Banyak jenis roti yang tinggi karbohidrat dan cepat menaikkan kadar gula darah. Akibatnya banyak roti harus dihindari.
Namun, roti pumpernickel dan 100 persen roti gandum utuh memiliki skor GI rendah, pada 55 atau kurang pada skala GI.
Roti gandum utuh dan pumpernickel memiliki skor GI lebih rendah daripada roti gandum utuh biasa karena bahan-bahannya melalui lebih sedikit pemrosesan.
Pemrosesan menghilangkan kulit luar berserat dari biji-bijian dan sereal.
Serat memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti melaporkan bahwa spelt dan gandum hitam keduanya menyebabkan respons glikemik awal yang rendah pada tikus.
Mereka juga menemukan bahwa jenis gandum purba ini, serta emmer dan einkorn, menekan gen yang mendorong metabolisme glukosa.
2) Buah Pada Umumnya
Kecuali nanas dan melon, kebanyakan buah memiliki skor GI rendah yaitu 55 atau kurang. Ini karena kebanyakan buah mengandung banyak air dan serat untuk menyeimbangkan gula alami mereka, yang disebut fruktosa.
Namun, saat buah matang, skor GI mereka meningkat. Jus buah juga memiliki skor GI yang sangat tinggi karena jus menghilangkan kulit dan biji berserat.
Sebuah studi besar tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi buah utuh, terutama blueberry, anggur, dan apel, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
Para peneliti juga melaporkan bahwa minum jus buah meningkatkan risiko mengembangkan kondisi tersebut.
Baca juga: "Mentimun, Si Hijau Panjang, Bikin Diabetesi Jadi Senang dan Tenang!" oleh Iman Agung Silalahi
3) Ubi jalar (Sweet Potatoes & Yams)
