Cegah Anemia, Perbaiki Cara Mengkonsumsi Zat Besi

Kita tentunya pernah mendengar zat besi dan fungsinya bagi kesehatan. Zat besi terkait erat dengan kondisi yang dinamakan anemia atau yang dikenal dengan "kurang darah" yang dicirikan  defisiensi zat besi. Sayangnya banyak di antara kita yang walupun mengalami defisensi zat besi namun tidak menyadarinya.

Penderita anemia akut  biasanya tampak pucat, mudah Lelah, memiliki nafas pendek dan seringkali disertai juga gejala jantung berdebar.

Pada tahun 2017, menurut badan kesehatan dunia WHO secara global penderita anemia dunia mencapai 1,62 milyar atau sekitar 24,8 % dari penduduk dunia. Kelompok unur yang paling rentan terhadap anemia ini adalah kelompok umur para sekolah yang mencapai 47.4 %.

Kelompok yang rentan terhadap anemia adalah wanita usia 19-34 tahun, karena kelompok wanita ini jumlah penderita anemianya mencapai 468,4 juta.

Di Indonesia data tahun 2013 menunjukkan bahwa angka prevelensi anemia kelompok wanita tidak hamil mencapai 22,7%, kelompok wanita hamil mencapai 37,1%, kelompok laki laki dewasa sebesar 16,6% dan pada anak anak usia 0-5 tahun mencapai 28,1%.

Pentingnya Zat Besi

Zat besi merupakan salah satu zat essensial dalam pembentukan sel darah merah hemoglobin. Hemoglobin berfungsi untuk mengangkut oksigen dari  paru paru ke seluruh tubuh kita.

Jadi jika kita kurang mengkonsumsi zat besi, maka tubuh kita tidak optimal  memproduksi sel darah merah dan mempengaruhi distribusi  oksigen ke seluruh tubuh kita.  Kondisi ini dalam bidang kesehatan dinamakan anemia defisiensi zat besi.

Memaksimalkan Serapan Zat Besi

Masalah anemia ini menjadi lebih komplek karena tubuh kita tidak dapat memproduksi zat besi.  Jadi asupan zat besi sepenuhnya berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Disamping itu tidak semua kandungan zat besi yang ada pada makanan dan minuman dapat diserap oleh tubuh kita.

Penyerapan zat besi ini oleh tubuh kita tidak semata mata ditentukan oleh keterdiaannya saja, namun juga cara mengkonsumsinya.  Dalam berbagai kasus mengkonsumsi makanan mengandung zat besi ternyata tidak efektif jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan dan minuman lainnya karena akan menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh kita.

Dalam kehidupan yang serba modern ini asupan zat besi dapat berasal dari bahan makanan yang secara alamiah  memang kaya akan zat besi dan dapat juga berasal dari makanan dan minuman yang telah diperkaya zat besinya.

Beberapa bahan makanan yang mengandung zat besi tinggi diantaranya daging merah, telor, seafood, hati, roti fermentasi, sayuran yang berwarna hijau tua seperti kale, bayam, kangkung, kacang polong, lentil, tomat, beetroot, selai kacang, kurma, raisin, delima, kacang kacangan, madu, susu, apel, oat, kedelai, pisang, molases dan jamur.

Makanan yang kaya akan zat besi. Sumber: Organic Facts

Penyerapan zat besi oleh tubuh kita ternyata sangat ditentukan oleh bagaimana cara kita memasak bahan makanan yang kaya akan zat besi tersebut dan juga cara mengkonsumsinya. Penyerapan zat besi oleh tubuh kita akan sangat berbeda jika kita mengkonsumsinya dengan cara yang berbeda.

Roti dan cereal yang diperkaya dengan zat besi misalnya akan berbeda daya serap zat besinya  oleh tubuh kita jika dikonsumsi bersamaan dengan jus buah.  

Tubuh kita akan menyerap zat besi lebih banyak jika roti dan sereal yang kaya akan zat besi tersebut  dikonsumsi bersamaan dengan jus buah saat sarapan pagi  jika dibandingkan hanya mengkonsumsi roti dan sereal tersebut tanpa jus buah. Hal ini disebabkan karena vitamin C yang dikandung oleh jus buah akan memudahkan zat besi untuk diserap oleh tubuh kita.

Sebaliknya jika  roti dan seral yang kaya akan zat besi kita konsumsi bersama dengan secangkir kopi, maka justru daya serap zat besinya akan menurun.

Kopi yang kita minum mengandung senyawa yang dinamakan  polyphenols yang akan mengikat zat besi sehingga menyebabkan zat besi sulit diserap oleh tubuh kita.

Jadi untuk sarapan dengan menu makanan yang kaya akan zat besi seperti roti dan sereal yang dtelah diperkaya dengan zat besi akan lebih baik jika disertai dengan meminum jus buah. 

Jika kita pencandu kopi yang sudah memiliki kebiasaan minum kopi saat sarapan pagi maka disarankan untuk menunda minum kopi nya  sekitar 30 menit setelah kita mengkonsumsi sarapan agar penghambatan penyerapan zat besi ini dapat dihindari.

Mentah, dikukus atau direbus?

Sebagian dari kita mungkin lebih menyukai bahan makanan yang mengandung zat besi tinggi secara alami.  Dalam hal ini agar kita dapat mengambil manfaat maksimal disarankan untuk memperhatikan cara memasaknya.

Sebagai contoh kubis mentah kaya akan zat besi jika dikukus akan menurunkan kandungan zat besinya.  Bahkan jika direbus zat besinya akan menurun secara drastis.

Penurunan zat besi ini terkait dengan kandungan vitamin C nya yang akan larut dalam air jika direbus sehingga akan menurunkan serapan  zat besinya.

Jadi jika kita menyukai kubis lebih baik dikonsumsi mentah atau dikukus.  Fenomena ini juga berlaku pada sayuran yang kaya akan zat besi  dan vitamin C seperti kale, brokoli, kembang kol dan kangkung.

Fenomena yang berbeda terjadi pada bayam, karena justru jika bayam direbus akan meningkatkan ketersediaan zat besi 55% lebih banyak.

Pada bayam segar zat besi umumnya terperangkap pada senyawa yang dinamakan oxalate. Jika bayam di rebus, maka oxalate ini akan dilepas ke air rebusan sehingga ketersediaan zat besi untuk diserap oleh tubuh kita akan meningkat.

Roti juga merupakan salah satu sumber zat besi yang memadai bagi tubuh kita.  Gandum  sebagai bahan utama roti sebenarnya mengandung asam pitat (phytic acid)  yang justru menghambat penyerapan  zat besi oleh tubuh kita.

Namun demikian dalam proses pembuatannya beberapa jenis roti menggunakan proses fermentasi dengan menggunakan ragi,  Proses fermentasi inilah yang membantu mengurai asam pitat sehingga kandungan zat besi roti fermentasi ini dapat dengan mudah dierap oleh tubuh kita.

Jadi pada intinya jika kita mengkonsumsi bahan makanan dan minuman yang kaya akan zat besi dengan cara yang tidak tepat, maka serapan zat besi terebut oleh tubuh kita tidak maksimal.

Rujukan : satu,dua, tiga,empat,lima,enam