Radiokulopati Lumbal dan Multiple Disc Bulging Intervertebrae Cervical Makhluk Apa?

Latihan untuk Area Servikal (C2-C7)

1. Chin Tuck 
Duduk atau berdiri tegak, pandangan lurus ke depan.
Tarik dagu ke arah leher (bayangkan Anda membuat "double chin").
Tahan selama 5 detik, lalu kembali ke posisi awal.
Tips: Hindari memiringkan kepala ke atas atau ke bawah.

2. Leher Lateral Stretch 
Duduk tegak, bahu rileks.
Miringkan kepala ke satu sisi hingga telinga mendekati bahu.
Tahan selama 15-30 detik, ulangi di sisi lain.
Tips: Hindari mengangkat bahu selama peregangan.

3. Shoulder Blade Squeeze 
Duduk atau berdiri tegak.
Tarik kedua tulang bahu ke arah belakang seperti sedang "meremas sesuatu" di antara keduanya.
Tahan selama 5 detik, lalu lepaskan.
Tips: Jangan angkat bahu ke arah telinga.

4. Cat-Cow Stretch 
Mulai di posisi merangkak.
Tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah (posisi sapi).
Buang napas sambil melengkungkan punggung ke atas (posisi kucing).
Tips: Gerakan perlahan dan sinkron dengan napas.

Latihan Ringan dengan Beban

1. Dumbbell Side Raise
Pegang dumbbell ringan di kedua tangan.
Angkat kedua tangan ke samping hingga sejajar bahu, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10-12 kali.
Tips: Jaga siku sedikit menekuk, jangan angkat terlalu tinggi.

2. Bicep Curl
Pegang dumbbell ringan, telapak tangan menghadap ke atas.
Angkat dumbbell hingga ke bahu, lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10-12 kali.
Tips: Jaga pergelangan tangan tetap lurus.

3. Seated Dumbbell Press 
Duduk dengan punggung tegak, pegang dumbbell di kedua tangan.
Angkat dumbbell ke atas hingga lengan lurus, lalu turunkan ke posisi awal.
Ulangi 10-12 kali.
Tips: Jangan memiringkan leher atau punggung.

Latihan di atas difokuskan untuk
Memperkuat otot pendukung tulang belakang, mengurangi tekanan pada saraf yang terjepit, meningkatkan mobilitas dan postur tubuh dan untuk mendukung pemulihan dan mencegah cedera lebih lanjut. 

Dan perhatikan hal-hal berikut: