Pola Hidup Sehat untuk Mencegah Obesitas pada Remaja

Pendahuluan:

Tahukah kamu, puluhan bahkan ratusan artikel yang ada di indonesia menuliskan tentang obesitas pada remaja. Sebenarnya apa sih obesitas itu? Jadi obesitas merupakan istilah untuk menggambarkan suatu kondisi seseorang yang memiliki badan yang sangat gemuk dan mengandung banyak lemak dalam tubuhnya. 

Hal ini disebabkan karena kalori yang masuk ke tubuh lebih banyak daripada kalori yang dibakar. Bila tidak segera ditanggulangi, obesitas dapat memicu tingginya risiko terkena penyakit jantung, hipertensi hingga diabetes. Terutama pada remaja, obesitas akan sangat berbahaya pada remaja.

Berdasarkan data laporan Riset kesehatan dasar (RISKESDAS) 2018, prevalensi remaja gemuk dan obesitas berusia 13-15 tahun di Indonesia adalah sebesar 20% kemudian remaja gemuk berusia 16-18 tahun sebesar 13,6%. 

Prevalensi remaja gemuk di Indonesia mengalami peningkatan dibandingkan tahun 2013, prevalensi gemuk pada remaja 13-15 tahun meningkat sebanyak 0,4 % sedangkan, prevalensi remaja gemuk usia 16-18 tahun meningkat sebanyak 2,2% (Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, 2018). Kondisi ini disebabkan beberapa faktor diantaranya kurang olahraga dan pola makan yang kurang sehat. 

Pola makan yang tinggi lemak, gula dan garam, serta kebiasaan buruk seperti sering mengkonsumsi makanan cepat saji (fast food) beresiko meningkatkan kejadian obesitas.  

Selain itu, menambah porsi makan siang atau makan, sering ngemil, makan makanan banyak minyak, santan kental dan banyak gula, jadwal makan tidak teratur dan kurang makan sayur dan buah berisiko tinggi mengalami obesitas. Maka dari itu, mari kita mulai menerapkan pola hidup sehat untuk mencegah obesitas pada remaja masa kini. 

Lalu bagaimana respons kita terhadap banyaknya berita yang beredar tentang obesitas di kalangan remaja? Pasti kalian tidak ingin kan mengalami obesitas? Nah, jika kamu tidak ingin mengalami obesitas atau ingin menurunkan berat badan secara bertahap, mulai sekarang sebaiknya terapkan pola hidup sehat berikut ini :

1. Tidak makan sambil nonton TV

Makan sambil menonton TV atau menggunakan gadget dapat mengalihkan perhatian dari jumlah dan jenis makanan yang kita konsumsi. Hal ini sering membuat seseorang tidak sadar jika mereka sedang makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan. Selain itu, kebiasaan ini dapat membuat seseorang cenderung memilih makanan ringan yang tidak sehat, seperti camilan tinggi kalori, yang mudah dijangkau saat menonton TV. Fokus pada makanan saat makan dapat membantu seseorang lebih sadar dengan porsi makanannya, serta memilih makanan yang lebih sehat dan bergizi.

2. Batasi penggunaan gadget

Penggunaan gadget, seperti smartphone, tablet, atau komputer, dapat menyebabkan remaja lebih banyak duduk atau tidak bergerak, yang berisiko menyebabkan obesitas. Terlalu lama menatap layar sering kali diiringi dengan konsumsi makanan ringan yang tidak sehat, serta gangguan pada pola tidur yang bisa mempengaruhi metabolisme tubuh. 

Mengatur waktu penggunaan gadget, terutama menjelang waktu makan atau tidur, membantu mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama dan memberi waktu untuk aktivitas fisik yang lebih bermanfaat bagi tubuh.

3. Perbanyak aktivitas di luar ruangan

Aktivitas fisik adalah cara utama untuk mencegah obesitas. Aktivitas di luar ruangan, seperti bermain sepak bola, berlari, bersepeda, atau sekadar berjalan-jalan, memberikan kesempatan untuk bergerak lebih banyak dan membakar kalori. Selain itu, kegiatan di luar ruangan juga memiliki manfaat lain, seperti meningkatkan kebugaran fisik, mengurangi stres, serta meningkatkan kesehatan mental. 

Remaja yang aktif secara fisik cenderung memiliki berat badan yang lebih sehat dan lebih terjaga dibandingkan dengan mereka yang lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan.

4. Biasakan makan dengan keluarga

Makan bersama keluarga tidak hanya mempererat hubungan, tetapi juga membantu membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat. Ketika makan bersama, orang tua bisa memberikan contoh yang baik tentang pola makan yang sehat dan lebih terkontrol. 

Selain itu, makan bersama keluarga juga cenderung mengurangi kebiasaan makan berlebihan, karena lebih mudah mengatur porsi makan saat ada orang lain yang memantau. Momen makan bersama juga bisa menjadi waktu untuk berbicara dan mengenalkan makanan sehat yang bergizi kepada anak-anak.

5. Biasakan selalu sarapan sehat

Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, karena memberikan energi setelah tubuh beristirahat sepanjang malam. Sarapan yang sehat, seperti yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks, dapat membantu mengatur metabolisme tubuh dan mencegah rasa lapar yang berlebihan sepanjang hari.

 Sarapan juga membantu meningkatkan konsentrasi dan kinerja di sekolah. Remaja yang sering melewatkan sarapan berisiko lebih tinggi untuk makan berlebihan di waktu makan berikutnya dan lebih cenderung memilih makanan tidak sehat.

6. Biasakan membawa bekal makanan sehat dan air putih dari rumah

Membawa bekal makanan sehat ke sekolah atau kegiatan lainnya merupakan cara yang baik untuk mengontrol apa yang dikonsumsi. Dengan membawa makanan sendiri, remaja dapat memilih bahan makanan yang lebih sehat, menghindari godaan makanan cepat saji yang tinggi kalori, serta mengurangi pengeluaran untuk makanan tidak sehat di luar rumah. 

Air putih juga penting karena seringkali remaja lebih memilih minuman manis yang berkalori tinggi, yang bisa berkontribusi pada penambahan berat badan. Membawa air putih dari rumah dapat memastikan mereka terhidrasi dengan baik dan menghindari minuman yang kurang sehat.

7. Batasi makanan siap saji dan pangan olahan, jajanan dan makanan selingan yang manis, asin dan berlemak

Makanan siap saji, pangan olahan, jajanan, dan makanan selingan sering mengandung tinggi kalori, lemak trans, garam, dan gula yang tidak hanya meningkatkan risiko obesitas tetapi juga masalah kesehatan lainnya seperti hipertensi, diabetes, dan gangguan jantung. 

Makanan seperti ini biasanya rendah gizi dan dapat menyebabkan peningkatan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi makanan jenis ini dan lebih memilih makanan alami yang kaya akan nutrisi.

8. Banyak makan sayur dan buah

Sayur dan buah kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang sangat penting untuk kesehatan tubuh. Serat dalam sayur dan buah membantu mengatur pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama, yang bisa mencegah keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil yang tidak sehat. Selain itu, makanan ini rendah kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan serta mencegah obesitas. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran dan buah-buahan setiap hari akan memberikan manfaat kesehatan yang besar dan menjaga tubuh tetap sehat.

9. Mengonsumsi aneka ragam pangan

Mengonsumsi berbagai jenis makanan memberikan tubuh akses ke berbagai nutrisi yang dibutuhkan untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal. Pola makan yang monoton dan hanya mengandalkan satu jenis makanan saja dapat menyebabkan kekurangan gizi tertentu dan meningkatkan risiko obesitas karena kurangnya keseimbangan nutrisi. Makanan yang beragam dan seimbang akan membantu menjaga metabolisme tubuh, mengatur berat badan, serta mendukung kesehatan secara keseluruhan.

10. Tidak merokok dan minum minuman beralkohol

Merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol tidak hanya merusak kesehatan paru-paru dan hati, tetapi juga berkontribusi terhadap gangguan metabolisme tubuh. Merokok dapat menurunkan rasa lapar sementara alkohol sering kali mengandung kalori tinggi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. 

Selain itu, alkohol dan rokok juga dapat memengaruhi kualitas tidur dan stres, yang pada gilirannya bisa memengaruhi pola makan dan kebiasaan hidup sehat. Oleh karena itu, menjauhi kedua hal ini penting untuk menjaga berat badan yang sehat.

 11. Hindari minuman ringan dan bersoda

Minuman ringan dan soda sering mengandung banyak gula tambahan, kalori kosong, dan bahan kimia yang tidak sehat. Meskipun minuman ini memberikan rasa manis yang menyenangkan, mereka tidak mengandung nilai gizi yang bermanfaat bagi tubuh. 

Konsumsi minuman manis secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan karena kalori yang terkandung di dalamnya, dan berisiko memicu gangguan metabolisme seperti resistensi insulin yang bisa berujung pada obesitas dan diabetes tipe 2. Mengganti minuman manis dengan air putih, teh tanpa gula, atau jus buah segar lebih baik untuk kesehatan dan berat badan.

Kesimpulan

Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, remaja dapat menghindari obesitas dan menjaga tubuh tetap sehat. Perubahan gaya hidup kecil, seperti memilih makanan sehat, lebih aktif, dan mengurangi kebiasaan buruk, dapat memberikan dampak besar bagi kesehatan jangka panjang.

sumber yang kami gunakan :

• https://telemed.ihc.id/artikel-detail-199-Obesitas.html
• https://stikku.ac.id/2022/05/obesitas-meningkat-bagaimana-peran-sekolah-perguruan-tinggi/
• https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/tips-pencegahan-obesitas-untuk-anak-remaja