Program Melatih Bahu yang Kaku di Rumah

Tulisan ini diadaptasi dari home-exercises-for-the-stiff-shoulder. Terapi sederhana ini mampu mengembalikan bahu saya yang pernah kaku yang sulit dan sakit bila digerakan atau meraih jangkauan yang lebih luas. Kebetulan adik say a mengalami bahu kaku tanpa tahu sebabnya dan minta saya menceritakan pengalaman yang say a lakukan latihan melenturkan bahu yang sakit.

Lakukan laithan ini 3x sehari: Pagi bangun tidur, siang waktu istirahat makan dan malam sebelum tidur.  Lakukan latihan ini setelah merilekskan bahumu dengan mandi air hangat atau melakukan latihan aerobic (pemanasan dengan senam ringan) seupaya lairan darah berjalan dengan normal.

Bahu menjadi kaku karena berbagai alas an. Dalam banyak situasi  kekakuan berhubungan dengan kencangnya otot sekitar pesendian.  Biasanya otot-otot ini lentur memungkinkan bahu bergerak dengan leluasa. Bila otot menjadi menebal atau luka,  otot kehilangan kelenturannya. Kadang-kadang kekakuan terjadi setelah kecelakaan atau operasi. Bahu saya sendiri pernah kaku setelah mengalami retak pergelangan tangan kanan karena terjatuh. Pergelangan tangan di-gip beberapa minggu dan setelah itu bahu say amenjadi kaku. Dalam banyak kejadian, kekakuan bahu terjadi tanpa diketahui penyebabnya.  Terapi disini untuk otot-otot yang kaku, bukan untuk penyebab karena, misalnya arthritis, atau sakit sendi-sendi engsel. Di artikel ini ada 4 latihan melenturkan kembali bahu yang kaku.

1. Overhead Stretch = Merentangkan lengan melewati kepala:

Angkat tangan yang kaku ke atas setinggi mungkin melewati kepala. Pertama, berbaring rata dengan punggung diatas ranjang atau lantai, rileks, dan pegang pergelangan tangan dari bahu yang kaku dengan tangan satunya. Menggunakan kekuatan tangan yang tidak kaku, bawa lengan yang kaku sejauh mungkin selama  masih tahan (jangan dipaksa terlalu jauh kalau sakit, laithan berhari-hari akan membuat lengan mampu meraih jarak lebih jauh).  Tahan lengan yang kaku dalam rentangan tersebut selama 10 detik atau menghitung sampai 30. Nafas pelan dan dalam lalu kembalikan lengan secara perlahan ke posisi sejajar dengan  ranjang atau lantai. Ulangi ini 10 kali setiap kali laithan. Lihat Gambar 1 dan lihat Videonya dengan klik disini: Overhead Strecth

[caption id="attachment_357724" align="alignnone" width="499" caption="Gambar 1"][/caption]

Cara alternative adalah duduk dekat  meja, lalu tempelkan telapak tangan dari lengan yang kaku di meja dan rentangkan lengan  secara perlahan dengan telapak tangan  tetap menempel di meja dan bawah badan condong ke depan , sejauh mungkin sampai terasa tarikan otot lengan. (jangan dipaksa terlalu jauh kalau sakit. Kerjakan perlahanan  setiap hari, lengan akan bisa meraih ketinggian yang lebih jauh). Lihat Gambar 2 dan video dengan klik disini: Progressive Forward Lean

[caption id="attachment_357725" align="alignnone" width="558" caption="Gambar 2"]

14176385091643153589

[/caption]

2. External rotation: Perputaran Luar dari bahu

Rotasi Luar adalah mendorong lengan ke pinggir sementara sikut tetap berada dekat tubuhmu (tujuannya adalah memutar otot-otot di engsel bahu). Ini dilakukan sementara kamu berlentang pada punggugmu. Pegang tongkat kecil atau gagang sapu. Tekuk kedua sikut ke tegak lurus dengan tubuh. Gunakan kekuatan yang ajeg dan lembut dari lengan normal untuk mendorong bahu yang kaku menjauh dari tubuh (ingat sikut tetap nempel di ranjang/lantai dekat tubuh). Dorong lengan sejauh mungkin dan tahan selama 10 detik. Ulangi ini 10x. Lihat Gambar 3 dan video dengan klik disini : External Rotation

[caption id="attachment_357726" align="alignnone" width="449" caption="Gambar 3"]

1417638537380682537

[/caption]

Cara lain adalah memegang knop pintu yang terkunci dan secara perlahan putar badan menjauh, sementara sikut dipertahankan pada sisi yang sama. Keutungan cara ini adalah kamu tidak membutuhkan bantuan lengan satunya dan bisa dipertahankan untuk waktu yang lebih lama.  Lihat Gambar 4 dan video dengan klik disini: Holding Onto A Fixed Object

[caption id="attachment_357727" align="alignnone" width="343" caption="Gambar 4"]

14176385641576628907

[/caption]

3. Internal Rotation = Perputaran Dalam

Perputaran dalam adalah gerakan meraih keatas dari belakang. Genggam handuk dari belakang punggung oleh dua tanganmu. Perlahan tarik tangan dari bahu yang kaku ke atas dari punggungmu.  Usahakan menahan sampai 10 detik atau hitungan 30. Ulangan latihan ini 10x. Lihat  Gambar 5 dan Video dengan klik disini: Internal Rotation

[caption id="attachment_357728" align="alignnone" width="360" caption="Gambar 5"]

1417638604333825204

[/caption]

4. Cross Body Reach: Meraih  Dengan Menyilang

Latihan ini adalah lengan dari bahu yang kaku meraih melintasi dadamu supaya sikutmu mencapai sisi bahu yang tidak kaku. Genggam sikut dari bahu yang kaku oleh tangan satunya dan tarik sikut tersebut menuju bahu yang tidak sakit. Usahakan menahan rentangan selama 10 detik atau hitungan 30. Ulangi lahitan ini 10 x.  Lihat Gambar 6 dan Video dengan klik disini: Cross Body Reach

[caption id="attachment_357729" align="alignnone" width="322" caption="Gambar 6"]

1417638636585357667

[/caption]

Selamat mencoba!

Sumber gambar : http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/shoulder/home-exercises-for-the-stiff-shoulder.html