Enaknya Sehat dari Rumah

Telur memang salah satu makanan yang serba bisa. Maksudnya adalah serba bisa dimakan langsung ataupun sebagai pelengkap makanan lain misal dalam soto atau nasi goreng. Begitu murah dan bergizinya telur membuat konsumsinya lebih besar dibandingkan daging sapi dan ayam. Data dari Badan Pusat Statistik menunjukkan tahun 2016 rata-rata konsumsi telur ayam ras per orang dalam seminggu sebesar 1.983 kg/minggu. Angka ini sangat jauh bila dibandingkan dengan daging sapi sebesar 0.008 kg per orang per minggu dan daging ayam yang hanya sebesar 0.111 kg per orang dalam seminggu.

Boiled eggs source: pixabay.com

Telur rebus merupakan olahan telur yang paling sehat. Lantas, bagaimana caranya agar telur rebus sempurna kematangannya? Kematangan telur rebus dapat disesuaikan dengan selera masing-masing. Ada yang suka telur rebus setengah matang dengan kuning telur yang agak lembut. Akan tetapi, kebanyakan orang Indonesia lebih berselera dengan telur rebus matang. 

Adapun untuk membuat telur rebus setengah matang atau matang penuh bergantung pada berapa lama waktu merebus. Berikut ini langkah merebus telur yang lebih sempurna:

1. Pertama rendam telur dengan air hingga tertutup sekitar 2.5 cm.
2. Didihkan air dalam panci berisi telur tanpa menutup panci.
3. Begitu air mendidih, matikan api dan tutup panci. Biarkan panci tetap di atas kompor selama waktu yang diinginkan untuk kematangan telur yaitu 10 menit untuk telur setengah matang dan 15 menit untuk telur matang.
4. Setelah waktu selesai, keluarkan telur matang dari panci pindahkan ke dalam mangkuk berisi air es. Biarkan telur terendam air es selama satu menit. Setelah itu, kupas telur dan siap dinikmati.

Jika telur tidak habis dikonsumsi maka tidak perlu mengupas cangkangnya. Telur ini masih bisa disimpan di kulkas hingga 1 minggu. Perlu diingat juga bahwa dalam memasak protein hewani jangan samapi over heating alias gosong. Sebab protein yang gosong justru sulit dicerna dan tidak sehat bagi tubuh. Jadi, menggunakan medium heatingdalam pemanasan protein akan lebih baik.

Sekarang tak dapat dipungkiri lagi bahwa telur rebus memang juaranya telur sehat. Lalu, makanan sehat, enak dan bergizi tinggi berikutnya adalah sayuran. Sudah menjadi rahasia umum letak Indonesia pada jalur cincin api membuat tanahnya begitu subur untuk ditanami. Segala jenis sayur-mayur dan buah dapat tumbuh dengan mudah di negeri khatulistiwa ini.

Namun, mudahnya sayuran yang didapat apakah juga membuat konsumsi sayuran orang Indonesia tinggi? Saya mendapatkan data hasil Survei Ekonomi Nasional (SUSENAS) tahun 2016 bahwa hampir seluruh penduduk Indonesia (97,29 persen) mengonsumsi sayur. Sebuah angka yang sangat fantastis memang tetapi dari angka yang sedemikian besarnya berapa persenkah yang benar-benar tepat dalam memasak sayuran guna mempertahankan nutrisi sayur tersebut?

Jumlah Penduduk Konsumen Sayur source: SUSENAS 2016

Proses memasak sayuran sebenarnya merusak dinding sel yang keras sayuran sehingga lebih mudah untuk dicerna manusia. Sayangnya, proses mencuci dan memasak yang kurang tepat menjadi penyebab  menurunnya nilai gizi sebuah makanan. Tetangga di sekitar tempat tinggal saya ternyata lebih dari limpuluh persen mencuci sayuran setelah dipotong. Hal ini dapat menghilangkan vitamin yang larut air karena terbawa air saat dicuci. Padahal cara yang lebih baik adalah mencuci sayuran sebelum dipotong.

Cuci sayur sebelum dipotong source: writer documentation

Mencuci sayuran merupakan cara menghilangkan pestisida atau zat kimia lain. Akan tetapi, ada beberapa pestisida yang sulit larut dengan air dingin karena mengandung minyak. Sehingga cara yang paling mudah membersihkannya adalah dengan merendam sayuran dengan air hangat selama dua menit (lebih lama dari biasanya). Garam akan memecah ikatan pestisida dengan begitu residu pestisida dapat berkurang. Mengenai sabun yang diiklankan untuk mencuci sayuran boleh juga digunakan sebab mengandung surfaktan hanya saja perlu biaya lebih dibandingkan air garam. 

Beberapa sayur memiliki kadar asam oksalat yang tinggi. Akan tetapi, proses memasak seperti merebus  dan mengukus dapat menurunkan jumlah oksalat dalam sayuran. Sebuah pengecualian jika ingin makan sayur mentah maka sayuran perlu direndam dahulu. 

Spinach source; pixabay.com

Berbagai riset mengenai teknologi pangan mengemukakan bahwa mengukus sayuran adalah cara terbaik untuk mempertahankan nilai gizinya. Dalam jurnal internasional gastronomi dan ilmu pangan, sebuah publikasi berjudul a review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumesmengemukakan bahwa brokoli yang dikukus lebih tinggi kandungan gizinya daripada brokoli yang direbus. Sedangkan dalam riset yang sama dijelaskan bahwa kentang lebih baik direbus bersama dengan kulitnya agar lebih mempertahankan gizi.(3)

Merebus sayuran memang membuat nutrisi yang larut air lebih mudah hilang. Oleh sebab itu, sebaiknya memasak sayuran dengan merebus kita pilih jika ingin mengonsumsi air rebusannya. Misalnya merebus sayuran untuk memasak sayur sop, sayur asem atau sayur bayam. Hindari merebus sayuran jika hanya ingin mengonsumsi sayurnya saja.