Revolusi Gaya Hidup Sehat, Jaga Kesehatan Jiwa Raga

Sejak pandemi berlangsung, banyak orang mencari hobi baru untuk menghalau kebosanan selama di rumah. Ada yang tiba-tiba jadi kolektor tanaman hias, ada yang mulai belajar memelihara binatang peliharaan, ada yang hobi begadang demi maraton nonton film, ada yang jadi rajin olahraga.

Ayo, kamu masuk kategori yang mana nih?

Kalau saya beberapa kali bersepeda menemani suami, pastinya tetap memakai masker dan mencari tempat yang sepi.

Sebetulnya sah-sah saja melakukan kegiatan yang disenangi, tapi perlu diperhatikan, apakah kegiatan tersebut bisa membuat jiwa raga sehat selama di rumah aja?

Apakah kebiasaan baru tersebut tidak beresiko menularkan virus corona?

Apakah kegiatan tersebut mampu menjadikan diri lebih kuat sehingga terhindar dari virus?

Coba direnungkan kembali ya temans demi kesehatan pribadi, keluarga dan orang disekitarnya.  

Awas waspadai dampak sedentary life

Duduk terlalu lama tak cuma bikin punggung pegel, tapi bisa mencetus penyakit lainnya.  Sumber: dok.pri

Hidup di era digital membuat semuanya semakin mudah. Meskipun terkurung di rumah, ada banyak aktivitas di dunia maya yang bisa dilakukan manfaatkan kecanggihan teknologi dan jaringan internet. Bisa sambil rebahan lagi.  

Penelitian yang dilakukan di SMPM Pamulang dari bulan April-Juli 2019 menunjukkan remaja kurang gerak <2 jam dalam 24 jam persentaseya 77,7%. Sebanyak 17, 7% remaja memakai waktunya untuk kegiatan kurang gerak selama 2 - 4 jam.
Sebanyak 5,3% memakai waktunya untuk kegiatan kurang gerak selama 4 - 6  jam lebih.
Sedangkan kasus obesitas remaja sebanyak 10,63%.[1]

Tak usah jauh-jauh, contohnya saya sendiri yang memang berkecimpung sebagai narablog dan pembuat konten di sosial media. Saya tetap bisa bekerja dari rumah hingga sekarang.

Disamping segala kemudahan yang dapat saya lakukan dari rumah, tersimpan beberapa dampak buruk bagi kesehatan tubuh. Seperti mata lelah dan minus bertambah akibat dari lamanya durasi menatap layar gawai.

Belum lagi kebisaan duduk lama sambil asyik bermain gawai. Ketika kamu berfikir ada sesuatu yang bisa menekan hidupmu, mungkin kamu tidak pernah berfikir tentang kebiasaan duduk di kursimu saat bekerja. Justru kebiasaan itulah adalah tekanan terbesar untuk kesehatanmu.

Profesor Kedokteran Mayo Clinic, James Levine bilang, "Duduk lebih berbahaya daripada merokok, membunuh lebih banyak orang daripada HIV dan lebih berbahaya daripada terjun payung. Kami duduk sampai meninggal". Kebiasaan buruk duduk dikenal dengan istilah "Sitting is the new smoking".[2]

Selain obesitas ada beberapa penyakit yang bisa menyerang dari sedentary life.
Berikut resiko penyakit yang bisa terjadi akibat sedentary life :

• Penyakit jantung, gangguan sirkulasi darah termasuk gagal jantung,
• Gangguan metabolisme lemak dan gula,
• Gangguan keseimbangan hormonal,
• Tekanan darah tinggi,
• Kolesterol tinggi,
• Penyakit stroke,
• Pengeroposan tulang,
• Penurunan daya tahan tubuh.

Kebiasaan duduk yang bener    

Sebaiknya batasi waktu duduk dalam sehari maksimal 6-8 jam. Tiap 30 hingga 90 menit bisa melakukan aktivitas lainnya seperti berdiri, berjalan, aktivitas pelemasan otot (stretching) selama 5 menit sudah cukup. 

Revolusi Gaya Hidup Sehat untuk Kesehatan Jiwa Raga

Stop mager, yu jalani revolusi gaya hidup sehat selama pandemi. Sumber: dok.pri

Tenang.. kali ini saya tidak akan mengulas tentang adaptasi kebiasaan baru selama new normal karena pasti sudah hafal di luar kepala kan..

Saya akan lebih banyak mengulas tentang revolusi gaya hidup sehat selama pandemi yang disampaikan oleh dr. Muhammad Soffiudin, sebagai Occupational Health Leader Danone Indonesia di sesi zoom meeting Danone Reunite 2020.

Apa itu Revolusi Gaya Hidup Sehat selama pandemi?

Merupakan perubahan gaya hidup agar sehat jiwa raga dengan menyesuaikan situasi dan kondisi selama pandemi yang meliputi tiga aspek "jaga" yaitu :
1.  Jaga aktivitas fisik
2. Jaga nutrisi
3. Jaga kesehatan mental

Ketiga aspek "jaga" ini mampu meningkatkan imunitas tubuh sehingga bisa menjaga kesehatan jiwa raga di tengah virus covid-19 yang masih belum mereda hingga sekarang.

Mari bahas satu persatu.

1. Jaga aktivitas fisik

Aktivitas fisik bisa dilakukan di rumah aja. Sumber: dok.pri

Harus bisa membedakan mana aktivitas fisik dan mana yang bukan termasuk aktivitas fisik.

Maksud dari aktivitas fisik yaitu gerakan tubuh dengan energi, asalnya dari otot rangka. Biasanya ada patokan ritme gerakan tubuh bertujuan agar tubuh makin bugar, meningkatkan imunitas tubuh, membakar kalori tubuh, hati pun ikut senang. Contohnya, lari, bersepeda, senam.
 
Sedangkan aktivitas yang bukan termasuk aktivitas fisik yaitu aktivitas fisik yang tak punya patokan ritme tertentu. Contohnya, menyapu, mengepel, beres-beres rumah, menjemur pakaian.  

Atur frekuensi aktivitas fisikmu

Mulai dari mengenali kemampuan fisik diri sendiri. Buat pemula sebaiknya mulai dari aktivitas fisik ringan, yang kemudian perlahan-lahan dinaikkan intensitasnya.

FITT Principles.  Sumber: verywellfit.com

F.I.T.T principles membantu untuk mengatur intensitas aktivitas fisik harian, dilihat dari
Frequency yaitu, seberapa sering kamu olahraga fisik
Intensity yaitu, seberapa keras kamu berlatih.
Tiap orang kebutuhan dan kesanggupan olahraga fisiknya berbeda, dilihat dari tenaga yang dimiliki dan monitoring detak jantung.  
Time yaitu, seberapa lama olahraga fisik. The American College of Sport Medicine (ACSM) merekomendasikan 150 menit untuk intensitas sedang dan 75 menit untuk intensitas tinggi.                                                                                                                                                                 Type yaitu, jenis aktivitas fisik apa yang sesuai dengan kondisi tubuh.

Menerapkan High Intenity Interval Training (HIIT)

Saat sesi latihan HIIT biasanya dimulai dengan pemanasan diikuti dengan pengulangan latihan intensitas tinggi dipisahkan dengan latihan intensitas sedang untuk pemulihan, lalu lanjut pendinginan. Contohnya, Lari (30 detik) santai (3 menit) - lari (30 detik) - santai (3 menit) dan seterusnya.

Tidak ada rumus khusus untuk HIIT. Bergantung pada tingkat perkembangan kardiovaskular tiap orang. Disarankan memakai jam atau stop watch untuk menjaga keakuratan waktu, jumlah putaran, dan intensitas.

Bagi yang punya penyakit tertentu konsultasikan dengan tenaga kesehatan, selalu monitor perkembangannya dan evaluasi tentang apa yang dirasakan setelah olahraga fisik.

Jangan lupa istirahat cukup setelah melakukan olahraga fisik. Tidur berkualitas sekitar 7-9 jam.  Sejak pandemi, pola tidur saya jadi lebih teratur. Jarang begadang, bila dirasa tak perlu.

 2. Jaga nutrisi

Menjalankan Pedoman Gizi Seimbang itu mudah kok! Sumber: dok.pri

dr. Sofi menyarankan untuk menjalankan pedoman gizi seimbang, yang dituangan dalam Permenkes nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.

Sumber: pergizi.org

10 Pesan saat Menjalankan Pedoman Gizi Seimbang

1. Mensyukuri dan menikmati beragam makanan.
2. Cuci tangan pakai sabun dan air mengalir.  
3. Mengonsumsi aneka ragam menu makanan pokok agar memperoleh nutrisi dari berbagai sumber makanan.
4. Lakukan aktivitas fisik cukup dan pertahankan berat badan ideal.
5. Biasakan mengonsumsi lauk pauk berprotein tinggi.
6. Biasakan sarapan pagi.
7. Biasakan cukup minum air putih.
8. Biasakan membaca label saat membeli makanan.
9. Banyak makan sayur dan buah.
10. Membatasi konsumsi makanan manis, asin dan berlemak.

Dengan cara menjaga pola makan sesuai pedoman gizi seimbang harapannya asupan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) dalam tubuh jadi seimbang serta menghindari diet ekstrim.

3. Jaga kesehatan mental

Menjaga pikiran tetap positif agar imunitas terjaga. Sumber: dok.pri

Yang tak kalah penting yaitu menjaga kesehatan mental. Dalam situasi sekarang, tingkat kecemasan, putus asa, stres bertambah daripada sebelumnya.

Dilansir dari Kompas.com, ada 3 persoalan besar kesehatan mental selama pandemi menurut Pakar Kesehatan Jiwa UGM, Ronny Tri Wirasto.[3]

Pertama, pembatasan sosial membuat rentan kecenderungan mental, sebab rentan terjadi kekerasan dalam rumah tangga.

Bila sebelum pandemi, terbiasa interaksi dengan banyak orang dan selalu merasakan suasana berbeda. Akan terasa berbeda saat menjalankan  pembatasan sosial. Sebab aktivitas terbatas dan monoton di lingkungan rumah serta membatasi interaksi langsung dengan orang lain.

Situasi baru ini, pasti akan menimbulkan rasa kurang nyaman. Belum lagi merasa cemas, khawatir, ketakutan, stres hingga depresi saat menghadapi situasi sekarang yang serba tidak pasti. Risau tentang masalah finansial, pekerjaan, masa depan dan kondisi pasca pandemi.

Hal ini bisa mempengaruhi kondisi mental hingga jadi labil, keadaan inilah yang memicu terjadinya kekerasan dalam rumah tangga.

Kedua, kebijakan pembatasan sosial sukses meningkatkan aktivitas daring di internet. Sekarang rapat kerja, proses belajar mengajar di sekolah, mengikuti webinar dan sebagainya bergantung pada koneksi internet. Sehingga dampaknya, timbul perilaku kecanduan beraktivitas daring.

Ketiga, meningkatnya pecandu game online. Aktivitas di rumah aja, membuat banyak waktu luang untuk bermain game online.

Selain tiga persoalan besar yang mengganggu kesehatan mental di atas, ada keresahan pasien yang telah sembuh dari virus covid-19. Mereka cemas akan tanggapan dari lingkungan sekitar dan khawatir akan menjadi pemicu bagi orang terdekatnya.

Cara mencegah stres

WHO menyarankan untuk memilah informasi seputar pandemi sesuai kebutuhan. Sebab paparan informasi seputar virus corona yang berlebihan justru bisa membebani pikiran hingga stres.

Stay positive, stay optimist! Terus menyebarkan aura positif dan jangan mudah termakan informasi hoax," ucap dr. Sofi.

Berhubung saya sekarang mendampingi anak belajar daring, saya turunkan ekspektasi dibanding sebelumnya.

Supaya pikiran tetap waras, di sela waktu luang saya sempatkan untuk melakukan kegiatan atau hobi yang saya sukai, sekaligus me time.

Dari ketiga aspek jaga revolusi gaya hidup sehat yang sudah kalian jalankan konsisten sampai sekarang yang mana?

Sumber referensi:
[1] jikm.upnvj.ac.id
[2] startstanding.org
[3] kompas.com