasi pikiran dan regulasi atau pengaturan emosi. Semua ini dilakukan 45 menit 6 hari dalam seminggu dan berlangsung selama 8 pekan.

Makanan yang dimaksud pro kesehatan jantung ialah buah segar, sayur segar, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak.

Dalam pengalaman saya sendiri, memang dengan memulai latihan yoga perlahan saya juga memperhatikan asupan yang masuk ke tubuh sebab makanan mempengaruhi sensasi di badan saat latihan.

Misalnya, jika saya terlalu banyak mengonsumsi karbo, santan, minyak, dan protein hewani sehingga pencernaan terbebani, saat latihan yoga, badan akan terasa lebih berat dan lemah. 

Mungkin karena makanan hewani ditambah minyak dan lemak dalam porsi melebihi batas tubuh memerlukan lebih banyak waktu untuk dicerna badan. Lain dari bahan makanan nabati yang lebih mudah dicerna.

Karena seperti kita tahu, banyak pose yoga yang mengharuskan memutar perut ke berbagai arah sehingga jika pilihan makanan kita kurang bijak, boleh percaya atau tidak kualitas latihan yoga juga akan terpengaruh secara signifikan.

Jadi jika ditanya apakah saya percaya dengan adagium "you are what you eat", tentu saya percaya.

Maka dari itu, saya yakin bahwa jika seseorang ingin sukses menerapkan mindful eating, ia juga harus menerapkan kebiasaan olahraga teratur (misalnya dengan latihan yoga teratur) dan tidur berkualitas setiap malam.

Tanpa didukung tidur cukup dan olahraga, musykil mindful eating diterapkan dengan sukses.

Itulah mengapa saat kita begadang, lazimnya kita akan lebih tergoda makan lebih banyak di tengah malam. Berita buruknya, makan tengah malam bisa menjadi pemicu beragam gangguan kesehatan seperti diabetes jika dilakukan terus menerus.

Manfaat-manfaat Mindful Eating

Ditinjau dari aspek kesehatan dan sains, mindful eating menawarkan sejumlah manfaat kesehatan.

Selain menurunkan tekanan darah sebagaimana dijelaskan sebelumnya, mindful eating bisa membantu mengurangi stres dan mengatasi kenaikan berat badan bagi Anda para perempuan yang mengalami obesitas tanpa menerapkan diet ketat mati-matian yang menyiksa dan membahayakan kesehatan dalam jangka panjang.

Hal ini dibuktikan dengan hasil sebuah studi oleh University of California San Fransisco tahun 2011 yang menyatakan bahwa menerapkan prinsip mindful eating dan teknik penanganan stres membantu para wanita mencapai berat badan ideal tanpa memaksa diri untuk berdiet ketat.

Mereka tidak diharuskan menghitung kalori yang masuk ke tubuh tapi dilatih untuk mengamati respon tubuh dan pikiran saat stres dan mengamati dan mengendalikan dorongan yang terbentuk akibat kebiasaan buruk. Misal saat kita merasa jengkel dengan pekerjaan, kita mungkin cenderung makan lebih banyak.

Dengan menerapkan mindfulness dan mindful eating, kita mengamati perasaan dan emosi yang kita rasakan dalam situasi tertentu agar bisa membuat keputusan yang lebih bijak soal makanan yang kita makan.

Jadi yang dipelajari para wanita dalam studi ini ialah dasar-dasar kebiasaan makan yang sehat dan olahraga rutin, serta meditasi. Olahraga ini mencakup sesi olahraga selama 2,5 jam setiap minggunya selama 9 minggu tanpa putus.

Meditasi yang dilakukan ialah dengan duduk diam lalu menyantap makanan dengan lebih fokus. Hasilnya mereka yang menerapkan ini bisa mengenali sensasi tubuh saat rasa lapar menyerang, dan kapan rasa kenyang mulai muncul sehingga bisa berhenti makan sebelum kekenyangan. Kepekaan ini bisa diasah dengan mindful eating.

Manfaat kesehatan lainnya selain menurunkan tekanan darah, mengendalikan stres, dan mengasah kepekaan diri terhadap beragam sensasi tubuh termasuk rasa lapar dan kenyang, mindful eating juga membuat risiko menderita diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskuler (beragam gangguan jantung seperti stroke, serangan jantung, dan sebagainya) menurun.

Bagaimana bisa?

Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Wiley tahun 2016 menyatakan bahwa orang-orang yang mengikuti program mindfulness mengalami penurunan level gula darah puasa selama 18 bulan latihan mindfulness dan rasio trigliserida terhadap kolesterol HDl menurun selama 12 bulan latihan mindfulness. 

Keduanya merupakan indikator penting diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskuler yang mengancam kesehatan banyak orang saat ini di negara kita terutama kelompok penduduk usia produktif yang seharusnya masih sehat dan bugar serta bekerja dengan normal.

Studi ini membuktikan saat kita menerapkan mindfulness dalam beraktivitas (dengan cara menyadari apapun yang kita pikirkan, rasakan dan sensasi badan yang kita sedang rasakan saat olahraga maupun makan), risiko diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskuler bisa ditekan sedari dini.

Hal ini tidak mengherankan karena kebiasaan makan di luar kendali dan ketidakmampuan merasakan keluhan dan sensasi di badan membuat kita mengadopsi gaya hidup sedentari yang akan makin mematikan jika digabungkan dengan pola makan sembarangan yang memanjakan lidah.

Cara Membangun Kebiasaan Mindful Eating

Menurut laman hsph.harvard.edu, kebiasaan mindful eating bisa diterapkan dengan menempuh sejumlah teknik sebagai berikut:

• pertimbangkan latar belakang makanan yang akan dikonsumsi misalnya asal makanan tersebut, bagaimana makanan itu disiapkan dan siapa yang menyiapkannya
• menyantap makanan di jam-jam tertentu yang sudah menjadi kebiasaan
• menyiapkan porsi makanan yang cukup, tidak berlebihan karena cuma 'lapar mata'
• perhatikan isyarat yang diberikan badan saat kita merasa kenyang
• perhatikan bagaimana rupa dan tampilan makanan, rasanya, baunya dan detail penting lainnya
• perhatikan sensasi di badan setelah makan
• berdoa sebelum dan sesudah makan untuk mengungkapkan rasa syukur
• menyantap makanan dengan napas perlahan dan dalam, menghayati setiap gigitan dan kunyahan, menelan dengan tidak terburu-buru
• memikirkan pilihan makanan kita dan dampaknya pada tidak hanya kesehatan diri tapi lingkungan hidup dan kelestarian bumi ini

Tantangan Mindful Eating dari Pengalaman Pribadi

Tantangan yang saya rasakan sendiri tatkala menerapkan mindful eating ini ialah saat kita harus bekerja di lapangan atau di kantor yang waktu istirahat makan siangnya terbatas sehingga mau tidak mau harus mempercepat makan.

Belum lagi jika ada pekerjaan yang sudah harus selesai segera karena dekat deadline, rasanya memang susah untuk menerapkan mindful eating.

Tantangan lain ialah kebiasaan untuk membaca tulisan, chat penting dari atasan atau membalas pesan di ponsel saat menyantap makanan atau berbicara dengan orang lain saat makan bersama.

Menurut saya, sekali dua kali saja boleh untuk makan agak cepat dan menyelesaikan pekerjaan sembari makan tetapi yang sebaiknya dihindari adalah membiarkan situasi darurat itu sebagai kebiasaan yang mendarah daging sehingga bisa mengganggu kesehatan.

Nah, bagaimana menurut Anda? Tertarik untuk menerapkan mindfulness dan mindful eating dalam keseharian Anda? (*/)