Enaknya Sehat dari Rumah

Makanan apakah yang enak rasanya, murah harganya dan bergizi tinggi? 

Apakah daging sapi dan ayam jawabannya? Oh, jelas bukan, daging sapi dan ayam masih tergolong dalam makanan yang cukup mahal ya. Bayangkan saja seperempat kilogram daging sapi harganya sekitar tigapuluh ribu rupiah. Kalau cuma seperempat sih kurang untuk keluarga terdiri dari tiga sampai empat orang sepertinya. Jadi, apa sih makanan yang murah, enak dan bergizi??

Jawabnya adalah telur dan sayur-mayur.

Eggs source: pixabay.com

Hah telur dan sayuran? Eits, tidak perlu ternganga begitu dengan klaim untuk kedua makanan ini. Harap tenang pembaca sekalian. Saya sendiri pun cukup terperangah begitu mengetahui hal ini. Oleh sebab itu, mari kita bahas satu per satu mengenai dua jenis makanan ini. 

Pertama, tentunya mengenai telur. Saat saya mencari tahu apa saja kandungan gizi pada telur ayam yang biasa kita konsumsi sehari-hari saya cukup terpana. Ternyata telur mengandung zat-zat gizi yang penting bagi tubuh. Tabel di bawah ini adalah data Departemen Pertanian Amerika Serikat/ Unites States Departement of Agriculture (USDA) tahun 2010 mengenai kandungan gizi dari satu buah telur.

Kandungan Telur source: USDA 2010

Walaupun faktanya telur mengandung zat gizi yang bermanfaat sebutir telur bahkan tak bisa lepas dari yang namanya mitos. Mitos yang beredar mengenai telur yaitu kandungan kolesterolnya yang tinggi sehingga kurang menyehatkan. Jadi, masyarakat awam yang kurang mengerti cenderung akan mengkambinghitamkan telur sebagai penyebab meningkatnya kolesterol.

Nyatanya jumlah kolesterol dari kuning telur hanya sebesar 184 miligram. Jumlah ini hanya memiliki efek yang relatif kecil dalam meningkatkan kolesterol darah bila dibandingkan lemak jenuh dan lemak trans yang kita konsumsi dari makanan seperti gorengan. Berdasarkan riset Departemen of Nutritional Sciences University of Connecticut, orang dewasa sehat yang awalnya tidak mengonsumsi telur hingga mengonsumsi tiga butir sehari memiliki peningkatan LDL. LDL dan HDL ini meningkat sehingga justru lebih efektif dalam mengusir kolesterol dari sel.(1)

Profesor Teknologi Pangan Universitas Sriwijaya, Rindit Pambayun menjelaskan satu hal yang ternyata tidak pernah disadari oleh seluruh konsumen telurtermasuksaya. Ternyata putih telur dan kuning telur mentah mengandung zat yang sifatnya bertolak belakang. Putih telur mentah mengandung avidin sebuah protein yang mengikat biotin sehingga biotin tidak dapat dipakai oleh tubuh karena itu disebut zat antigizi. Padahal biotin yang biasa dikenal dengan nama vitamin B7 atau vitamin H ini mengandung zat gizi yang diperlukan untuk produksi energi dan juga penting untuk kesehatan kuku, rambut dan kulit. 

Prof. Rindit source: Danone Documentation

Prof. Rindit yang juga menjabat sebagai ketua Perhimpunan Ahli Teknologi Pangan Indonesia (PATPI) mengatakan telur mentah yang dimasak dengan cara didadar sebenarnya berkurang nilai gizinya. Ini disebabkan terbentuknya ikatan avidin-biotin yang terjadi saat kuning dan putih telur mentah dicampur. Sehingga zat gizi biotin akan diikat semua oleh avidin dan jadilah telur dadar tersebut tak memiliki kandungan gizi yang utuh seperti sebelumnya.

Ketika saya mendengar penjelasan Prof. Rindit, saya cukup kaget. Ini disebabkan saya sering menyediakan telur dadar sebagai menu sarapan keluarga. Lebih lanjut lagi, menurut Prof. Rindit cara mengolah telur agar zat gizinya tidak rusak yang paling baik adalah dengan merebus telur. Urutan kedua telur sehat diduduki oleh telur ceplok yangmemiliki kandungan gizi baik.Bagaimana dengan telur dadar atau telur orak arik (scramble eggs)?

Sesuai penjelasan ketua PATPI bahwa tidak masalah mengonsumsi telur dadar meskipun biotin terikat oleh avidin hanya memang kelebihannya telor dadar adalah rasanya lebih enak karena ditambah bumbu. Menurut Prof. Rindit pula tidak ada batasan jumlah tertentu dalam mengonsumsi telormeski memang beberapa sumber mengemukakan konsumsi berlebihan kurang begitu baik.Dalam sehari konsumsi dua butir telur sudah cukup. Penelitian Jung Eun Kim yang terbit dalam jurnal nutrisi menyatakanbahwa konsumsi telur dapat meningkatkan absorpsi vitamin E jika dibarengi dengan konsumsi salad sayuran mentah (2). Mengetahuihal ini Prof. Rindit sepakat memang perlu saling melengkapi sebagai anjuran diversifikasi pangan.

Telur memang salah satu makanan yang serba bisa. Maksudnya adalah serba bisa dimakan langsung ataupun sebagai pelengkap makanan lain misal dalam soto atau nasi goreng. Begitu murah dan bergizinya telur membuat konsumsinya lebih besar dibandingkan daging sapi dan ayam. Data dari Badan Pusat Statistik menunjukkan tahun 2016 rata-rata konsumsi telur ayam ras per orang dalam seminggu sebesar 1.983 kg/minggu. Angka ini sangat jauh bila dibandingkan dengan daging sapi sebesar 0.008 kg per orang per minggu dan daging ayam yang hanya sebesar 0.111 kg per orang dalam seminggu.

Boiled eggs source: pixabay.com

Telur rebus merupakan olahan telur yang paling sehat. Lantas, bagaimana caranya agar telur rebus sempurna kematangannya? Kematangan telur rebus dapat disesuaikan dengan selera masing-masing. Ada yang suka telur rebus setengah matang dengan kuning telur yang agak lembut. Akan tetapi, kebanyakan orang Indonesia lebih berselera dengan telur rebus matang. 

Adapun untuk membuat telur rebus setengah matang atau matang penuh bergantung pada berapa lama waktu merebus. Berikut ini langkah merebus telur yang lebih sempurna:

1. Pertama rendam telur dengan air hingga tertutup sekitar 2.5 cm.
2. Didihkan air dalam panci berisi telur tanpa menutup panci.
3. Begitu air mendidih, matikan api dan tutup panci. Biarkan panci tetap di atas kompor selama waktu yang diinginkan untuk kematangan telur yaitu 10 menit untuk telur setengah matang dan 15 menit untuk telur matang.
4. Setelah waktu selesai, keluarkan telur matang dari panci pindahkan ke dalam mangkuk berisi air es. Biarkan telur terendam air es selama satu menit. Setelah itu, kupas telur dan siap dinikmati.

Jika telur tidak habis dikonsumsi maka tidak perlu mengupas cangkangnya. Telur ini masih bisa disimpan di kulkas hingga 1 minggu. Perlu diingat juga bahwa dalam memasak protein hewani jangan samapi over heating alias gosong. Sebab protein yang gosong justru sulit dicerna dan tidak sehat bagi tubuh. Jadi, menggunakan medium heatingdalam pemanasan protein akan lebih baik.

Sekarang tak dapat dipungkiri lagi bahwa telur rebus memang juaranya telur sehat. Lalu, makanan sehat, enak dan bergizi tinggi berikutnya adalah sayuran. Sudah menjadi rahasia umum letak Indonesia pada jalur cincin api membuat tanahnya begitu subur untuk ditanami. Segala jenis sayur-mayur dan buah dapat tumbuh dengan mudah di negeri khatulistiwa ini.

Namun, mudahnya sayuran yang didapat apakah juga membuat konsumsi sayuran orang Indonesia tinggi? Saya mendapatkan data hasil Survei Ekonomi Nasional (SUSENAS) tahun 2016 bahwa hampir seluruh penduduk Indonesia (97,29 persen) mengonsumsi sayur. Sebuah angka yang sangat fantastis memang tetapi dari angka yang sedemikian besarnya berapa persenkah yang benar-benar tepat dalam memasak sayuran guna mempertahankan nutrisi sayur tersebut?

Jumlah Penduduk Konsumen Sayur source: SUSENAS 2016

Proses memasak sayuran sebenarnya merusak dinding sel yang keras sayuran sehingga lebih mudah untuk dicerna manusia. Sayangnya, proses mencuci dan memasak yang kurang tepat menjadi penyebab  menurunnya nilai gizi sebuah makanan. Tetangga di sekitar tempat tinggal saya ternyata lebih dari limpuluh persen mencuci sayuran setelah dipotong. Hal ini dapat menghilangkan vitamin yang larut air karena terbawa air saat dicuci. Padahal cara yang lebih baik adalah mencuci sayuran sebelum dipotong.

Cuci sayur sebelum dipotong source: writer documentation

Mencuci sayuran merupakan cara menghilangkan pestisida atau zat kimia lain. Akan tetapi, ada beberapa pestisida yang sulit larut dengan air dingin karena mengandung minyak. Sehingga cara yang paling mudah membersihkannya adalah dengan merendam sayuran dengan air hangat selama dua menit (lebih lama dari biasanya). Garam akan memecah ikatan pestisida dengan begitu residu pestisida dapat berkurang. Mengenai sabun yang diiklankan untuk mencuci sayuran boleh juga digunakan sebab mengandung surfaktan hanya saja perlu biaya lebih dibandingkan air garam. 

Beberapa sayur memiliki kadar asam oksalat yang tinggi. Akan tetapi, proses memasak seperti merebus  dan mengukus dapat menurunkan jumlah oksalat dalam sayuran. Sebuah pengecualian jika ingin makan sayur mentah maka sayuran perlu direndam dahulu. 

Spinach source; pixabay.com

Berbagai riset mengenai teknologi pangan mengemukakan bahwa mengukus sayuran adalah cara terbaik untuk mempertahankan nilai gizinya. Dalam jurnal internasional gastronomi dan ilmu pangan, sebuah publikasi berjudul a review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumesmengemukakan bahwa brokoli yang dikukus lebih tinggi kandungan gizinya daripada brokoli yang direbus. Sedangkan dalam riset yang sama dijelaskan bahwa kentang lebih baik direbus bersama dengan kulitnya agar lebih mempertahankan gizi.(3)

Merebus sayuran memang membuat nutrisi yang larut air lebih mudah hilang. Oleh sebab itu, sebaiknya memasak sayuran dengan merebus kita pilih jika ingin mengonsumsi air rebusannya. Misalnya merebus sayuran untuk memasak sayur sop, sayur asem atau sayur bayam. Hindari merebus sayuran jika hanya ingin mengonsumsi sayurnya saja.

Berdasarkan penjelasan Prof. Rindit bahwa tidak ada acuan yang menjadi standar gizi nasional mengenai lamanya memasak bahan pangan. Semuanya bergantung ukuran bahan, varietas dan suhu pemanasan. Usahakan memasak sayur hingga cukup empuk dan renyah untuk dimakan sehingga tidak kematangan (over heating).

Infografik telur dan sayur design by writer

Selain mengukus dan merebus, pilihan memasak sayuran yang sehat lainnya adalah menumis. Menumis dalam istilah memasak internasional disebut dengan stir-frying atau sauteing. Menumis merupakan memasak sayur dengan sedikit minyak lalu daat ditambahkan air secukupnya. Sayuran yang ditumis biasanya lebih renyah daripada sayuran yang direbus dengan air mendidih. Oleh sebab itu, menumis termasuk cara memasak yang dapat mempertahankan nutrisi sayuran.

Tumis Sayur atau stir-frying veggie source: writer documentation

Cara memasak lain yang dapat mempertahankan nutrisi sayuran adalah dengan memanggang. Cara ini memang kurang populer di Indonesia namun sangat umum di barat. Pemanggang yang digunakan biasanya oven kompor ataulistrik. Padahal berdasarkan riset di Spanyol tahun 2009, memanggang aparagus, brokoli, seledri, terong, buncis dan bayam akan mempertahankan kandungan antioksidan di dalam sayuran tersebut (4).Jadi, justru memanggang merupakan cara yang paling baik untuk mempertahankan nutrisinya tetapi sayangnya di negara kita cara ini kurang populer. 

Proses memasak makanan di rumah merupakan warisan dari orangtua kita dahulu. Para ibu mengajarkan cara memasak kepada anak-anaknya. Di era milenial ini akan lebih baik bila kita dapat memperbaiki warisan ilmu memasak ini bagi keturunan kita nantinya. Oleh sebab itulah kitaharus mau belajar lagi tentang cara memasak yang sehat. Walau terdengar begitu remeh dan biasa di masyarakat nyatanya memasak berpengaruh terhadap gizi yang kita makan.

Telur yang begitu mudah dimasak pun ternyata ada rahasianya agar tetap bergizi saat dimakan. Terlebih lagi sayuran yang begitu banyak jenisnya mulai dari sayur berdaun hijau, putih hingga umbi tentu lebih spesifik lagi cara memasaknya. Sosialisasi mengenai pentingnya cara memasak yang baik dirasa perlu untuk masyarakat. Ini bertujuan agar  97,29 persen masyarakat konsumen sayur memiliki olahan pangan yang berkualitas sehingga kebutuhan gizinya tercukupi. Tentunya jika hal ini dapat dilakukan maka peningkatan derajat kesehatan dan gizi masyarakat sebagai prioritas nasional akan tercapai.

Referensi:

1. Mutungi, Gisella et al. Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet.The Journal of Nutrition J. Nutr. 138: 272--276, 2008.
2. Kim, Jung Eun et al. Egg Consumption Increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men.The Journal of Nutrition. 2016; doi:10.3945/jn.116.236307.
3. Fabbri, Adriana D.T. & Guy A. Crosby. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes.International Journal of Gastronomy and Food Science 3 (2016) 2--11. 
4. Monreal, A.M. Jimenez et al. Influence of Cooking Methodson Antioxidant Activity of Vegetables. Vol. 74, Nr. 3, 2009 --- JOURNAL OF FOOD SCIENCE.2009 Institute of Food Technologists. doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01091.x
5. Data konsumsi telur diunduh dari Badan Pusat Statistik
6. Data konsumsi sayur diunduh darigizi.depkes.go.id/wp-content/uploads/.../Paparan-BPS-Konsumsi-Buah-Dan-Sayur.pdf