4 Tips Jitu agar Masa Remaja Bebas Obesitas

Hingga saat ini, pasti kita semua pernah mendengar tentang obesitas. Dilansir dari WHO, obesitas adalah penumpukan lemak yang berlebihan akibat ketidakseimbangan asupan energi (energy intake) dengan energi yang digunakan (energy expenditure) dalam waktu lama. Obesitas juga dapat ditandai dengan indeks massa tubuh (IMT) di atas 25. Obesitas dapat menimbulkan gangguan kesehatan pada diri kita, mulai dari henti napas waktu tidur, asma, penyakit kandung empedu dan ginjal, varises, hingga penyakit kronis, seperti stroke, diabetes, penyakit jantung koroner, dan hipertensi. Waduh, ternyata banyak banget ya dampak negatif obesitas!

Penting untuk diketahui bahwa obesitas dapat dialami oleh semua orang dari berbagai kalangan usia, termasuk remaja. Menurut data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia tahun 2018, prevalensi atau proporsi dari populasi dari remaja dengan berat badan lebih dan obesitas sebesar 16,0% pada remaja usia 13–15 tahun dan 13,5% pada remaja usia 16-18 tahun.  Nah, bagi kamu yang ingin mencegah obesitas pada remaja, baik bagi diri kamu sendiri atau remaja lain di sekitarmu, yuk simak artikel berikut!

1. Batasi perilaku sedentary
Tahukah kamu bahwa perilaku sedentary didefinisikan sebagai perilaku tidak aktif secara fisik atau duduk berlama-lama dan menjadi penyebab utama obesitas pada remaja. Perilaku ini erat kaitannya dengan penggunaan gawai, seperti menonton TV, bermain game online, atau scrolling media sosial. 

Padahal, kegiatan tersebut biasanya rentan dilakukan sambil makan snack yang tinggi kalori atau lemak sehingga dapat meningkatkan risiko obesitas. Lewat kegiatan tersebut, kita juga jadi makin sering terpapar iklan makanan yang bisa bikin lapar mata! Alhasil, kita jadi tergoda untuk makan secara berlebihan. Sebagai upaya pencegahan obesitas, WHO pun telah merekomendasikan perilaku sedentary ini maksimal hanya 2 jam setiap harinya. Jadi, yuk stop mager-mageran dan batasi waktu untuk perilaku sedentary ini!
2. Tingkatkan aktivitas fisik
Banyak dari kita mungkin pernah berpikir bahwa kita sudah dapat menjadi fit melalui kegiatan sehari-hari yang dijalani. Namun, tahukah kamu bahwa durasi aktivitas fisik harian yang ideal untuk mencegah obesitas remaja adalah minimal 30 menit tiap hari atau 150 menit tiap minggunya. Kemudian, jika kita melakukan hal yang kita senangi pasti akan lebih termotivasi, bukan? Aktivitas fisik yang dilakukan pun bisa berupa olahraga yang digemari, seperti basket, bulu tangkis, bersepeda, berenang, dan sebagainya.

Selain itu, siapa nih yang masih malas jalan kaki? Jika kamu tidak sempat berolahraga, aktivitas fisik dengan berjalan kaki juga dapat mencegah obesitas, loh! Adapun, sebuah penelitian merekomendasikan kita untuk berjalan minimal 12.000 langkah per hari untuk mencegah obesitas. Apabila selama ini kamu masih lebih sering menggunakan kendaraan untuk melakukan perjalanan jarak dekat, mungkin kamu dapat mempertimbangkan jalan kaki sebagai opsi, nih! Yuk, mulai dari sekarang kita bersama-sama biasakan rutin olahraga dan jalan kaki, ya!

sumber: newsinhealth.nih.gov

3. Kurangi konsumsi jajanan
Siapa yang sering self reward dengan membeli jajanan tidak sehat atau terbiasa jajan setiap hari baik secara langsung dan melalui aplikasi pemesanan makanan? Teman-teman pasti tidak asing lagi dengan bagaimana renyahnya bakwan yang baru diangkat dari penggorengan atau rasa manis dari dessert box yang banyak coklat dan kejunya. Jajanan yang dijual seringkali tidak memiliki gizi seimbang dan justru tinggi gula, garam, lemak yang memberi rasa enak dan kenyang saja.

Kebiasaan jajan yang tidak baik akan mengakibatkan remaja rentan indeks massa tubuhnya (IMT) obesitas. Indeks massa tubuh adalah metrik yang dipercaya untuk mengidentifikasi masalah berat badan. Apabila makanan ini terus menerus kita konsumsi, risiko meningkatnya indeks massa tubuh akan semakin besar dan dapat mengakibatkan obesitas, loh! Sesekali jajan tentu tidak apa-apa, tapi jangan keseringan ya.

unknown-63956cfb4addee442d129802.jpg

sumber gambar: liputan6.com

4. Cukupi durasi tidur

Adakah diantara kamu yang sering tidur di atas pukul 10 malam karena kamu seorang deadliner tugas, binge watching drama yang rasanya sulit sekali ditinggalkan, atau sulit saja untuk masuk ke alam mimpi? Rasanya bangun tidur malah lelah dan durasinya hanya sebentar dan tidak sesuai yang dianjurkan, yaitu 6-8 jam per hari serta berpengaruh juga pada kesehatan. Apalagi remaja pasti memiliki banyak kegiatan akademik dan non akademik di siang harinya sehingga tidak memiliki waktu untuk tidur siang.

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, loh! Hormon leptin dan ghrelin yang seharusnya bekerja saat kita tidur akan terganggu. Hormon ghrelin meningkat dan memicu nafsu makan sehingga timbul rasa lapar sedangkan hormon leptin yang seharusnya mengirimkan sinyal ke otak saat kenyang, malah menurun dan kita sulit merasa kenyang. Beberapa penelitian yang dilakukan di negara Peru, Italia, dan Portugis menghasilkan kesimpulan yang selaras bahwa durasi tidur yang tidak cukup dapat berpengaruh kepada bertambahnya berat badan, massa lemak tubuh, IMT, dan obesitas. 

sumber gambar: health.harvard.edu

Menjaga agar tubuh tetap ideal dan sehat akan bermanfaat untuk kesehatan di hari tua karena obesitas dapat memicu penyakit seperti jantung koroner, stroke, diabetes, dan masih banyak lagi. Mencegah obesitas dapat dimulai dengan membiasakan diri untuk mengatur menu makanan yang dikonsumsi setiap hari dan biasakan tubuh untuk tetap bergerak serta berolahraga. Menu sehat yang memuat makanan sehat, higienis, bergizi seimbang. 

Tubuh kita perlu makanan sehat yang mengandung makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) yang tinggi serat serta rendah kalori, konsumsi sayur, dan buah. Gaya hidup sehat yang bisa diterapkan sebagai langkah tepat mencegah obesitas adalah rajin beraktivitas dan berolahraga, mengurangi porsi makan dan menjaga kualitasnya, mengurangi konsumsi fastfood dan cemilan tinggi kalori, mengatur pola dan waktu tidur. Apabila kamu merasa tubuhmu mengalami obesitas, segera konsultasikan ke dokter. Stay healthy, ya!

Referensi

Wulandari, D. (2019). Pemanfaatan Grup Diskusi Online dalam Upaya Pencegahan Obesitas pada Remaja. Jurnal Ilmiah UNY, 1(1), 3-6

Direktorat Pencegahan Dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular. (2021). Infographic Obesitas [online]. Available at: <p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas>.

McManus, K., & Temples, H. (2021). Obesity in Adolescents: Prevention and Treatment to Change Their Future. The Journal for Nurse Practitioners, 17(8), 972-978.

Suraya, R., Nababan, A. S. V., Siagian, A., & Lubis, Z. (2020). Pengaruh Konsumsi Makanan Jajanan, Aktivitas Fisik, Screen Time, dan Durasi Tidur Terhadap Obesitas Pada Remaja. Jurnal Dunia Gizi, 3(2), 80-87.

Pramono, A., & Sulchan, M. (2014). Kontribusi makanan jajan dan aktivitas fisik terhadap kejadian obesitas pada remaja di kota Semarang. Gizi Indonesia, 37(2), 129-136.

Weihrauch-Blüher, S., Kromeyer-Hauschild, K., Graf, C., Widhalm, K., Korsten-Reck, U., Jödicke, B., ... & Wiegand, S. (2018). Current guidelines for obesity prevention in childhood and adolescence. Obesity facts, 11(3), 263-276.