Mengenal Shirataki, Bahan Pangan yang Baik bagi Kesehatan

Halo Pembaca yang budiman, adakah yang kenal dengan shirataki? Shirataki berasal dari bahasa Jepang yang berarti air terjun putih, yang menggambarkan tampilan mie shirataki yang berwarna putih bersih.

Ya, shirataki adalah sebutan untuk mie atau beras/nasi yang terbuat dari umbi porang (iles-iles). Makanan ini sering disebut ‘miracle food’ karena memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. 

Shirataki sering digunakan untuk program diet sehat karena berbagai kelebihan yang dimilikinya. 

Makanan ini sempat viral di kalangan para pencinta makanan sehat, terutama yang ingin menurunkan berat badan.

Shirataki terbuat dari umbi porang yang sudah melalui serangkaian proses. Porang (iles-iles) merupakan salah satu kekayaan hayati umbi-umbian Indonesia, yang saat ini sedang menjadi komoditas primadona di industri pertanian.

Mengapa shirataki disebut makanan sehat?

Ilustrasi nasi shirataki | Foto Seliara

Melansir dari kompas.com, umbi porang ini memiliki nilai jual tinggi di pasar ekspor Jepang, China, Taiwan, Vietnam, Australia, dan Korea. Hal ini dikarenakan umbi ini memiliki segudang manfaat bagi kesehatan.

Dilansir situs Badan Litbang Pertanian Kementrian Pertanian, https://www.litbang.pertanian.go.id/ tanaman porang, seperti halnya tanaman umbi-umbian lain mengandung karbohidrat, lemak, protein, mineral, vitamin, dan serat pangan.

Karbohidrat merupakan komponen penting pada umbi porang yang terdiri atas pati, glukomannan, serat kasar dan gula reduksi.

Nah, kandungan glukomannan ini relatif tinggi, sehingga menjadi ciri spesifik dari umbi porang.

Glukomannan dimanfaatkan untuk berbagai industri pangan antara lain untuk produk makanan, termasuk mie shirataki.

Mie panjang berwarna putih ini dikenal sebagai makanan yang mengenyangkan namun rendah kalori.

Mie shirataki ini kaya akan glukomanan. Bahkan faktanya, glukomanan telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam banyak penelitian.

Mengandung sekitar 97% air dan 3% serat glukomanan dari umbi porang membuat mie shirataki sangat rendah kalori dan mengandung jenis karbohidrat kompleks.

5 Manfaat Shirataki bagi Kesehatan

Ilustrasi mie shirataki siap dimasak bersama sayuran dan bahan lainnya |Foto Seliara

Dilansir dari Healthline, via kompas.com, berikut lima manfaat mie shirataki:

1. Banyak mengandung serat kental

Glukomanan adalah serat yang sangat kental, yaitu sejenis serat larut yang dapat menyerap air untuk membentuk gel.

Faktanya, glukomanan dapat menyerap hingga 50 kali beratnya dalam air, seperti yang tercermin dari kandungan air mi shirataki yang sangat tinggi.

Mie shirataki akan bergerak melalui sistem pencernaan  dengan sangat lambat, kemudian membantu merasa kenyang dan menunda penyerapan nutrisi ke aliran darah.

Selain itu, serat kental berfungsi sebagai prebiotik, yang akan memberi makan bakteri yang hidup di usus besar, yang juga dikenal sebagai flora usus atau mikrobiota.

Di usus besar, bakteri memfermentasi serat menjadi asam lemak rantai pendek, yang dapat melawan peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Sebuah penelitian pada manusia memperkirakan, bahwa memfermentasi glukomanan menjadi asam lemak rantai pendek dapat menghasilkan satu kalori per gram serat.

Karena satu porsi mie shirataki (113 gram) biasanya mengandung sekitar 1-3 gram glukomanan, sehingga pada dasarnya ini adalah makanan bebas kalori dan bebas karbohidrat.

2. Membantu menurunkan berat badan

Mie shirataki bisa menjadi alat penurunan berat badan yang efektif.

Serat kental pada mie shirataki menunda pengosongan perut, jadi akan merasa kenyang lebih lama dan akhirnya makan lebih sedikit.

Selain itu, memfermentasi serat menjadi asam lemak rantai pendek dapat merangsang pelepasan hormon usus yang meningkatkan perasaan kenyang.

Ditambah lagi, mengonsumsi glukomanan sebelum mengonsumsi makanan lain, tampaknya mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.

Satu tinjauan dari tujuh penelitian menemukan, bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan selama 4-8 minggu kehilangan berat badan sekitar 1,4–2,5 kilogram.

Dalam sebuah penelitian, orang yang mengonsumsi glukomanan saja atau ditambah jenis serat lain akan kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan dengan diet rendah kalori, dibandingkan dengan kelompok plasebo.

3. Membantu menurunkan kadar gula darah

Glukomanan telah terbukti dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes dan resistensi insulin.

Karena serat kental menunda pengosongan perut, kadar gula darah dan insulin meningkat lebih bertahap, karena nutrisi diserap ke dalam aliran darah Anda.

Dalam sebuah penelitian, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi glukomanan selama tiga minggu tampak mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan, yang merupakan penanda kadar gula darah.

Dalam studi lain, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi satu dosis glukomanan sebelum mengonsumsi glukosa secara signifikan menurunkan kadar gula darah dua jam kemudian, dibandingkan dengan gula darah mereka setelah mengonsumsi plasebo.

4. Membantu menurunkan kolesterol

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa glukomanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Para peneliti mencatat, bahwa glukomanan meningkatkan jumlah kolesterol yang dikeluarkan dalam feses, sehingga lebih sedikit yang diserap kembali ke aliran darah.

Sebuah tinjauan terhadap 14 studi menemukan, bahwa glukomanan menurunkan kolesterol LDL (buruk) dengan rata-rata 16 mg / dL dan trigliserida dengan rata-rata 11 mg / dL.

5. Dapat meredakan sembelit

Glukomanan terbukti dapat menjadi pengobatan efektif untuk sembelit pada anak-anak dan orang dewasa.

Dalam sebuah penelitian, sembelit parah berhasil diobati pada 45% anak yang menggunakan glukomanan, dibandingkan dengan hanya 13% dari kelompok kontrol.

Untuk orang dewasa, suplemen glukomanan meningkatkan frekuensi buang air besar, menaikkan tingkat bakteri baik pada usus, dan produksi asam lemak rantai pendek.

Efek Samping Shirataki

Bagi sebagian orang, glukomanan dalam mie shirataki dapat menyebabkan masalah pencernaan ringan, seperti tinja encer dan perut kembung.

Namun, perlu dicatat bahwa glukomanan telah ditemukan aman pada semua dosis yang diuji dalam penelitian.

Meski demikian - seperti halnya semua serat - yang terbaik adalah memasukkan glukomanan ke dalam makanan secara bertahap.

Selain itu, glukomanan dapat mengurangi penyerapan obat tertentu, termasuk beberapa obat diabetes.

Untuk mencegahnya, meminum obat setidaknya satu jam sebelum atau empat jam setelah makan shirataki.

Shirataki bisa dimasak menjadi apa saja?

Ilustrasi ketoprak shirataki tabur jamur krispi | Foto Seliara

Sebenarnya saya sudah agak lama mengenal shirataki, tapi saat itu belum tertarik untuk mencobanya.

Setelah anak saya berkomitmen mengubah pola hidup sehat, barulah saya tertarik untuk mencoba mengolah shirataki menjadi berbagai menu, dengan tetap berpedoman pada menu sehat. 

Melihat tampilan shirataki dalam bentuk mie dan beras/nasi, dengan tekstur yang kenyal seperti konyaku, menurut saya, shirataki ini bisa dimasak menjadi berbagai menu makanan  sehat yang lezat. 

Biasanya anak saya memasak shirataki menjadi mie goreng, ditambah berbagai sayuran dan daging ayam, telor atau sosis. Untuk menumis bumbu dan sayurannya menggunakan sedikit minyak zaitun atau minyak sehat lainnya.

Ekperimen pertama saya, membuat ketoprak dari mie shirataki, mengganti ketupat dan bihun dengan bahan shirataki, tidak terlalu mengubah rasa ketoprak, tetap enak dan lezat!

Pelan-pelan mengganti nasi dan mie gandum menggunakan bahan dari shirataki.

Akhirnya saya jadi berpikir shirataki ini juga enak untuk campuran puding, es buah atau salad buah. Bisa juga dimasak bersama pepes jamur, sup, schotel, brulee bomb, tortila de patatas dan lain-lain.  

Baiklah, insyaa Allah nanti resep-resep eksperimen dari shirataki menyusul, ya!

Seperti kata pepatah, semua akan berolahraga pada waktunya, semua akan memilih makanan sehat pada akhirnya!

Nah, mungkin pandemi dan PPKM ini adalah waktu yang tepat untuk memulai pola hidup sehat, rajin olahraga dan memperhatikan makanan kita!

Jakarta, 10 Agustus 2021

Seliara

Referensi

satu