4 Emotion-focused Coping yang Terbukti Efektif Mengurangi Stres

Semua orang pasti pernah mengalami stres. Stres dapat disebabkan oleh banyak hal seperti pekerjaan, peristiwa traumatis, peristiwa sehari-hari, konflik dengan orang lain, dan lain-lain yang menyebabkan seseorang merasa tertekan atau terbebani. Lazarus (1999) mendefinisikan stres sebagai segala peristiwa yang membebani atau melebihi kemampuan individu dalam mengatasinya. Stres dapat menyebabkan berbagai permasalahan serius seperti penyakit jantung, hipertensi, masalah pencernaan, migrain, insomnia, kecemasan, depresi, dan permasalahan serius lainnya yang dapat berdampak pada kesejahteraan fisik dan psikologis seseorang sehingga penting bagi setiap orang untuk dapat mengelola atau mengatasi stres dengan baik. 

Usaha-usaha yang dilakukan seseorang dalam mengelola atau mengatasi stres disebut coping stress. Menurut Sarafino & Smith (2010), coping adalah proses dimana seseorang mencoba untuk mengelola perbedaan yang dirasakan antara tuntutan dan sumber daya yang mereka nilai dalam situasi stres. Sementara Folkman & Moskowitz (dalam Taylor, 2015) mendefinisikan coping sebagai pikiran dan perilaku yang digunakan untuk mengelola tuntutan internal dan eksternal situasi yang dinilai sebagai stres. Lazarus & Folkman (dalam Sarafino & Smith, 2010) menjelaskan dua jenis coping stress yaitu problem-focused coping dan emotion-focused coping. Problem-focused coping digunakan untuk mengurangi tuntutan situasi yang penuh dengan tekanan atau memperluas sumber daya untuk menghadapinya. Sedangkan emotion-focused coping digunakan untuk mengendalikan respon emosional terhadap situasi stres.

Tidak semua stres dapat diatasi dengan menggunakan problem-focused coping.  Menurut Lazarus & Folkman (dalam Sarafino & Smith, 2010), orang hanya akan menggunakan problem-focused coping jika mereka yakin bahwa sumber daya (kemampuan) yang mereka miliki atau tuntutan yang ada dapat diubah. Sementara, jika seseorang merasa tidak dapat berbuat banyak untuk mengubah kondisi yang menyebabkan stres misalnya seperti ketika stres tersebut disebabkan karena orang yang dicintai meninggal dunia, maka seseorang akan cenderung menggunakan emotion-focused coping. Sayangnya, tidak semua emotion-focused coping efektif dalam mengatasi stres. Berikut ini adalah cara-cara sederhana yang termasuk dalam emotional-focused coping yang terbukti efektif untuk membantu mengurangi stres:

1. Olahraga

Menurut banyak penelitian, melakukan olahraga secara rutin adalah salah satu cara yang efektif dalam mengatasi stres. Olahraga secara rutin dapat menurunkan kadar hormon-hormon stres serta dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang terdapat dalam tubuh seseorang yang berfungsi sebagai obat penenang alami yang diproduksi (Haruyama, 2011; Agustin & Ulliya, 2008). Olahraga dalam dosis tinggi dapat menyebabkan hormon endorfin keluar dalam jumlah yang tinggi juga yang dapat memengaruhi mood seseorang karena menyebabkan seseorang mengalami euphoria dan sangat bahagia (Haruyama, 2011).

2. Relaksasi

Ketika stres, tubuh dan otot cenderung menjadi tegang dan kaku. Salah satu cara untuk menenangkan ketegangan pada tubuh dan otot tersebut adalah dengan relaksasi otot progresif, di mana seseorang memusatkan perhatian mereka pada kelompok otot tertentu sambil mengencangkan dan mengendurkan otot-otot ini secara bergantian. Relaksasi tidak hanya bisa dilakukan dengan mengencangkan dan mengendurkan otot-otot secara bergantian tetapi juga dapat dilakukan melalui cara berikut ini: (1) menarik napas dalam-dalam dan mengeluarkannya; (2) katakan pada diri sendiri, "rileks, rasakan nyaman dan tenang"; dan (3) pikirkan hal-hal yang menyenangkan selama beberapa detik. Dengan cara ini, metode relaksasi dapat diterapkan secara langsung untuk membantu orang mengatasi peristiwa stres sehari-hari (Sarafino & Smith, 2010). 

3. Meditasi

Kita semua pasti sudah tidak asing dengan yang namanya meditasi. Kebanyakan dari kita pasti pernah melihat video atau gambar yang menunjukkan seseorang sedang duduk sambil melakukan kegiatan meditasi. Menurut Benson (dalam Sarafino & Smith, 2010), Meditasi adalah metode dalam latihan yoga yang dipromosikan oleh Maharishi Mahesh Yogi sebagai sarana meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan mengurangi stres. Individu yang melakukan meditasi biasanya diinstruksikan untuk mempraktikkannya dua kali sehari dengan cara duduk tegak tetapi santai dan dengan nyaman serta dengan mata tertutup, lalu mengulangi kata atau suara dalam hati, yang disebut mantra, untuk mencegah munculnya pikiran yang mengganggu. Menurut Chiesa & Seretti (dalam Sarafino & Smith, 2010), intervensi manajemen stres menggunakan meditasi dapat mengurangi stres secara efektif dalam kehidupan sehari-hari.

4. Menonton tayangan humor

Tayangan humor adalah salah satu tayangan yang sangat mudah untuk diakses oleh semua orang. Tayangan humor biasanya selalu tersedia dan dapat kita akses melalui televisi, YouTube, dan beberapa aplikasi media sosial seperti TikTok, Instagram, maupun Twitter. Jika kita sedang mengalami stres, tidak ada salahnya untuk mencoba menonton tayangan humor seperti stand-up comedy dan sebagainya karena ternyata menurut penelitian, humor dinilai mampu menurunkan perasaan negatif saat seseorang mengalami stres. Hasanat dan Subandi (dalam Wijaya, 2017) mengatakan humor dinilai dapat menimbulkan emosi positif karena humor menjadikan seseorang dapat tersenyum ataupun tertawa dan memunculkan emosi positif. Humor dapat membuat seseorang menjadi lebih rileks dan tidak tegang sehingga pikiran pun dapat lebih berkonsentrasi untuk menyelesaikan masalah. Selain itu, menurut Greenberg (dalam Wijaya, 2017), humor secara umum dapat membantu seseorang dalam menurunkan perasaan negatif yang membuat seorang individu mengalami stres dalam kehidupannya. Penelitian lain seperti penelitian yang dilakukan oleh Hartanti (2008) juga menyatakan bahwa humor cenderung menurunkan stres dan menimbulkan efek positif bagi kesehatan fisik maupun psikis.

Referensi:

Agustin, D., & Ulliya, S. (2008). Perbedaan Tingkat Depresi Lansia Sebelum dan Sesudah dilakukan Senam Bugar Lansia di Panti Wredha Wening Wardoyo Ungaran. Nurse Media Journal of Nursing, 2(1). Garuda - Garba Rujukan Digital (kemdikbud.go.id)

Hartanti. (2008). Apakah selera humor menurunkan stres? Sebuah meta-analisis. Anima, Indonesian Psychological Journal. Vol. 24 (1) 38-55. Apakah Selera Humor Menurunkan Stres? Sebuah Meta-analisis - Ubaya Repository

Haruyama, S. (2011). The miracle of endorphin: Sehat mudah dan praktis dengan hormon kebahagiaan. Bandung: Penerbit Kaifa. 

Lazarus, R. S. (1999). Stress and emotion: A new synthesis. New York: Springer. 

Sarafino, E. P., & Smith, T. W. (2010). Health psychology: Biopsychosocial interactions. John Wiley & Sons.

Taylor, S. E. (2015). Health psychology. McGraw-Hill Education.

Wijaya, E. (2017). Peranan humor terhadap stres dengan subjective well being (SWB) sebagai mediator pada dewasa awal. Jurnal Muara Ilmu Sosial, Humaniora, dan Seni, 1(1), 353-360.