Mengurangi Gula dan Garam Kunci Hidup Sehat

Suatu hari, saya menyadari tubuh ini sering kali terasa sakit, berat badan terus bertambah, dan rasa kantuk yang tak tertahankan menghalangi produktivitas sehari-hari. Kondisi tubuh yang kurang bugar ini mendorong saya untuk mengevaluasi pola makan sehari-hari. Dimulai ketika saya membaca buku "Realfood" yang membuka mata tentang pentingnya pola makan sehat dan alami. 

Buku tersebut menginspirasi saya untuk mengurangi proses memasak yang kompleks dan mengurangi penggunaan bumbu berlebihan. Banyak penelitian yang  menunjukkan bahwa konsumsi gula dan garam yang tinggi dapat berkontribusi pada berbagai masalah kesehatan, termasuk obesitas dan hipertensi. Maka, dengan tekad untuk hidup lebih sehat, saya berusaha menerapkan perubahan sederhana  dalam pola makan. Memilih bahan-bahan segar, mengurangi makanan olahan, dan menyesuaikan bumbu secara bertahap menjadi bagian dari rutinitas baru saya.

Mengurangi konsumsi gula dan garam adalah langkah penting dalam menjalani gaya hidup sehat. Gula dan garam berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Namun, mengurangi asupan kedua bahan ini tidaklah mudah. Berikut adalah beberapa langkah pertama yang bisa kamu ambil untuk memulai perjalanan ini.

Ganti Gula dengan Pemanis Alami

Stevia: Salah satu pengganti gula yang populer adalah stevia. Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari tanaman Stevia rebaudiana. Pemanis ini tidak mengandung kalori dan memiliki efek yang minimal terhadap kadar gula darah, menjadikannya pilihan yang baik untuk mengurangi konsumsi gula. Menurut penelitian, stevia tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin. 

National Center for Biotechnology Information (NCBI).
Air Tebu: Pilihan lain adalah minuman manis yang menggunakan air tebu alami. Air tebu mengandung gula alami yang lebih sehat dibandingkan gula putih olahan, dan juga memiliki nutrisi tambahan seperti zat besi, magnesium, dan kalium. Air tebu memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan gula putih, sehingga lebih ramah bagi penderita diabetes.

Hindari Minuman Manis

Salah satu sumber utama gula tambahan adalah minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman energi. Mengganti minuman ini dengan air putih, teh herbal, atau infused water (air yang diberi potongan buah atau daun herbal) bisa membantu mengurangi asupan gula harian. Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi minuman manis dapat mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Membaca Label Makanan

Perhatikan label nutrisi pada produk makanan dan minuman. Gula sering kali disembunyikan di bawah berbagai nama seperti sukrosa, fruktosa, atau sirup jagung. Memahami label ini akan membantu kamu membuat pilihan yang lebih sehat. Menurut American Heart Association, wanita sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram (6 sendok teh) gula tambahan per hari, dan pria tidak lebih dari 36 gram (9 sendok teh) per hari. American Heart Association.

Kurangi Garam secara Bertahap

Mulailah dengan mengurangi sedikit demi sedikit jumlah garam yang digunakan dalam masakan. Tubuh kita akan menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan keinginan untuk rasa asin yang kuat akan berkurang seiring waktu. Rekomendasi dari WHO menyarankan untuk membatasi asupan garam tidak lebih dari 5 gram (sekitar satu sendok teh) per hari.  World Health Organization.

Gunakan Rempah-Rempah

Gantikan garam dengan rempah-rempah dan herba seperti bawang putih, bawang merah, lada hitam, oregano, basil, dan thyme. Rempah-rempah ini tidak hanya menambah rasa pada masakan, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan tambahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah tertentu memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi.

Hindari Makanan Olahan Dalam Kemasan

Makanan olahan dalam kemasan seringkali mengandung garam tinggi. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memilih makanan segar seperti buah, sayur, dan daging tanpa bumbu dapat membantu mengurangi asupan garam. Makanan olahan menyumbang sekitar 75% dari total asupan garam dalam diet rata-rata orang Amerika.  Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Tips Hidup Sehat Tanpa Gula dan Garam Berlebih
Salad Buah dan Sayur

menu makan pagi dan makan siang minimal garam. Dokpri.

Buat salad yang terdiri dari campuran buah dan sayur. Untuk mengurangi ketergantungan pada saus salad yang tinggi gula dan garam, cobalah menggunakan saus yang lebih sehat seperti minyak zaitun dan jus lemon. Kamu bisa mengurangi penggunaan mayones secara bertahap hingga akhirnya hanya menggunakan sedikit kecap asin Jepang atau bahkan tidak menggunakan saus sama sekali. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayur yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker . Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Pengaruh Terhadap Kesehatan

Mengurangi gula dan garam tidak hanya membantu dalam menjaga berat badan yang sehat, tetapi juga dapat mengurangi rasa pegal dan kantuk di siang hari. Pola makan yang sehat dan seimbang akan memberikan energi yang lebih stabil sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular National. Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI).

Mengajarkan Anak-Anak Membatasi Konsumsi Gula dan Garam
-Edukasi Sejak Dini

Ajarkan anak-anak tentang pentingnya makan sehat sejak dini. Gunakan buku cerita, video edukasi, atau permainan yang menjelaskan tentang efek buruk dari gula dan garam berlebih. Edukasi gizi yang baik sejak dini dapat membentuk kebiasaan makan sehat sepanjang hidup anak.  American Academy of Pediatrics.

-Alternatif Sehat untuk Jajanan

Sediakan jajanan sehat di rumah, seperti buah potong, yogurt tanpa gula, atau kacang-kacangan. Hindari membeli camilan yang tinggi gula dan garam. Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan makan sehat yang dimulai di rumah dapat mempengaruhi pilihan makanan anak di kemudian hari.  Harvard T.H. Chan School of Public Health.

-Libatkan Anak dalam Memasak

Ajak anak-anak untuk ikut serta dalam memasak makanan sehat. Ini tidak hanya mengajarkan mereka tentang bahan-bahan sehat, tetapi juga membuat mereka lebih tertarik untuk mencoba makanan yang mereka bantu buat. Partisipasi anak dalam persiapan makanan dapat meningkatkan penerimaan mereka terhadap makanan sehat. Academy of Nutrition and Dietetics.

Dengan langkah-langkah sederhana ini, kita bisa mulai mengurangi konsumsi gula dan garam dalam pola makan keseharian kita. Perubahan kecil yang konsisten akan membawa manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang.

Setelah menerapkan mengurangi asupan gula dan garam, tubuh yang dulu sering terasa lelah dan tidak bugar kini mulai menunjukkan perubahan. Saya merasa lebih energik, dan berat badan pun perlahan kembali ideal. Selain itu, tidur pun menjadi lebih nyenyak, dan suasana hati lebih stabil. 

Bagaimana perubahan sederhana dalam pola makan bisa membawa dampak besar bagi kesehatan kita? Merasakan tubuh yang lebih bugar dan sehat membuat hidup terasa lebih menyenangkan, bukan? Dengan langkah kecil ini, saya dapat menikmati hidup dengan lebih baik. Siapa yang tidak ingin hidup lebih sehat dan bahagia, bukan?

"Diet tinggi gula dan garam telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis. Mengurangi konsumsi keduanya dapat meningkatkan kualitas hidup dan mencegah berbagai penyakit serius."_Dr. Dariush Mozaffarian_ Dekan Friedman School of Nutrition Science and Policy, Tufts University.