Berbagi Vitamin dari Sang Surya

Terlalu lama terpapar sinar UV, meningkatkan resiko kanker kulit. Karena itu badan kesehatan dunia (WHO) menerbitkan UV index yang merekomendasikan kita untuk menghindari paparan sinar matahari dari pukul 10–14 siang. Untuk jenis kulit warga +62, kita dianjurkan untuk membatasi paparan sinar matahari langsung paling lama 2 jam saja atau hingga level 6–7. UV Index ini berbeda-beda untuk tiap jam, lokasi dan cuaca. 

Untuk di Indonesia, level UV index sepanjang tahun rata-rata adalah tinggi (level 6–7). Sedangkan rata-rata perhari, level 8–11 ada diantara pukul 10 pagi hingga 4 sore.

sumber: who

Jadi berapa lama sebaiknya kita berjemur sinar matahari? Sebenarnya dosis ini berbeda pada tiap manusia, tergantung pada jenis kulitnya. Paparan sinar matahari yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat UV adalah sebesar 1 minimal erythemal dose (MED). 

Bila kita berjemur matahari dengan pakaian renang wanita untuk mendapatkan 1 MED, maka akan sama dengan mengkonsumsi sekitar 10.000 IU vitamin D. Apa yang dimaksud dengan MED? 

Eritema adalah warna kemerahan pada kulit (gosong) akibat paparan sinar matahari. Pasti pernah kan? Dikatakan minimal eritema dose bila kemerahan tadi hilang dalam 24 jam. Tiap orang memiliki dosis berbeda. 

Untuk iklim dan jenis kulit warga +62, MED sama dengan 5–10 menit paparan sinar matahari langsung pada pukul 11 siang (kondisi terang, tanpa awan). Vitamin D yang didapat dari paparan sinar matahari akan bertahan di kulit selama 2 hari sebelum akhirnya ikut dalam metabolisme tubuh.

Kemudian, kapan waktu terbaik berjemur sinar matahari? Jadi, sebenarnya, tidak ada dosis ultraviolet yang baik untuk manusia, kita tidak bisa mendapatkan manfaat dari sinar matahari (untuk vitamin D) tanpa resiko terkena kanker kulit. 

Dari penelitian ahli, dosis UV yang dapat memicu kaker kulit ternyata lebih kecil dibandingkan dosis yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat (membentuk vitamin D)

Mari berhitung, paparan sinar matahari (dalam pakaian renang) hingga 1 MED menghasilkan 10.000 IU vitamin D, maka paparan 0,5 MED akan menghasilkan 5.000 IU. Bila untuk mendapatkan 1 MED diperlukan 5–10 menit berjemur sinar matahari pukul 11 (UV index 8–9) maka untuk mendapatkan 0,5 MED, kita bisa berjemur pada pukul 9–10 (menurunkan UV index) dengan durasi yang sama.

Namun, ahli-ahli tadi tidak menganjurkan paparan sinar matahari untuk mendapatkan vitamin D. Kini sudah banyak makanan yang ditambahi vitamin D. 

Sehingga seharusnya asupan vitamin D sudah mencukupi. Dosis suplemen vitamin D yang dianjurkan oleh banyak ahli adalah 800 IU (20mcg) hingga 2000 IU (50mcg) perharinya. Banyak makanan yang bisa memberikan asupan vitamin D. Misalnya ikan salmon 100 gr saja bisa memberikan asupan 640 IU. Contoh lainnya bisa susu, mentega, telur, jus jeruk, dan ikan tuna.