Kiat Mengatasi Kecemasan yang Berlebihan

Merasa cemas adalah hal wajar ketika menghadapi suatu kejadian yang menegangkan. 

Namun, apabila merasa cemas terus-menerus tanpa alasan yang jelas, perhatikan kawan mungkin kamu sedang mengalami Anxiety Disorder (gangguan kecemasan).

Semua orang pasti pernah merasa cemas, misalnya saat tengah dirundung masalah, sebelum mengerjakan ujian, sebelum wawancara kerja atau saat menunggu hasil pemeriksaan dokter.

Rasa cemas merupakan reaksi tubuh terhadap stres. Rasa cemas sebenarnya bermanfaat untuk membuat kita lebih berhati-hati serta waspada.

Biasanya rasa cemas yang normal itu akan mereda ketika faktor pemicu kecemasannya hilang. Misalnya setelah selesai mengerjakan ujian, maka kecemasan akan pergi dan berganti perasaan lega.

Berbeda halnya dengan rasa cemas normal, kecemasan berlebihan akan terus ada walaupun tanpa sebab yang jelas. Orang yang mengalami gangguan kecemasan akan terus merasa khawatir dan takut setiap saat.

Gangguan kecemasan adalah problem kesehatan mental yang cukup serius. Kondisi ini dapat disebabkan oleh adanya masalah pada Limbic System yakni bagian otak yang berfungsi mengontrol emosi dan perasaan.

(baca: Mengenal Sistem Limbik dan Plastisitas Otak Manusia)

Beberapa faktor pemicu gangguan kecemasan antara lain:

1. Masalah hidup yang besar seperti Quarter Life Crisis, Overthinking dan Insecure. 
2. Pengalaman buruk yang menimbulkan trauma psikologis.
3. Efek samping obat atau zat tertentu seperti kafein dan narkoba.
4. Faktor gen atau keturunan.
5. Gangguan kepribadian; dan
6. Penyakit tertentu seperti tiroid dan gangguan irama jantung

(baca: Jangan Biarkan Quarter Life Crisis Membuat Hidup Kamu Jadi Terkikis!)

ilustrasi merasa cemas|https://mmc.tirto.id/

Berikut adalah tipe-tipe Anxiety Disorder yang berhasil dihimpun penulis dari berbagai sumber.

1. Gangguan Kecemasan Umum 

Dikenal dengan GAD (Generalized Anxiety Disorder) yaitu suatu kondisi dimana penderita mengalami perasaan takut, khawatir dan cemas berlebihan yang datang sewaktu-waktu. 

Penderita GAD biasanya mengalami kondisi ini selama 6 bulan bahkan lebih. Gangguan kecemasan umum juga ditandai dengan hal-hal dibawah ini:

• Susah tidur atau insomnia.
• Sulit berkonsentrasi.
• Dada berdebar dan jantung berdetak tidak beraturan.
• Sering keluar keringat dingin.
• Mudah lelah; dan
• Otot terasa kaku dan tegang.

2. Fobia 

Merupakan suatu kondisi dimana penderita mengalami ketakutan yang berlebihan terhadap suatu objek tertentu. Bisa objek hidup maupun benda mati.

Seseorang yang menderita fobia akan bereaksi sangat ketakutan ketika berhadapan dengan hal-hal yang ditakuti. Misalnya fobia ketinggian, fobia kucing, fobia ruang sempit dan sebagainya.

3. Gangguan Panik

Dikenal dengan istilah serangan panik (Panic Attack) yakni gangguan cemas yang ditandai dengan munculnya kecemasan yang berlebihan atau rasa takut yang berlebihan secara intens dan acak.

Saat panic attack menyerang, seseorang akan sangat tidak berdaya, tidak bisa berpikir tenang dan mengalami ciri-ciri fisik seperti dada berdebar-debar, sakit perut, kepala pusing atau sesak nafas.

4. Gangguan Stres Pasca Trauma

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD) yaitu suatu kondisi dimana seseorang merasa cemas berlebihan setelah sebelumnya mengalami sebuah atau beberapa peristiwa buruk yang menyebabkan trauma psikologis berat. Misalnya kekerasan seksual, kecelakaan atau bencana alam.

Orang yang menderita PTSD cenderung mengalami kecemasan berlebihan manakala ia mengingat peristiwa yang dialami atau bisa juga saat seseorang bermimpi buruk.

(Baca: Masa Lalu yang Buruk Mempengaruhi Kesehatan Mental Anda)

5. Gangguan Kecemasan Sosial

Social Anxiety Disorder (SAD) yakni gangguan kecemasan yang membuat seseorang takut dan khawatir berlebihan terhadap kondisi-kondisi sosial di sekelilingnya. Seperti contoh saat berbicara di depan umum atau saat menyapa orang lain.

Seseorang dengan gangguan kecemasan sosial sangat takut melakukan sesuatu atau mengatakan sesuatu kepada orang lain.

Penderita SAD cenderung menghindari interaksi sosial dan hidup menyendiri karena takut dan sama sekali tidak percaya dengan orang lain.

6. Gangguan Obsesif Kompulsif

Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) yaitu ganguan kecemasan dimana seseorang harus melakukan suatu perbuatan yang diulang-ulang 

Misalnya seseorang harus mencuci tangan sebanyak 3x dimanapun berada, karena kalau belum 3x maka ia merasa tangannya masih kotor.

Lantas apa yang sebaiknya dilakukan ketika kita mengalami hal-hal diatas?

Jangan abaikan Anxiety Disorder kawan, karena dampak terburuknya dapat menyebabkan gangguan kesehatan fisik kamu. Gangguan kesehatan yang diakibatkan dari problem kesehatan mental atau pikiran dikenal dengan istilah psikosomatis.

Psikosomatis merupakan penggabungan 2 (dua) kata yakni psyche (pikiran) dan soma (tubuh). Psikosomatis bisa saja dialami oleh anak-anak, remaja dan orang dewasa.

Saat seseorang merasakan cemas berlebihan, maka dia sedang mengakses bagian otak yang disebut dengan Amygdala. Si Amygdala ini kemudian menstimulus bagian otak lain yang disebut Hipotalamus untuk memerintahkan kelenjar adrenal menghasilkan hormon adrenalin dan hormon kortisol.

Kedua hormon tersebut sebenarnya memiliki peran agar seseorang tahan terhadap stres dan tekanan, namun jika diproduksi terlalu banyak stau kurang, maka dapat menyebabkan gangguan kesehatan.

Ketidakseimbangan produksi hormon adrenalin dan kortisol dapat menjadi pemicu berbagai macam penyakit seperti Hipertensi, Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) atau asam lambung, Migrain, Diabetes hingga kelainan Jantung.

Selanjutnya inilah kiat-kiat mengatasi kecemasan yang berlebihan.

Menghindari Hal-hal yang Membuat Cemas

ilustrasi menghindari cemas| https://riliv.co

Cara efektif mengatasi kecemasan ialah dengan menghindari pemicu kecemasan tersebut. Sebagai contoh kamu sedang cemas karena kondisi pandemi dan Covid-19, maka untuk mengatasi rasa cemas tersebut setop membaca atau mencari-cari berita tentang pandemi apalagi soal Covid-19.

Tak ada gunanya mengetahui berapa jumlah orang yang terpapar. Bagaimanapun juga hari ini, besok dan nanti kita tetap harus makan. Jadi daripada menghabiskan energi untuk melihat pemberitaan, lebih baik alihkan dengan kegiatan-kegiatan yang produktif lainnya.

Mengatur Pola Istirahat yang Cukup

ilustrasi orang sedang tidur| https://statik.tempo.co/

Istirahat dapat menjaga asupan oksigen kedalam otak. Dengan pola istirahat teratur, maka tubuh akan senantiasa segar dan bugar. Akibatnya kita akan selalu dalam zona positif yang menjauhkan dari gangguan kecemasan dan stres. 

Orang dewasa umumnya tidur 5-6 jam sehari. Istirahatkan juga otak dan pikiranmu dengan cara meditasi, refreshing atau sekedar menjalankan hobi. 

(baca: Rambut Rontok Karena Stres? Coba Atasi dengan Cara Ini!)

Mengonsumsi Makanan Bergizi

ilustrasi makan bergizi| https://ds393qgzrxwzn.cloudfront.net

Mengonsumsi makanan dan minuman bergizi dapat menjaga fungsi kerja organ tubuh secara optimal. Pola makan teratur sehari tiga kali dan minum air mineral minimal 2 liter per hari dapat menjaga stamina dan energi kita.

Ketika tubuh penuh energi, maka pikiran akan jauh lebih tenang. Perhatikan pula kecukupan nutrisi dalam makanan yang kamu konsumsi. Karbohidrat, Protein, Vitamin, Mineral dan Serat adalah nutrisi-nutrisi yang diperlukan oleh tubuh kita.

Mengurangi Konsumsi Kafein dan Minuman Beralkohol

ilustrasi no kafein dan no alkohol| i1.wp.com/www.medioku.com

Minuman mengandung kafein bisa menyebabkan kamu sulit tidur. Hal itu dikarenakan kandungan kafein dapat merangsang psikoaktif dan diurektif ringan. 

Oleh sebab itu bagi penderita gangguan kecemasan sebaiknya mengurangi atau membatasi dulu minuman mengandung kafein dan minuman beralkohol.

Melakukan Aktivitas Fisik dengan Berolahraga Teratur

ilustrasi berolahraga rutin| https://cdn.idntimes.com

Olahraga teratur dapat membantu menjaga kesehatan fisik dan mental kamu. Olahraga dapat menstimulasi pembentukan zat kimia pada otak, seperti serotonin dan endorfin, yang dapat membuat suasana hati lebih bahagia dan santai. 

Jadi mari berolahraga rutin setiap hari minimal 15 menit. Lakukan berbagai aktivitas gerak tubuh seperti berlari, bersepeda atau sekedar jalan kaki di sekitar perumahan.

Bertukar Pikiran atau Curhat

ilustrasi curhat| https://kampunginggris.co

Salah satu teknik untuk mengurangi beban yang kamu rasakan adalah dengan bercerita. Curhat atau curahan hati bersama teman yang bisa dipercaya ternyata mampu membuat seseorang merasa tenang, merasa tidak sendirian dan mendapatkan dukungan.

Jangan memendam semua masalah sendirian. Berikan ruang dalam gudang batin kamu dengan bercerita. Kamu akan menjadi pribadi yang lebih tahan terhadap tekanan.

Menjalani Psikoterapi

ilustrasi psikoterapi| https://soc-phoenix.s3-ap-southeast-1.amazonaws.com

Jika dirasa gangguan kecemasan sudah terlalu akut, maka tidak ada salahnya kamu coba meminta bantuan kepada ahli seperti psikolog. 

Psikoterapi adalah serangkaian prosedur penanganan gangguan psikologis. Terapi ini bertujuan untuk mengubah perilaku-perilaku menyimpang dengan metode pendekatan ilmu psikologi.

Psikoterapi sudah jamak dilakukan kepada orang-orang yang sedang mengalami problem pikiran, gangguan kesehatan mental hingga gangguan kejiwaan.

Menjalani Hipnoterapi

Rumah Hipnoterapi. Sumber: Dokumentasi Pribadi

Salah satu cara yang mungkin belum terlalu awam guna mengatasi gangguan kecemasan ialah Hipnoterapi. Pada dasarnya hipnoterapi adalah terapi pikiran yang menggunakan metode hipnosis.

Hipnoterapi dilakukan dengan teknik mengaktifkan pikiran bawah sadar seseorang, kemudian diberikan sugesti-sugesti yang positif.

Tujuan dari hipnoterapi adalah untuk mengubah perilaku-perilaku negatif, mengubah memori-memori permanen traumatik dan membuang program-program sampah di dalam pikiran bawah sadar klien.

Dari segi keilmuan hipnosis, rasa cemas merupakan program pikiran yang secara tidak sadar atau otomatis telah menguasai seseorang.

Jika rasa cemas ini tidak mampu dikontrol dengan baik, maka dia akan berubah menjadi gangguan kecemasan. Disinilah peran hipnoterapi untuk mengubah program rasa cemas berlebih menjadi netral kembali.

***

Demikian ulasan mengenai kiat mengatasi kecemasan yang berlebihan. Semoga bermanfaat, salam sehat dan bahagia.

"Kebanyakan orang terikat pada ketakutan masa lalu dan kekhawatiran akan masa depan, hingga membuat dirinya lupa untuk bersyukur terhadap anugerah hari ini." The Architect

-AP-