Temukan Solusi Kegemukan Melalui Nutrisi Olahraga

disusun oleh: dr. Roesita S. Dewi, dr. Anna M. Singal, M.Gizi, Sp.GK (K)

Berdasarkan data Riskesdas, kejadian kegemukan atau obesitas di Indonesia semakin meningkat dari 15,4% di tahun 2013 menjadi 21,8% di tahun 2018. Obesitas dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh seperti meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti: kencing manis, darah tinggi, penyakit jantung, stroke, kanker, gangguan tidur, dan cedera otot-tulang-sendi. Apakah Anda salah satunya? Temukan solusinya dengan pendekatan nutrisi melalui pengaturan pola makan dan peningkatan aktivitas, termasuk olahraga, dalam artikel ini

Kegemukan atau obesitas merupakan kondisi penumpukan lemak di dalam tubuh. Menurut kriteria Asia Pasifik, seseorang dikatakan obesitas jika memiliki indeks massa tubuh (IMT) 25 kg/m2. IMT dapat diperoleh dengan menggunakan kalkulator IMT dari situs web atau dapat dihitung berdasarkan rumus berikut:

IMT =                       berat badan (kg)                 

              tinggi badan (m)xtinggi badan (m)

Namun, tidak semua IMT yang tinggi menunjukkan kegemukan akibat penumpukan lemak. Pada orang-orang yang rutin berolahraga, tingginya massa otot juga dapat meningkatkan berat badan dan IMT. Untuk memastikan proporsi lemak dan otot tubuh, perlu dilakukan pemeriksaan komposisi tubuh.

Ada juga kondisi obesitas sentral yakni terjadi penumpukan lemak khususnya di daerah perut yang ditandai dengan peningkatan lingkar perut >80 cm pada wanita atau >90 cm pada laki-laki. Semakin tinggi lingkar perut seseorang, semakin tinggi pula risiko terjadinya berbagai penyakit.

Pada umumnya, obesitas disebabkan oleh imbang energi positif, yakni jumlah energi yang masuk tubuh lebih banyak dibandingkan dengan jumlah energi yang digunakan tubuh. Obesitas juga dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti: usia, genetik, gaya hidup yang tidak sehat, kurang tidur, penggunaan jenis obat tertentu, dan stres. Kelebihan energi yang masuk tubuh kemudian akan disimpan dalam bentuk lemak. Untuk mengurangi penumpukan lemak tersebut, dapat dilakukan dengan mengurangi energi yang masuk dengan pengaturan pola makan dan meningkatkan energi yang digunakan dengan aktif bergerak serta olahraga.

Nutrisi untuk Obesitas

Tujuan utama dalam penanganan obesitas adalah dengan penurunan berat badan. Targetnya adalah berat badan ideal atau IMT normal. Untuk mencapai hal tersebut perlu dilakukan pembatasan energi atau kalori yang dikonsumsi sekitar 500 kkal/hari dengan menu diet seimbang. Saat ini, sudah tersedia aplikasi untuk mencatat dan menghitung konsumsi kalori harian, sehingga dapat membandingkan berapa kalori yang masuk dengan yang digunakan.

Model piring T juga dapat digunakan sebagai panduan untuk pengaturan pola makan dengan ketentuan sebagai berikut:

• Konsumsi sayur dan buah dua kali lipat dari makanan sumber karbohidrat.
• Rekomendasi konsumsi sayur setidaknya 5 porsi/hari dan buah 3 porsi/hari sebagai sumber serat, vitamin dan mineral. Konsumsi serat juga dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama, menurunkan kadar kolesterol darah, dan memperbaiki fungsi usus.
• Konsumsi makanan sumber protein sama dengan makanan sumber karbohidrat.
• Sumber protein terdiri dari sumber nabati dan hewani. Untuk sumber nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Sumber hewani dapat diperoleh dari telur, ikan, ungags, dan daging. Sumber protein nabati dan hewani perlu dikombinasikan setiap kali makan. Protein bermanfaat untuk mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan digunakan untuk pembentukan massa otot.
• Minyak sebagai salah satu sumber lemak.
• Konsumsi minyak perlu dibatasi sebanyak 3-4 sendok teh per hari, termasuk yang digunakan untuk mengolah protein dan sayur. Dianjurkan untuk memilih jenis lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak biji matahari, namun, tidak boleh dipanaskan.

Selain itu, disarankan untuk mengonsumsi air putih setidaknya 1,5-2 liter per hari dan menghindari makanan olahan, makanan kemasan, makanan atau minuman manis.

Olahraga untuk Obesitas

Untuk meningkatkan penggunaan energi tubuh, aktiflah bergerak setiap hari ditambah dengan olahraga yang disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Jenis olahraga yang disarankan meliputi, latihan kekuatan otot, latihan aerobik, dan latihan fleksibilitas. Berdasarkan rekomendasi dari ACSM, penderita obesitas dapat memulai latihan fisik dengan latihan kekuatan otot terlebih dahulu selama 2 minggu sebelum memulai latihan aerobik untuk mencegah terjadinya cedera. Selain itu, pilihan olahraga pada pasien obesitas diusahakan yang tidak membebani sendi lutut seperti sepeda statis, berenang ataupun latihan fisik yang dilakukan di dalam air. Latihan fisik perlu memperhatikan aspek Frekwensi, Intensitas, Time/Waktu Latihan dan Tipe (FITT) agar optimal dalam membentuk kebugaran. Anda dapat berkonsultasi lebih lanjut kepada Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga.

Latihan Kekuatan Otot

• Tujuan: meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.
• Frekwensi: 2-3 hari/minggu, tidak berturut-turut
• Intensitas: sedang.
• Time/Waktu Latihan: 2-4 set, 8-12x repetisi, dapat ditingkatkan bertahap.
• Tipe: latihan kekutan dengan beban tubuh, latihan kekuatan menggunakan pita elastis.

Latihan Aerobik

• Tujuan: meningkatkan daya tahan jantung paru
• Frekwensi: 3-5 kali per minggu.
• Intensitas: intensitas sedang, 50-70% dari denyut nadi maksimal (DNM = 220 -- umur).
• Contoh: Ny.A, usia 40 tahun.
• DNM = 220 -- 40 = 180 x/menit.
• Target denyut nadi = 50-70% x 180 = 90-126 x/menit.
• Atau secara sederhana, dapat dilakukan tes bicara. Seseorang dikatakan sudah mencapai intensitas sedang ketika masih dapat melakukan percakapan pendek, denyut jantung dan frekwensi napas meningkat.
• Time/Waktu Latihan: Minimal 30 menit/hari atau 150 menit/minggu. Pada awal latihan dapat dilakukan selama 5-10menit/hari, lalu dapat ditingkatkan bertahap.
• Tipe: Sepeda statis, berenang, berjalan.

Latihan Kelenturan

• Tujuan: Meningkatkan kelenturan otot.
• Frekwensi: 2-3 hari/minggu.
• Intensitas: Regang otot sampai terasa tegang atau sedikit tidak nyaman.
• Time/Waktu Latihan: 2-4 repetisi.
• Tipe: Latihan peregangan statis atau dinamis.

Contoh jadwal latihan:

• Senin: Aerobik
• Selasa: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Rabu: Aerobik
• Kamis: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Jumat: Aerobik
• Sabtu: Kekuatan Otot, Kelenturan
• Minggu: Istirahat

Nutrisi untuk Olahraga bagi Anda yang Obesitas

Kebutuhan energi selama olahraga bergantung pada intensitas, durasi waktu, dan tipe latihan yang dilakukan. Untuk penderita obesitas yang baru memulai olahraga dengan intensitas sedang, durasi waktu yang singkat, belum memerlukan asupan energi tambahan untuk olahraga. Sebaliknya, dengan olahraga akan terjadi peningkatan penggunaan energi oleh tubuh.

Latihan fisik selama 30-40 menit sehari membutuhkan sekitar 200-400 kalori/sesi yang dapat terpenuhi dengan konsumsi diet seimbang dengan 25-35kkal/kg/hari (KH 45-55% atau 3-5g/kg/hari, Protein 15-20% atau 0,8-1,2g/kg/hari, Lemak 25-35% atau 0,5-1,5g/kg/hari). Konsumsi diet seimbang sesuai dengan kebutuhan energi dapat meningkatkan adaptasi terhadap latihan, sedangkan konsumsi rendah energi selama latihan dapat menyebabkan kehilangan massa otot, kekuatan otot, dan densitas tulang.

Komposisi makanan juga perlu diperhatikan, mengingat masing-masing komponen memiliki peranan tersendiri. Karbohidrat diperlukan sebagai sumber energi utama tubuh, protein bermanfaat untuk pembentukan protein dan meningkatkan adaptasi terhadap latihan, sedangkan lemak dapat digunakan sebagai cadangan energi. Untuk penderita obesitas, disarankan untuk mengkonsumsi lemak tidak jenuh.

Terkait jadwal makan, penderita obesitas disarankan untuk tidak mengkonsumsi makanan sebelum latihan. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi dan meningkatkan kemampuan sel otot dalam menggunakan gula darah sebagai sumber energi. Untuk latihan kurang dari 90 menit, tidak perlu konsumsi makanan tambahan selama olahraga. Selanjutnya, disarankan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dalam 30 menit hingga 2 jam setelah latihan untuk mengembalikan cadangan energi tubuh, dan merangsang pembentukan otot.

Pada saat berolahraga, cairan tubuh akan dikeluarkan melalui keringat dan berisiko menyebabkan dehidrasi. Untuk latihan fisik selama 60-90 menit, akan dihasilkan keringat sebanyak 0,5-2 liter. Oleh karena itu, seseorang perlu menjaga asupan cairan sebelum, selama dan setelah latihan. Rekomendasi konsumsi air putih adalah sebanyak 500 mL 20-30 menit sebelum latihan, 120-240 mL setiap 15 menit selama latihan, dan 1,5 L setiap penurunan 1kg berat badan setelah latihan. Jika latihan fisik dilaksanakan lebih dari 1 jam, maka dapat dipertimbangkan juga konsumsi minuman olahraga untuk mengembalikan kadar elektrolit dalam tubuh.

Sebagai simpulan, untuk dapat mencapai target berat badan dan mempertahankannya, perlu komitmen dan konsisten dalam menjalankan dan membangun kebiasaan gaya hidup sehat serta perlu melakukan kontrol berat badan untuk mencegah terjadinya obesitas berulang. Jika menemukan kesulitan dalam prosesnya, disarankan untuk mengkonsultasikan kondisi Anda pada Dokter Spesialis Gizi Klinik untuk penanganan lebih lanjut.

Referensi:

• Balitbangkes Kemenkes RI. Riset kesehatan dasar 2013. Jakarta: Kemenkes RI. 2013.
• Balitbangkes Kemenkes RI. Riset kesehatan dasar 2018. Jakarta: Kemenkes RI. 2018.
• Bischoff SC, Schweinlin A. Obesity therapy. Clin Nutr ESPEN. 2020;38:9-18.
• Hasanah U, Tiurma JS, Naomi YH, Septinesia E, Soraya S, Fathiyah R, et al. Panduan pelaksanaan Gerakan nusantara tekan angka obesitas (Gentas). Jakarta: Kemenkes RI. 2017. pg.7-15.
• Wiechert M, Holzapfel C. Nutrition concepts for the treatment of obesity in adults. Nutrients. 2022;14:169.
• Smethers AD, Rolls BJ. Dietary management of obesity: cornerstones of healthy eating patterns. Med Clin North Am. 2018;102:107-24.
• Lin X, Li H. Obesity: epidemiology, pathophysiology, and therapeutics. Front Endocrinol. 2021;12:706978.
• Gadde KM, Martin CK, Berthoud HR, Heymsfield SB. Obesity: pathophysiology and management. J Am Coll Cardiol. 2018;71:69-84.
• WHO. Obesity and overweight. 2021. Available in: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. Accessed at: 30 November 2022.
• Bennell KL, Nelligan RK, Kimp AJ, Schwartz S, Kasza J, Wrigley TV, et al. What type of exercise is most effective for people with knee osteoarthritis and co-morbid obesity?: The TARGET randomized control trial. 2020;28:755-65.
• Kruskall LJ. Weight management. In: Bushman B. American College of Sports Medicine Complete Guide to Fitness & Health. 2nd Edition. Illinois: Human Kinetics. 2017. pg.351-67.
• Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Ryan AS, Kleiner SM, Jager R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
• Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28:1476-93.
• Edinburgh RM, Hengist A, Smith HA, Travers RL, Betts JA, Thompson D, et al. Skipping breakfast before exercise creates a more negative 24-hour energy balance: A randomized controlled trial in healthy physically active young men. J Nutr. 2019;149:1326-34.
• Edinburg RM, Bradley HE, Abdullah NF, Robinson SL, Smith OJC, Walhin JP. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105:660-76.