Mengelola Amarah agar Tak Berbuntut Penyesalan

Hal dasar yang harus dipahami adalah seberapa besarpun amarah yang meluap tiba-tiba, saat seseorang memotong laju kendaraan anda di jalan atau membuat anda terlambat datang ke rapat penting, tidak ada gunanya kita menyerang orang itu secara spontan lalu akhirnya jadi menyesal akibat kata-kata atau tindakan yang dilakukan (The Epoch Times, 10 Oktober 2019).

Berikut ini delapan cara mengelola kemarahan secara efektif agar tidak kehilangan sisi terbaik dalam diri anda akibat menyesali respon yang keliru.

Tanya Kenapa 
Jika anda menahan diri sejenak dan bertanya pada diri sendiri, "Mengapa saya sangat marah?" Anda mungkin akan menemukan bahwa hal yang memicunya di luar kendali anda. 

Mustahil mengatur perilaku orang lain atau lalulintas atau cuaca sehingga dengan menerima dan memaklumi masalah-masalah yang berkaitan dengan itu adalah langkah pertama untuk mengelola kemarahan anda.

Lebih Bertanggung jawab
Kita sering mengeksternalisasi amarah dengan berteriak, menyumpah, membanting pintu, atau dalam situasi yang lebih ekstrem melemparkan sesuatu ke sekeliling. Namun seberapa banyak dari apa yang benar-benar mengesalkan itu berkaitan dengan diri kita sendiri?

Misalnya jika terlambat bekerja setelah terjebak kemacetan dan reaksi yang anda inginkan adalah membunyikan klakson atau berteriak pada pengemudi lain. Coba luangkan waktu sebentar untuk bertanya pada diri sendiri, "Apakah ini benar-benar kesalahan mereka?" Bagaimana jika Anda meninggalkan rumah beberapa menit lebih cepat untuk mengatasi jam sibuk?

Lepaskan Kemarahan Anda
Ketika marah pada situasi atau seseorang, memberondongkan semua hal negatif yang anda rasakan pada orang atau masalah itu bisa sangat menggoda. Namun alih-alih kehilangan kesabaran dan mempermalukan diri di depan umum, mulailah mengelola tekanan itu dengan sejenak keluar dari kantor atau rumah dimana hal itu terjadi.

Melepaskan diri dari situasi yang menekan bisa menjadi solusi praktis. Cobalah melakukan beberapa latihan untuk membantu melepaskan adrenalin yang terpendam. Jalan-jalan sebentar untuk mendapatkan perspektif atau menemukan solusi yang konstruktif bisa mengatasi kemarahan.

Sebuah penelitian di University of Georgia, Athens, menemukan bahwa aktivitas fisik dapat memperbaiki suasana hati kita, terutama untuk subjek dengan 'kemarahan tingkat tinggi.' Sementara para peneliti menemukan bahwa aktivitas fisik tidak menghentikan kita dari marah namun, 'hasilnya menunjukkan bahwa latihan berat baik untuk 1) meringankan hati yang diliputi amarah dan 2) mengurangi induksi yang menyebabkan rasa ingin marah.'

Cari Cara yang Lebih Baik untuk Mengekspresikan Diri
Penyebab kemarahan mungkin bisa dibenarkan, seperti teman atau pasangan memperlakukan anda secara tak pantas atau anak anda bersikap tak sopan. Namun ledakan emosional hanya akan merugikan diri anda sendiri.

Orang yang anda marahi cenderung akan mengubah perilaku mereka jika anda berbicara dengan mereka secara tenang dan rasional lalu menjelaskan apa yang anda rasakan tanpa menuduh.

Langkah pertama untuk ini bisa dengan menggunakan frase seperti, "Saya tidak merasa dihargai ketika ..." atau "Ini membuat saya merasa tidak dihargai ..." bukannya pernyataan seperti "Anda tidak memperlakukan saya dengan baik." Cara ini membuat mereka mendapat kesempatan untuk melihat permasalahan dari sudut pandang anda.

Tertawakan Diri Sendiri, Sertakan Orang Lain Juga
Kekuatan tawa untuk mengubah suasana hati bisa sangat besar. Ketika berada di tengah-tengah kemarahan, semuanya tampak sangat serius sampai-sampai anda melakukan tindakan yang tidak proporsional. Minuman yang tumpah di lantai atau pintu yang tidak terkunci menjadi alasan untuk berkelahi.

Jika dapat menemukan cara untuk menertawakan situasi tersebut, anda juga akan menemukan kunci untuk menonaktifkan bom waktu amarah.

Posisikan Diri Di Posisi Orang Lain
Empati adalah kunci untuk hubungan yang sukses baik itu dengan pasangan, bos, karyawan, atau mertua anda. Kita selalu berusaha membujuk orang lain untuk berpikiran sama dan biasanya berakhir dengan kegagalan. Pemahaman bahwa setiap orang memiliki harapan, impian, ketakutan, dan ketidaksempurnaan masing-masing akan membantu menumbuhkan kasih sayang pada orang lain.

Menurut penelitian psikologi, mengembangkan empati akan mengarah pada penurunan agresi dan pengembangan hubungan yang lebih baik.

Rawatlah Diri Sendiri
Kemarahan sering dikaitkan dengan masalah kesehatan kronis, baik sebagai penyebab maupun sebagai gejala. Jika anda makan dengan baik, berolahraga, tidur cukup, dan meluangkan waktu untuk merawat diri, maka anda tidak akan gampang marah. Pemahaman bahwa kemarahan akan berdampak pada kesehatan fisik membuat anda lebih fokus saat mengatasinya.

Sebuah studi tahun 2019 dari jurnal Psychology and Aging menunjukkan bahwa seiring bertambahnya usia, kemarahan secara langsung terkait dengan kasus peradangan dan penyakit kronis yang lebih tinggi. Jadi jika tidak diatasi sekarang, tubuh akan membayar harganya nanti.

Amati Dinamika Emosi 
Melacak apa yang membuat anda marah akan sangat membantu. Ketika gelombang kemarahan dirasa akan mengambil alih kendali, tahan diri sejenak dan perhatikan diri anda. 

Bayangkan tengah berada di depan kamera dan tindakan anda didokumentasikan. Apa yang mengganggumu? Bagaimana anda menanganinya? Atau coba catat perasaan Anda dalam jurnal.

Satu hal yang harus diingat bahwa semua teknik di atas dilakukan untuk mengelola amarah agak tak berakhir destruktif, namun bukan sulap untuk membuatnya hilang tak berbekas seketika.