Makanan Berprotein Tinggi dan Manfaatnya

Dalam upaya menjaga kesehatan dan gaya hidup yang seimbang, peran makanan berprotein tinggi seringkali menjadi sorotan utama. Protein adalah salah satu nutrisi esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun, memperbaiki, dan memelihara jaringan tubuh. Berikut beberapa contoh makanan yang kaya akan protein dan manfaatnya: 

Apa itu Protein?

Protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan bagian terbesar tubuh sesudah air. Seperlima bagian tubuh adalah protein, separuhnya ada didalam otot, seperlima didalam tulang dan tulang rawan, sepersepuluh didalam kulit dan selebihnya didalam jaringan lain dan cairan tubuh.

Jenis Makanan Berprotein  Tinggi

Protein dapat ditemukan dalam berbagai sumber makanan, baik yang  berasal  dari  hewan  maupun  tumbuhan.  Berikut  adalah  beberapa sumber protein yang umumnya dikonsumsi:

• Daging ayam,  mengandung protein tinggi yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh manusia. Kandungan protein dalam daging ayam mencapai 24-29 gram per 100 gramnya. 
• Ikan, selain mengandung protein, vitamin, dan mineral, makanan laut diketahui kaya akan nutrisi yang tidak dimiliki hewan yang hidup di darat. 
• Produk  olahan  hewani  (contohnya telur, susu, keju, dan yogurt), selain mengandung protein produk olahan hewani juga mengandung kalsium dan vitamin D.
• Kacang-kacangan  dan  biji-bijian (contohnya  kacang  merah, kacang kedelai, kacang polong, kacang tanah, almond, dan biji chia),  kacang-kacangan dan biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
• Sayuran hijau dan sayuran berwarna cerah (contohnya brokoli, bayam, kol, sawi, dan lobak), sayuran berwarna hijau ini kaya akan antioksidan dan vitamin K.
• Buah-buahan (contohnya pisang, apel, dan blueberry)
• Gandum dan roti dari biji-bijian utuh,  cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan roti tawar. Satu iris roti gandum utuh dapat mengandung hingga 5 gram protein.
• Tahu dan tempe, yang terbuat dari kedelai, kandungan protein yang tinggi dari tahu dan tempe membuat makanan ini menjadi salah satu makanan tinggi protein yang mudah didapat.

Jumlah Kebutuhan Protein Harian yang Harus Dipenuhi

Meski makanan berprotein tinggi memiliki manfaat bagi kesehatan, jumlah atau porsi konsumsinya tetap harus dijaga agar tidak kelebihan protein. Berikut ini adalah jumlah asupan protein harian yang dianjurkan berdasarkan usia:

• Anak usia 1–3 tahun: 15–20 gram/hari
• Anak usia 4–12 tahun: 25–50 gram/hari
• Remaja usia 13–18 tahun: 65–75 gram/hari
• Orang dewasa dan lansia: 60–75 gram/hari

Jumlah protein yang dibutuhkan setiap individu dapat berbeda berdasarkan faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan status kesehatan. Asupan protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, antara lain malnutrisi, penurunan sistem kekebalan dan fungsi otot, serta terhambatnya pertumbuhan dan perkembangan. Sangat penting untuk menjaga asupan protein lengkap di samping pola makan bergizi dan aktivitas fisik teratur untuk meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dalam memilih makanan berprotein tinggi, penting untuk mempertimbangkan kandungan lemak yang ada di dalamnya. Makanan tinggi lemak banyak mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit berbahaya. Oleh karena itu, pilihlah makanan rendah lemak dan kaya akan protein. 

Mengenal Fungsi Protein Bagi Tubuh

• Sumber energi: Selain karbohidrat dan lemak, protein juga menjadi salah satu sumber energi bagi tubuh. 
• Katalisis enzimatik: Banyak protein adalah  enzim yang mengkatalisis reaksi kimia dalam tubuh.
• Dukungan  struktural:  Beberapa  protein,  seperti  kolagen  dan  keratin, memberikan dukungan struktural pada jaringan dan organ.
• Transportasi:   Beberapa   protein,   seperti   hemoglobin,   mengangkut molekul seperti oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.
• Sinyal: Hormon dan molekul sinyal lainnya sering kali adalah protein yang mengomunikasikan pesan antar sel
• Pertahanan   kekebalan:   Antibodi   adalah   protein   yang   membantu membela tubuh dari serangan benda asing seperti virus dan bakteri

Protein tidak menyebabkan penyakit, namun ketidakseimbangan konsumsi protein atau gangguan metabolisme protein dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan asupan protein yang cukup dan proporsional bersama dengan nutrisi penting lainnya. 

Referensi

Alodokter. (2020, 16 Mei). Ketahui Makanan Berprotein Tinggi dan Manfaatnya di Sini!. Diakses pada 10 Mei 2024 dari https://www.alodokter.com/ketahui-makanan-berprotein-tinggi-dan-manfaatnya-di-sini

Kemenkes. (2023, 14 Agustus). Manfaat Ikan Laut. Diakses pada 10 Mei 2024 dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2695/manfaat-ikan-laut