Dini seorang gadis pekerja kantoran yang selalu aktif, namun jarang melakukan olahraga. Saat menjalani uji kebugaran, dengan cara berjalan kaki atau berlari secara konsisten dengan jarak 1.6KM, dari waktu yang dicapainya, ternyata dia termasuk kategori "kurang bugar".
Pengukuran dilakukan dengan membandingkan pada tabel waktu tempuh dan VO2 max ml/kg/menit, lalu dilihat pada tabel kategori tingkat kebugaran jantung-paru berdasarkan usia per jenis kelamin. Mereka yang tergolong Cukup, Baik dan Baik Sekali, artinya telah memiliki program latihan fisik secara cukup hingga baik. Sebaliknya mereka yang tergolong Kurang dan Kurang Sekali, berarti kurang memiliki program latihan fisik.
Guna memperbaiki kategori kebugaran seseorang, dapat dilakukan dengan memperbaiki program latihan fisik, berdasarkan frekuensi latihan fisik per minggu, intensitas latihan fisik dengan denyut nadi tertentu, lama melakukan latihan fisik dari 20-60 menit serta jenis latihan fisik. Mereka yang tergolong Kurang hanya diperbolehkan berlatih 20-30 menit, Cukup 30-40 menit, dan Baik 40-60 menit.
Jenis latihan fisik Aerobik tipe 1 untuk kategori Kurang, tipe 1 dan 2 untuk kategori Cukup serta tipe 1,2 dan 3 untuk kategori Baik. Aerobik tipe 1 berupa jalan santai, jalan cepat, joging, bersepeda. Aerobik tipe 2 bisa berupa senam, renang, step dance, diskorobik. Sedangkan Aerobik tipe 3 adalah olahraga permainan seperti sepakbola, tenis lapangan, tenis meja, bulu tangkis, bola basket, bola voli dan lain-lain.
Seseorang yang tampak sehat namun belum tentu bugar, bila salah memilih tipe latihan fisik dapat berakibat kematian. Sebagai contoh, Anda sering mendengar seseorang tiba-tiba meninggal dunia di lapangan futsal atau tenis lapangan. Seseorang yang tidak bugar, dilarang melakukan aktifitas Aerobik tipe 3.
Pengujian tingkat kebugaran dapat dilakukan setiap tiga bulan, bila hasil latihan fisik pada kategori Anda menunjukkan perbaikan, Anda dapat beralih ke tipe Aerobik yang lebih tinggi, lama latihan dan frekuensi latihan fisik.
Program Latihan Fisik
Sebelum Anda melakukan latihan fisik, ada beberapa langkah persiapan yang harus dilakukan, seperti mengukur tekanan darah dan kategori atau kelompok tingkat kebugaran jantung-paru. Bila Anda sudah yakin dalam kondisi tubuh yang layak untuk berolahraga, lakukan pemanasan dan peregangan.
Peregangan otot dan sendi dilakukan selama lima menit. Disusul dengan jalan kaki ditempat, makin lama makin cepat. Lakukan latihan fisik inti berupa jalan cepat atau jogging dengan target sesuai tabel. Setelah Anda menyelesaikan jalan cepat atau jogging sejauh 1.6KM pada jalan datar, lakukan pendinginan berupa pelemasan otot dan sendi selama lima menit. Jangan langsung berhenti atau duduk, setelah Anda menyelesaikan latihan fisik inti.
Selama latihan fisik, jangan lupa minum air yang cukup (500-1000 ml) dan hentikan latihan fisik bila Anda merasakan kepala pusing, berkunang-kunang, nyeri dada, sesak napas dan nyeri sendi.
Data Penyakit
