Duduk seharian di kantor, duduk berlama-lama menonton TV di malam hari, duduk berjam-jam di mobil, dan kegiatan duduk lainnya dapat meningkatkan risiko terserang penyakit.
Enam puluh tahun yang lalu, para peneliti menemukan bahwa supir bus mengalami dua kali lebih banyak serangan jantung daripada kondektur bus. Perbedaannya adalah kondektur berdiri sepanjang hari, sedangkan pengemudi harus duduk berjam-jam.
Saat ini, orang dewasa di Inggris biasanya menghabiskan tujuh jam atau lebih dalam sehari untuk duduk, dan ini cenderung meningkat seiring bertambahnya usia. Lama duduk biasanya dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, merupakan faktor risiko penyakit jantung, demensia, dan diabetes.
Kolagen di sekitar tendon dan ligamen cenderung mengeras ketika sendi tidak bergerak, dan otot-otot postur di sekitar tengkorak tubuh secara bertahap semakin lemah. Ini mengurangi fleksibilitas dan membuat kita lebih mungkin untuk meregangkan punggung atau bahu saat membungkuk atau mengangkat.
Tanpa perlu menopang berat badan, tulang kaki menjadi lebih keropos dan darah cenderung menggenang di pergelangan kaki, yang dapat menyebabkan varises dan bahkan trombosis vena dalam (pembekuan darah berbahaya di pembuluh darah).
Berita baiknya adalah analisis studi tahun 2016 terhadap lebih dari satu juta orang menemukan bahwa kita dapat sepenuhnya mengatasi efek negatif dari pekerjaan di balik meja dengan melakukan latihan fisik moderat 60 hingga 75 menit setiap hari. Seperti berdiri atau berjalan selama rapat (jika memungkinkan) atau berdiri saat berbicara di telepon adalah cara yang baik untuk mulai mengurangi waktu duduk selama bekerja di kantor.
Menjelang liburan Natal dan Tahun baru 2019 ini, mungkin banyak di antara kalian yang berpergian jauh dan harus berlama-lama duduk di dalam mobil.
Jangan biarkan waktu yang harus dihabiskan di jalan raya menghalangi latihan fisik kalian . Sementara waktu di dalam mobil dapat menjadi sebuah tantangan, latihan fisik masih mungkin dilakukan dengan sedikit kreativitas, seperti saat mobil berhenti di lampu merah, berhenti total di tengah kemacetan, bahkan saat sedang menunggu mengisi tangki di pompa bensin.
Disamping itu meluangkan waktu untuk berhenti setiap beberapa jam (jika memungkinkan) keluar dari mobil dan menggerak-gerakan organ tubuh terutama kaki sangatlah dianjurkan untuk dilakukan. Karena saat kaki tetap diam terlalu lama, otot-otot betis tidak berkontraksi. Kontraksi betis membantu sirkulasi darah, tanpa itu gumpalan darah bisa terbentuk di kaki.
Di Pompa Bensin atau Restoran
Beberapa gerakan yang dapat dilakukan sebelum masuk untuk makan di Restoran atau saat menunggu tangki mobil terisi bensin adalah sebagai berikut:
1. Posisikan satu kaki ke depan dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah sementara kaki lainnya diposisikan di belakang. Gerakkan otot paha depan, paha belakang, dan otot bokong. Lakukan delapan hingga dua belas gerakan. Kemudian beralih ke kaki lain untuk menyelesaikan satu set. Jika sekiranya kalian mampu lakukan dua hingga tiga set.
2. Rendah tubuh ke bawah seperti layaknya akan duduk di kursi, jaga berat badan untuk tetap di tumit. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, rentangkan kedua tangan ke depan. Berhati-hatilah agar tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Cobalah tahan posisi ini selama 20 hingga 30 detik, setelah itu berdirilah perlahan-lahan lalu ulangi satu atau dua kali lagi.
Lalu pada saat yang bersamaan pula turunkan kedua belah tangan dan rapatkan kedua belah kaki, hingga posisi dalam keadaan berdiri tegap. 'Jumping Jacks' ini sangat bagus untuk membuat jantung memompa dalam waktu singkat. Tambah kecepatan untuk menambah intensitas. Cobalah gerakan ini selama 30 hingga 60 detik dan perlahan-lahan tingkatkan waktu sesuai kemampuan kalian.
Untuk gerakan yang dapat dilakukan saat berhenti di tempat peristirahatan atau 'rest area' antara lain :
1. Jika kalian mencari tantangan untuk meningkatkan detak jantung dengan cepat, lakukanlah lompat tali. Sediakanlah selalu tali di mobil agar kita tidak pernah keluar tanpa opsi ini di jalan. Mulailah dengan 30 hingga 60 detik, perlahan-lahan tambahkan waktu sesuai dengan kondisi dan kemampuan.
2. Melakukan push-up, ini membuat beberapa otot tubuh bagian atas bekerja secara bersamaan. Sesuai dengan kemampuan dan kondisi, pelan-pelan tingkatkan pengulangan gerakan push-up ini.
3. Gerak jalan di tempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi. Untuk menjadikan latihan ini lebih menantang, lakukanlah dengan cepat dan gerakan lutut yang lebih tinggi. Jika tempat memungkinkan, pertimbangkanlah untuk melakukannya sambil berjalan di sekitar tempat parkir atau area berumput terdekat untuk meningkatkan detak jantung. Mulailah dengan beberapa menit kemudian tingkatkan waktu sesuai dengan kemampuan dan kondisi kita.
Latihan fisik moderate lainnya yang dapat dilakukan saat berlama-lama duduk pernah saya tulis di artikel yang berjudul 'Hal-hal Kecil yang Berpengaruh Besar Ketika Liburan' diantaranya sebagai berikut :
Mengangkat Lutut
Rapatkan kedua kaki lalu perlahan angkat lutut keatas kemudian turunkan kebawah tanpa kaki menyentuh kelantai. Lakukan ini sebanyak lima kali atau lebih.
Fun Rotation
Angkat kedua lutut hingga kedua kaki terangkat kemudian rotasikan kaki searah jarum jam. Lakukan sebanyak lima kali kemudian ulangi lagi kearah yang berlawanan dalam jumlah yang sama.
Tic Tac Toe
Letakkan kedua kaki dilantai, perlahan-lahan angkat jari-jari kaki setinggi-tingginya dengan tumit tetap menyentuh lantai. Perlahan turunkan jari-jari kaki kembali kelantai dan angkat tumit setinggi-tingginya dengan jari-jari kaki tetap dilantai. Lakukan ini selama lima kali.
Mengangkat Kaki
Letakkan pergelangan kaki kiri diatas kaki kanan. Perlahan angkat kaki kanan keatas lalu turunkan kebawah tanpa menyentuh lantai. Lakukan sebanyak lima kali. Kemudian ulangi gerakan yang sama dengan kaki lainnya.
Menahan Lutut
Letakkan kedua tangan dilutut sebelah kanan lalu perlahan angkat lutut ke dada dan tahan selama sepuluh detik. Kemudian lakukan hal yang sama pada lutut kiri. Ulangi sebanyak dua kali
Mencari Sesuatu
Dengan kedua kaki dilantai, tahan perut kedalam. Perlahan gerakan kedua tangan kebawah menuju betis hingga pergelangn kaki dan tahan disana selama 10 detik kemudian perlahan kembali ke posisi duduk tegak.
Memeluk
Gunakan tangan kanan untuk memeluk bahu kiri dan pegang sikut kanan dengan tangan kiri tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi gerakan yang sama pada tangan lainnya. Lakukan ini sebanyak dua kali.
The Roller
Dengan kedua lengan tidak bergeming putar kedua bahu kearah depan sebanyak lima kali dan kearah belakang lima kali
Melemaskan Leher
Letakkan kuping kanan diatas bahu kanan kemudian putar kepala perlahan hingga ke bahu kiri tahan selama 5 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali
Tarik dan Keluarkan Nafas
Duduklah diujung kursi Perlahan silangkan lutut kanan diatas lutut kiri. Letakkan tangan kanan digagang kursi dan tangan kiri diatas lutut kanan. Pada saat menarik nafas tegakkan punggung belakang setinggi mungkin dan keluarkan nafas sambil membelokkan punggung ke kanan. Tarik nafas dalam-dalam sebanyak lima kali. Ulangi gerakan yang sama pada kaki lainnya dengan arah berlawanan.
Pit Stop
Kedua tangan menyilang di dada, letakkan empat jari dibawah ketiak dan ibu jari menghadap keatas. Silangkan kedua kaki. Angkat kedua bahu tanpa memberi tekanan pada otot leher. Dagu menghadap kebawah dekat leher. Mulut tertutup. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung . Lakukan selama 3 menit.
Jadi Kompasianers di manapun kita duduk, jangan biarkan tempat duduk itu membunuh kita secara perlahan.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
