Makan Sesuai dengan Irama Sirkadian

Satchin Panda, seorang profesor di Salk Institute menulis salah satu nasehat yang layak diperhatikan. Satchin Panda selain berprofesi sebagai seorang profesor, ia juga seorang penulis buku The Circadian Code. Satchin Panda menuliskan dalam bukunya itu, kapan waktu kita makan, sama pentingnya dengan apa yang kita makan.

Irama sirkadian adalah siklus 24 jam di dalam tubuh kita yang memberitahukan kita kapan waktu untuk tidur, bangun atau makan. Apabila Anda terbiasa tidur jam 21.30 setiap malam, dan terbiasa bangun pagi di keesokan hari jam 5.30.

Maka pada setiap harinya, malam jam 21.30 Anda akan mulai mengantuk, tubuh kita akan menyuruh kita untuk tidur.

ssspp... Anda pun tidur. Lalu pada jam 5.30, tubuh akan memberitahu agar kita cepat bangun.

Irama sirkadian adalah salah satu dari beberapa ritme tubuh yang dikendalikan oleh bagian otak, yang dinamakan hipotalamus. Hipotalamus merespon cahaya dan sinyal gelap. Sinyal SCN (Suprachiasmatic Nucleus) dikirimkan hipotalamus ke bagian otak yang lain.

Bagian terpenting fungsi tubuh yang mengikuti jam biologis memang tidur dan bangun (selain alarm untuk makan seperti disebutkan di atas). Selain itu jam biologis tubuh juga mengatur suhu tubuh, regenerasi sel, produksi urin, regulasi level insulin dan glukosa, dan lainnya.

Irama sirkadian sangat penting untuk memberitahu biasa kita tidur dan terjaga. Karena waktu tidur yang baik untuk orang dewasa adalah antara 6-8 jam setiap malam, untuk anak-anak dan remaja 7-9 jam.

Berkaitan dengan kesehatan, Profesor Satchin Panda mengatakan kesehatan metabolisme kita akan terkontrol ketika kita makan pada rentang waktu 8-10 jam per hari.

Jikalau kita makan di melebihi rentang waktu tersebut, di waktu malam hari. Maka makan di waktu malam hari akan berisiko meningkatkan kenaikan berat badan dan problem metabolisme.

Dalam penelitiannya, Profesor Satchin mendapati orang-orang yang makan lebih banyak dari rentang waktu (lebih dari 15 jam setiap hari). Mereka mengawali pagi dengan kopi atau susu dan diakhiri dengan mengunyah cemilan di tengah malam. Pola makan seperti itu, menurut Satchin berbenturan dengan ritme sirkadian.

Hal tersebut dapat dijelaskan. Ketiadaan cahaya atau sinar matahari di malam hari bakal memicu otak untuk melepaskan hormon melatonin yang biasa menyuruh kita untuk siap-siap tidur. Maka, makan di jam-jam larut malam bakal mengirimkan kode membingungkan ke tubuh kita bahwa hari masih siang.

Dr. Courtney Peterson, assistant professor di departemen ilmu nutrisi di University of Alabama menyatakan, kendali gula darah paling baik adalah di waktu pagi dan yang terburuk di waktu malam. Di waktu pagi, kita mampu mencerna makanan dengan lebih efisien serta membakar kalori lebih banyak.

Dalam studinya kepada sekelompok pria pra-diabetes, Courtney menemui, mereka yang memiliki rentang waktu yang singkat (enam jam saja) per hari. Maka mereka mempunyai tekanan darah yang lebih rendah, tingkat stres lebih sedikit, dan insulin yang lebih rendah.

Lalu, apakah kita wajib menolak makan di waktu tengah malam? Tidak, hal itu bukan berarti kita dilarang makan pada malam. Tetaplah makan, akan tetapi dengan porsi kecil.

Tim peneliti Israel menemukan mereka yang memiliki obesitas bisa mengurangi banyak berat badan dengan sehat dengan menerapkan pola makan sebagai berikut.

Sarapan pagi dengan porsi besar, makan siang porsi sedang, dan makan malam porsi ringan. Makan pagi seperti raja, makan siang seperti seorang pangeran, dan makan malam seperti musafir.