Ada hubungan yang tak terpisahkan antara usus dan otak, makanan dan kesehatan mental. Kekeliruan memilih nutrisi yang tepat dapat menyebabkan masalah kesehatan mental. Dr. Uma Naidoa, seorang psikiatris, peneliti kesehatan otak dan ahli gizi dari Harvard Medical School, membagikan tips memilih nutrisi yang tepat untuk meningkatkan kinerja otak. Berdasarkan pengalamannya menangani ratusan pasien, beliau membagikan 6 jenis makanan yang memberi nutrisi yang baik bagi perkembangan otak. Makanan tersebut, yang sangat jarang dikonsumsi secara rutin, dapat meningkatkan mood, mempertajam memori otak, dan membantu otak bekerja pada performa terbaiknya. Mari kita kenali ke-6 jenis makanan tersebut dan upayakan ada dalam menu makanan kita sehari-hari.
1. Bumbu dapur
Tentu kita tidak asing dengan bumbu dapur, selain menyedapkan masakan juga kaya kandungan oksidan. Kandungan oksidan dalam bumbu dapur membantu otak memerangi radikal bebas yang berbahaya dan mencegah stress yang dapat merusak jaringan otak.Â
Diantara bumbu dapur tersebut, kunyit adalah yang terpenting untuk mengurangi kecemasan. Kurkuma, bahan aktif yang terkandung dalam kunyit, dapat mencegah kecemasan dan perubahan kimia otak dan melindungi hippocampus.Â
Bumbu dapur lainnya yang bermanfaat untuk nutrisi otak adalah safron. Pada tahun 2013, hasil penelitian meta analisis terhadap 5 penelitian randomized controlled trial yang dipublikasikan menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen safron dapat mengurangi gejala depresi.
2. Makanan Fermentasi.
Makanan fermentasi adalah makanan yang dibuat dengan cara mencampur susu, sayuran atau bahan baku lainnya dengan mikroorganisme dari jenis ragi atau bakteri. Contohnya yogurt, asinan kubis, Kimchi dan kombucha. Semua makanan fermentasi yang mengandung bakteri hidup dapat menjaga kesehatan usus dan mengurangi kecemasan.
Di dalam otak, makanan fermentasi memberikan beberapa keuntungan. Hasil review terhadap 45 hasil penelitian pada tahun 2014 membuktikan makanan fermentasi dapat melindungi fungsi otak pada hewan percobaan, meningkatkan memori dan memperlambat degenerasi kemampuan kognitif.Â
Yogurt yang kaya kandungan probiotik sangat disarankan menjadi menu sehari agar anda terhindar dari kecemasan. Dan tentu saja harus disajikan dingin, karena jika diolah atau dipanaskan khasiatnya akan hilang.
3. Dark Coklat
Dark coklat adalah sumber utama zat besi, yang sangat penting melindungi sel-sel neuron otak dan membantu mengendalikan sintesa kimiawi yang mempengaruhi mood.
Penelitian yang dilakukan pada 13.000 orang dewasa pada tahun 2019 menemukan bahwa seseorang yang rutin mengkonsumsi dark coklat mengurangi risiko menderita gejala depresi sebesar 70%,
Dark coklat juga kaya kandungan antioksidan, asalkan dikonsumsi tanpa campuran bahan makanan lainnya dan pastikan tidak terlalu banyak gula.
4. Alpukat.
Sejak saat itu, tak terhitung hasil penelitian yang membuktikan kaitan depresi dengan defisiensi magnesium dalam diet. Pada beberapa penelitian menyebutkan pemberian 125 - 300 miligram magnesium pada pasien depresi berat, ternyata bisa pulih dalam waktu kurang dari seminggu.
Alpukat dapat disajikan dengan menambahkan buncis dan minyak zaitun atau dimakan langsung sebagai buah segar.
5. Kacang-kacangan.
Kacang-kacangan mengandung lemak dan minyak yang dibutuhkan otak agar berfungsi baik. Selain itu juga kaya kandungan vitamin dan mineral, seperti selenium yang didapat pada kacang Brazil. Efek anti radang dan antioksidan dari asam lemak Omega-3 pada kacang kenari cukup menjanjikan untuk meningkatkan daya pikir dan memori otak.
Disarankan mengkonsumi 1/4 cangkir aneka kacang-kacangan sudah cukup memenuhi nutrisi yang dibutuhkan. Baik dimakan sebagai camilan atau dicampurkan dalam salad atau sayur. Hati-hati jangan kelebihan karena sekali ngemil kacang biasanya sudah berhenti.
6. Sayuran Hijau
Sayuran berdaun hijau kaya kandungan vitamin E, Karotin dan flavanoid, nutrisi yang dibutuhkan otak untuk mencegah demensia dan penurunan fungsi kognitif. Keuntungan lain yang bisa didapat pada sayuran hijau adalah kandungan folat yang dibutuhkan pada pembentukan sel darah merah. Kekurangan folat diyakini dapat menyebabkan gangguan neurologis. Asupan folat yang cukup dalam makanan dapat meningkatkan kemampuan kognitif.
Sayur bayam yang relatif murah juga kaya kandungan folat.
