Susah Tidur yang Menyebalkan, Bagaimana Mengatasinya?

Apakah kamu sering mengalami susah tidur setiap malam? Keadaan tersebut memang sungguh menyebalkan. Susah tidur hanya membuat kita membolak-balikan tubuh di atas tempat tidur tanpa bisa terpejam.  

Susah tidur atau sulit tertidur tentu saja menyebabkan kita kekurangan waktu istirahat yang bisa mengganggu aktivitas keseharian, bahkan bisa mengganggu kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Perlu diketahui, kita menghabiskan sepertiga dari aktivitas hidup untuk beristirahat, termasuk tidur, karena kita membutuhkan waktu tersebut untuk memperbaiki dan memulihkan fungsi kognitif dan energi fisik, mempertahankan sistem kekebalan dan saraf, serta membantu mengatur hormon dan berat badan kita.

Baca juga: Menelisik Waktu Tidur yang Optimal

Akan tetapi, masalah tidur kerap kali dialami banyak orang, setidaknya di dunia, bahkan setiap tahun banyak yang sampai mengalami gangguan tidur kronis.

Nah, jika termasuk di antaranya, kita bisa mengikuti beberapa tips, teknik, dan perubahan gaya hidup berikut yang disarankan untuk bisa mengatasi susah tidur---agar dapat tertidur---secepat mungkin. Apa sajakah tipsnya?

Jadwalkan Waktu Tidur 

Banyak orang menemukan bahwa mengatur jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih cepat dan lebih mudah. Hal ini dipengaruhi oleh tubuh kita yang memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut siklus sirkadian, yaitu proses internal alami yang mengatur siklus tidur-bangun yang berulang setiap 24 jam. Jam internal inilah yang kemudian memberi isyarat terhadap tubuh kita agar terjaga di siang hari, tetapi mengantuk di malam hari.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, dapat membantu jam internal menjaga tetap jadwal kita. Setelah tubuh kita menyesuaikan dengan jadwal ini, maka kita akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Penting juga untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa.

Saran baiknya, berikan waktu sekitar tiga puluh menit hingga satu jam ke diri kita untuk bersantai sebelum tidur. Hal ini memungkinkan pikiran dan tubuh kita menjadi lebih santai dan bersiap untuk tidur.

Ilustrasi seseorang yang mengalami gangguan susah tidur| by pixabay

Atur Cahaya dan Kegelapan

Paparan cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh yang mengatur waktu tidur dan terjaga.

Pada siang hari, cahaya terang yang dipaparkan ke tubuh kita berfungsi agar kita tetap terjaga, sementara di malam hari, kegelapan sangat berfungsi dalam meningkatkan perasaan mengantuk---penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, yaitu hormon penting untuk tidur. Jika memungkinkan, matikan lampu dan gunakan tirai penutup jendela agar ruangan gelap di malam hari.

Berolahraga di Siang Hari

Aktivitas fisik sangat berpengaruh terhadap tidur yang sehat. Olah raga dapat meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar korisol pada hormon stres sehingga mampu  meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan baik.

Akan tetapi, melakukan olah raga secara berlebihan ternyata bisa juga berdampak buruk terhadap aktivitas tidur. Maka sebaiknya kita melakukan olah raga secukupnya saja.

Perlu untuk diingat bahwa waktu melakukan olah raga juga penting. Untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih baik, berolah raga di pagi hari lebih baik daripada di siang atau sore hari.

Kurangin Minuman Berkafein

Kafein dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti cokelat, kopi, soda, dan minuman berenergi. Kafein banyak digunakan oleh orang-orang untuk melawan kelelahan dan merangsang mata tetap terjaga. Maka, untuk yang mengalami susah tidur, sebaiknya hindari kafein berlebih.

Meskipun efek atau pengaruh kafein bervariasi pada setiap orang, kita disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein setidaknya enam jam sebelum waktu tidur. Sebagai gantinya, kita bisa minum minuman yang menenangkan, seperti the kamomil, untuk membantu kita rileks dan tidur lebih nyenyak.

Hentikan Kebiasaan Minum Alkohol

Alkohol dapat memperburuk penderita insomnia. Alkohol bahkan meningkatkan kemungkinan gangguan tidur seperti sleep apnia, yaitu gangguan tidur yang berpotensi serius ketika napas berhenti dan berlanjut berulang kali ( kondisi ini lebih sering terjadi pada pria).

Penelitian selama satu dekade menunjukkan adanya pengaruh buruk alkohol terhadap aktivitas tidur, bahkan peminum ringan membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur---mereka tidur kurang nyenyak dan mereka tertidur lebih sedikit dari orang-orang yang tidak minum alkohol.

Berhenti Merokok

Merokok juga terkait dengan gangguan pernapasan saat tidur, seperti mendengkur atau sleep apnea. 

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang merokok memiliki empat kali lebih mungkin merasa lelah dan gelisah setelah tidur malam dibandingkan yang tidak merokok. Para peneliti percaya efek stimulasi nikotin mencegah perokok untuk tidur nyenyak karena tubuh mereka mengalami gejala terputusnya zat setiap malam.

Perhatikan Pola Makan dan Makanannya

Makanan yang kita makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur kita. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat mengganggu istirahat malam yang baik.

Penelitian juga menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat kita tertidur lebih cepat, itu tidak akan menjadikan tidur kita nyenyak. Sebaliknya, makan makanan berlemak tinggi akan membuat kita tidur lebih nyenyak.

Jika kita ingin tetap menyantap makanan tinggi karbohidrat unuk makan malam, sebaiknya makanlah setidaknya empat jam sebelum tidur agar tubuh kita memiliki waktu untuk mencernanya.

Atur Strategi Tidur Siang

Memang, ada beberapa manfaat utama untuk tidur siang selama dua puluh menit, tetapi tidak semua orang nyaman melakukan tidur siang.

Faktanya, tidur siang pada "waktu yang salah" dapat memengaruhi kualitas tidur kita dan justru membuat kita sulit tertidur atau sulit tidur nyenyak sepanjang malam.

Kita disarankan untuk membatasi tidur siang sepuluh hingga tiga puluh menit untuk keterjagaan jangka pendek dan peningkatan kinerja. Tidur siang sebentar, misalnya dalam perjalanan ke tempat kerja di pagi hari (jika menggunakan transportasi umum), atau tidur siang dikantor dapat bermanfaat untuk memulihkan keterjagaan mata.

Jika kita tidur siang terlalu lama, hal itu dapat merusak pola tidur alami kita dan berpeluang mengalami inersia tidur---yang ditandai dengan rasa grogi dan diorientasi jangka pendek.

Singkirkan Elektronik

Menggunakan perangkat elektronik pada larut malam sangat buruk untuk tidur. Menonton televisi atau menggunakan ponsel dapat mempersulit kita untuk tertidur.

Agar lebih mudah untuk rileks dan tertidur, sebaiknya matikan televisi dan singkirkan perangkat elektronik dengan layar terang sebelum kita tidur.

Mandi Air Hangat

Melakukan ritual santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat, dapat membantu kita cepat tertidur.

Penelitian telah menunjukkan mandi atau mandi air panas dapat mendorong tubuh kita mengantuk dan ingin tidur. Kehangatan meningkatkan suhu tubuh internal kita. Saat kita keluar, suhu tubuh pun turun secara signifikan. Ini menyesuaikan penurunan suhu alami tubuh kita saat tertidur dan memberi sinyal bahwa sudah waktunya tidur

Turunkan Suhu Ruangan

Untuk bisa tertidur, kita perlu berada dalam keadaaan termonetral, yaitu kondisi lingkungan yang memiliki suhu normal. Penelitian telah menemukan suhu ideal untuk termonetralitas antara 15-23 derajat celcius---tentu saja prefensi individu akan bervariasi, maka temukanlah suhu yang paling sesuai untuk kita.

Singkatnya, untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, kita harus berada di lingkungan yang bisa mempertahankan suhu tersebut sepanjang malam.

Membaca

Membaca adalah kegiatan yang bagus untuk membantu kita bersantai sebelum tidur. Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca di perangkat elektronik---seperti tablet---dan buku kertas tradisional.

Membaca dari buku fisik untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur kita jauh lebih baik daripada tablet, sebab tablet mengeluarkan sejenis cahaya yang dapat mengurangi sekresi melatonin sehingga membuat kita lebih sulit untuk tertidur.

Berlatih Yoga dan Meditasi

Ketika stres, kita cenderung sulit tidur. Yoga dan meditasi adalah praktik yang dapat menenangkan pikiran dan merileksasikan tubuh.

Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh kita, sedangkan meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai.

Teknik tersebut dapat membantu kita mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan membantu kita bangun dengan energi yang penuh.

Atur Tempat Tidur yang Nyaman

Memiliki kasur dan perangkat tidur yang nyaman dapat memberikan efek yang luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur, termasuk mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot. Ini dapat memengaruhi lekuk leher, suhu, dan kenyamanan kita.

Penggunaan jenis kain yang kita kenakan juga dapat mempengaruhi seberapa baik kita tidur. Sebaiknya pilih pakaian yang nyaman yang terbuat dari katun yang membantu kita menjaga suhu yang nyaman sepanjang malam. Selain itu, selimut lembut dapat mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur.

Visualisasikan Hal-hal yang Membuat Bahagia

Daripada berbaring di tempat tidur sambil mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, lebih baik kita memvisualisasikan hal yang membuat kita merasa tenang.

Teknik ini sangat membantu menjauhkan kita dari pikiran yang membuat kita terjaga di malam hari. Membayangkan hal-hal yang membuat kita bahagia dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat kita merasa damai dan rileks dapat mengalihkan pikiran kita dari kekhawatiran penyebab susah tidur.

Fokus Tetap Terjaga

Fokus terhadap usaha yang membuat kita terus terjaga kedengarannya bertentangan dengan semua tips yang ada di atas. Namun, fokus agar terus terjaga ini lebih menekankan bahwa jika semuanya gagal, kita dapat mencoba teknik ini.

Jika pergi tidur dan mencoba "memaksa" diri sendiri untuk tertidur, kita berpeluang lebih besar tidak bisa tertidur. Jadi, sebagai gantinya, cobalah "niat paradox" dengan mencoba tetap terjaga daripada memaksakan diri untuk tidur.

Teknik ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan dengan memaksakan diri kita untuk tertidur justru dapat mencegah kita untuk rileks dan tertidur. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mencoba teknik ini secara paradoks cenderung tertidur lebih cepat.

Kita mungkin memperhatikan bahwa banyak saran berpusat pada menemukan dan menciptakan kondisi yang menenangkan dan meningkatkan tidur. Meski tidur nyenyak sangat penting, tips yang disajikan tidak serta merta berhasil pada setiap orang: Sebagian bisa berhasil, sebagian lagi mungkin tidak.

Setiap orang itu unik, maka lakukan yang berhasil dan pertahankan itu. Jika tidak satupun metode ini membantu, mungkin kita mengalami masalah tidur kronis. Jadi, sebaiknya kita konsultasikan ke dokter.

-Shyants Eleftheria, salam wong Bumi Serasan-