Rahasia Sehat Dengan 10 Ribu

Pernahkah  menghitung berapa langkah yang Anda lakukan setiap hari?  Awalnya, saya berpikir berjalan 10.000 langkah per hari itu sama seperti maraton: harus dihabiskan dalam satu waktu. Tapi, ternyata tidak begitu! Sekarang, saya malah membaginya dalam beberapa sesi, mulai dari bangun tidur hingga menjelang tidur lagi. Misalnya, saya mulai dengan jalan turun naik tangga ke dapur (karena kopi pagi tidak akan menyeduh sendiri, bukan?). Lalu ditambah beberapa langkah lagi saat mengejar kucing saya yang suka bersembunyi.  Kemudian berjalan hilir mudik dari ruang kelas ke ruang guru. Bahkan sesekali saya akan berjalan turun dari angkot dan berjalan ke arah rumah yang jaraknya berkisar antara 1.5- 2 Km. Begitulah, sedikit demi sedikit, tanpa sadar, langkah-langkah itu bertambah.

Tapi, kalau hari libur, saya mencoba sesuatu yang lebih serius—yah, setidaknya lebih dari sekadar mengejar kucing. Saya menghabiskan sekitar satu jam berjalan-jalan di luar, menikmati udara segar, dan  kemudian dilanjutkan dengan 30 menit di atas treadmill dengan kecepatan 6Km/jam. Walaupun treadmill seolah punya cara aneh (menurut saya) membuat waktu terasa berjalan lebih lambat (mungkin dia bersekongkol dengan jam dinding). Tapi setidaknya saya bisa mendengarkan musik dengan nyaman sambil berjalan.

Berjalan di treadmill. Dokpri

Dan metode membagi langkah ini ternyata cukup ampuh. Tanpa tekanan harus menyelesaikan semuanya dalam sekali jalan, saya merasa lebih mudah mencapai target 10.000 langkah setiap harinya. Malah, terkadang saya merasa seolah langkah-langkah itu menumpuk tanpa saya sadari—mirip seperti tumpukan cucian yang muncul begitu saja di akhir pekan.

Mengapa 10.000 Langkah?
Angka 10.000 langkah pertama kali populer di Jepang pada tahun 1960-an sebagai bagian dari kampanye pemasaran pedometer. Meski awalnya hanya angka yang dipilih untuk memudahkan promosi. Penelitian menunjukkan bahwa berjalan 10.000 langkah dapat membantu meningkatkan kesehatan.

Manfaat : Berjalan kaki setiap hari, terutama jika mencapai 10.000 langkah, dapat meningkatkan fungsi jantung, membakar kalori, mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi, serta meningkatkan kesehatan mental dengan mengurangi stres dan kecemasan.

Berjalan 10.000 langkah setiap hari sangat bermanfaat bagi semua kelompok usia produktif. Termasuk mereka yang sudah berusia di atas 50 tahun.  Karena di Indonesia biasanya mereka ( usia 50 ke atas) malah mengurangi aktivitas fisik diantaranya berjalan kaki. Sebuah studi dari Stanford University menunjukan bahwa masyarakat Indonesia menempati rangking 1 yang paling sedikit melakukan aktivitas berjalan kaki sehari-harinya . Rata-rata hanya sekitar 3500 langkah per hari (mungkin ada yang di bawah 100 langkah se hari_ kaum rebahan)

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun,  agar aktivitas  berjalan kaki ini tetap aman dan efektif:

Sepatu yang nyaman untuk berjalan. Dokpri

1. Gunakan Sepatu yang Nyaman: Pilih sepatu yang mendukung kaki dengan baik dan memiliki bantalan yang memadai untuk mengurangi dampak pada sendi. Sepatu yang nyaman sangat penting untuk mencegah cedera.

2. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan: Sebelum mulai berjalan, luangkan waktu untuk melakukan pemanasan ringan seperti peregangan. Ini membantu mengurangi risiko cedera otot. Setelah berjalan, lakukan pendinginan dengan peregangan lagi untuk membantu otot kembali rileks.

3. Mulailah dengan Perlahan: Jika belum terbiasa dengan aktivitas fisik, mulai dengan jumlah langkah yang lebih rendah, misalnya 3.000 atau 5.000 langkah per hari. Secara bertahap tingkatkan jumlah langkah seiring dengan meningkatnya kebugaran dan kenyamanan.

4. Perhatikan Permukaan Tempat Berjalan: Usahakan berjalan di permukaan yang rata dan stabil untuk mengurangi risiko jatuh atau cedera. Jalan setapak di taman atau trek olahraga adalah pilihan yang baik.

5. Dengarkan Tubuh Anda: Pada usia di atas 50 tahun, sangat penting untuk mendengarkan tubuh. Jika merasa lelah atau mengalami nyeri, berhenti sejenak dan jangan memaksakan diri. Sesuaikan ritme dan intensitas berjalan sesuai dengan kemampuan tubuh.

6. Gabungkan dengan Latihan Kekuatan:Selain berjalan, penting juga untuk menjaga kekuatan otot dengan latihan angkat beban ringan. Latihan ini dapat membantu mencegah penurunan massa otot yang biasanya terjadi seiring bertambahnya usia. Latihan kekuatan juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tulang, menjaga postur tubuh, dan meningkatkan keseimbangan, yang semuanya penting untuk mencegah jatuh dan cedera. Kamu bisa memulai dengan beban yang ringan dan meningkatkan secara bertahap sesuai dengan kemampuan tubuh.

Catatan : 

Konsultasikan dengan Dokter: Sebelum memulai rutinitas berjalan yang intensif,  untuk mereka yang berusia di atas 50 tahun dan memiliki masalah kesehatan,sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, terutama jika ada kondisi kesehatan tertentu. Dokter dapat memberikan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi fisik kamu.

Berjalan 10.000 langkah setiap hari dapat menjadi kebiasaan yang sangat menguntungkan bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun, baik untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Dengan pendekatan yang tepat, seperti memperhatikan kondisi fisik dan menjaga kenyamanan saat berjalan, aktivitas ini bisa dilakukan dengan aman dan menyenangkan. 

"Walking is man’s best medicine"_ Hippocrates