Sudahkah Anda "Push Up" Hari Ini?

Push Up (PU) adalah latihan yang populer untuk memperkuat  core (area tengah tubuh, semua otot depan-belakang-samping di sana,traverse abdominis, erektor spina, oblique, dan otot-otot bawah, -pen.)  dan tubuh bagian atas.

Banyak orang memasukkan PU ke dalam rutinitas olahraga harian mereka dan hal itu, menurut Medical News Today, sangat bermanfaat untuk meningkatkan massa otot serta kesehatan kardiovaskular. Namun apa saja sebenarnya manfaat PU, seberapa beresiko, dan baikkah melakukannya setiap hari ?

Meningkatkan kekuatan sendi

PU terbukti efektif dalam menguatkan otot-otot di sekitar persendian bahu yang bertugas menjaga tulang lengan atas agar tetap berada di soket bahu. Penting untuk secara bertahap meningkatkan jumlah PU yang dilakukan untuk membangun kekuatan otot secara optimal. Jangan melakukan latihan kelewat berat secara mendadak karena itu akan menyebabkan terjadinya cedera.

Meningkatkan daya kontraksi dan kekuatan otot

Sebenarnya ada bermacam-macam cara melakukan PU yang tentu saja memberikan manfaat yang bervariasi pula pada tubuh.

Sebuah studi pada tahun 2015 yang melibatkan delapan sukarelawan yang melakukan 5 macam gerakan PU lalu dilakukan perbandingan terhadap pengaruh setiap gerakan pada berbagai zona otot di tubuh.

Jenis PU yang digunakan dalam studi meliputi

1 Standard PU (SP)

Kedua tangan menumpu tubuh selebar dan sejajar bahu  Tubuh bagian atas sejajar dengan kaki dan seluruh tubuh dikondisikan kaku (mirip kondisi sikap sempurna,  -pen.)

2 Wide PU (WP)

Posisi sama hanya jarak tangan dua kali lebih lebar dari SP

3 Narrow PU (NP)

Kedua tangan diposisikan tepat di bawah pusat tulang dada (sternum) dengan jempol dan telunjuk kedua tangan bersentuhan

4 Forward PU (FP)

Kedua tangan diletakkan selebar bahu namun diposisikan berada sekitar 20 cm di depan bahu

5 Backward PU (BP)

Kedua tangan selebar bahu namun diletakkan agak ke belakang sekitar 20 cm dari bahu

Hasil studi menunjukkan bahwa tiga jenis PU terakhir memperlihatkan variasi hasil yang lebih signifikan dibanding SP dan WP. NP menghasilkan aktifasi terbaik untuk triceps dan otot-otot pektoralis mayor ( di bagian dada, -pen.), FP dan BP memberikan aktifasi terbaik untuk otot perut dan punggung, dan secara keseluruhan BP mampu mengaktifkan kelompok otot yang paling banyak dibanding gerakan PU lainnya.

Para peneliti menyimpulkan bahwa BP merupakan variasi PU yang paling tepat untuk memperbaiki kondisi dan kekuatan bagian atas tubuh. Sementara NP sangat cocok bagi mereka yang ingin meningkatkan ukuran, kontraksi, serta kekuatan otot triceps dan pektoralis mereka.

Memperbaiki kesehatan kardiovaskular

Semakin kuat otot tubuh, semakin kecil resiko seseorang terkena penyakit yang berhubungan dengan jantung dan pembuluh darah (kardiovakular). Sebuah studi tahun 2019 menyelidiki hubungan antara jumlah PU yang dapat dilakukan seseorang dengan resiko gangguan penyakit kardiovaskular yang mungkin berkembang dalam periode 10 tahun ke depan. Ada 1,104 pria setengah baya aktif yang berpartisipasi dalam penelitian ini.

Para peneliti membagi para partisipan ke dalam dua kelompok, kelompok yang sanggup melakukan PU lebih dari 40 kali dan kelompok yang hanya mampu melakukannya kurang dari 10 kali. Para peneliti menemukan bahwa kelompok PU lebih dari 40 kali 96 persen tidak mengalami masalah kardiovaskular dibanding kelompok PU kurang dari 10 kali.

Tapi tentu saja harus diingat bahwa studi ini hanya melibatkan pria aktif paruh baya, masih harus dilakukan penelitian tambahan dengan melibatkan perempuan, kaum lansia, atau bagi orang-orang yang tidak aktif.

Resiko cedera

Sebagaimana jenis olahraga lainnya, PU pun memiliki resiko cedera akibat teknik yang salah. Bantuan seorang instruktur diperlukan bagi para pemula atau mereka yang sudah rutin melakukannya untuk mendapat arahan teknik yang benar. 

Beberapa cedera yang mungkin terjadi saat melakukan PU adalah sakit punggung saat melakukan BP atau FP, nyeri pada pergelangan tangan, dan cedera siku (biasanya akibat melakukan PU secara cepat, -pen.).

Selain itu patut diperhatikan bahwa perlu adanya variasi latihan dalam olahraga rutin sehari-hari untuk menghindari kejenuhan yang nantinya akan menurunkan manfaat PU. Idealnya olahraga rutin memiliki tiga jenis latihan untuk membangun core,  melatih keseimbangan, dan peregangan.