Diet Sehat Cepat dan Tepat

Cara Mudah Menurunkan Berat Badan Dengan Diet Defisit Kalori ...

Haiii..  dalam artikel kali ini, aku akan share pengalaman pribadiku tentang menurunkan berat badan dengan cara diet sehat, cepat, dan tepat. Yakni dengan defisit kalori, makan sehat dan olahraga.

Di zaman sekarang banyak sekali orang yang berat badannya sudah melebihi batas normal kemudian memilih untuk menurunkan berat badannya. Banyak macam cara yang dapat kita lakukan untuk menurunkan berat badan seperti diet dan olahraga, namun banyak pula yang memilih cara instant seperti sedot lemak, konsumsi obat-obatan atau teh pelangsing, sampai potong usus untuk mendapatkan hasil yang lebih cepat dan seringkali mengabaikan resiko dan efek sampingnya

Kita pasti sudah tidak asing lagi dengan kata "DIET" ya kan? Mengutip dari berbagai sumber, diet merupakan perubahan pola makan yang dirancang untuk tujuan tertentu, misalnya menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan, atau memenuhi kebutuhan gizi tertentu.

Diet ini bisa dilakukan dengan cara pengaturan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi, serta waktu makan.  Kemudian berbagai jenis diet, seperti diet rendah karbohidrat, diet vegetarian, atau diet mediterania, masing-masing dengan prinsip dan manfaatnya sendiri. Penting sekali memilih diet yang tepat sesuai kondisi Kesehatan tubuh kita.

Sebelum memulai Diet, kita harus mengetahui apakah berat badan kita termasuk kategori kurus, normal, gemuk atau bahkan obesitas.  Untuk mengetahuinya kita dapat menghitung BMI (Body Mass Index) yaitu perkiraan lemak tubuh yang didasarkan pada tinggi dan berat badan. Cara menghitung BMI yang mudah dan perhitungannya sering digunakan di Indonesia, adalah menggunakan berat badan (dalam kilogram) dan tinggi (dalam meter).  Sehingga rumusnya adalah :

[Berat badan (Kg) : (tinggi badan (m) x tinggi badan (m))]

Contohnya, seseorang uang memiliki berat badan 60 Kg dengan Tinggi badan 160cm (1,6 m), maka cara menghitung BMI nya adalah sebagai berikut : 

BMI = 60 : (1,6 X 1,6) = 60 : 2,56 = 23,44. 

Jadi, hasil perhitungan BMI dari seseorang dengan berat badan 60 Kg dan Tinggi Badan 160cm adalah 23,44. Setelah menghitung BMI, lalu kita cocokan dengan kategori standar berat badan ideal pria dan Wanita dewasa menurut WHO sebagai berikut:

Berat Badan Kurang (Kurus) : BMI <18,5

Berat Badan Normal  : BMI 18,5 - 22,9 

Kelebihan Berat Badan Dengan Resiko : BMI 23-24,9

OBESITAS I : BMI 25-29,9

OBESITAS II : BMI >30

*data Menurut WHO western Pacific Region, 2000

Sehingga dapat kita ketahui seseorang yang memiliki BMI 23,44 termasuk kedalam kategori kelebihan berat badan dengan Resiko, sehingga perlu untuk diet jika ingin berat badan yang ideal/normal. 

Salah satu jenis diet yang bisa kita lakukan dengan mudah adalah dengan defisit kalori. Mengubah gaya hidup pola makan sehat, minum air 3 Liter /Hari dan dibarengi dengan olahraga seperti jalan kaki selama 20-30 menit/ hari.

Defisit kalori adalah prinsip dasar untuk penurunan berat badan, karena jumlah kalori yang dikonsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Tubuh akan menggunakan Cadangan lemak untuk mendapatkan energi tambahan. Pada akhirnya dapat mengurangi berat badan ini biasanya terjadi pada saat kita mengurangi asupan makanan, meningkatkan aktivitas fisik, atau bahkan melakukan keduanya.

Langkah Pertama Memulai diet dengan defisit kalori, kita harus mengetahui Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh kita dalam sehari untuk mempertahankan berat badan dengan mempertimbangkan tingkat metabolisme basah (BMR) dan tingkat aktivitas kita sehari-hari. Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) dapat dihitung menggunakan langkah-langkah berikut :

• Hitung BMR (Basal Metabolic Rate): adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat melakukan aktivitas minimal. Cara menghitung dapat menggunakan Rumus Persamaan Mifflin-St Jeor, yaitu :

Untuk pria: BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5  x usia (tahun) + 5

Untuk wanita: BMR = 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161

Contoh : seorang Wanita berusia 31 tahun, memiliki berat badan 70 kilogram dan tinggi 160 centimeter, hasil perhitungan BMR nya adalah :

BMR = (10 x 70) + (6,25 x 160cm) -- (5 x 31 tahun) -- 161 = 1384 kkal.

• Tentukan Tingkat Aktivitas: Kalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai dengan aktivitas kita sehari-hari :

Tidak banyak bergerak (sedikit atau tidak ada latihan): BMR x 1.2

Sedikit aktif (olahraga ringan/olahraga 1-3 hari seminggu): BMR x 1.375

Cukup aktif (olahraga sedang/olahraga 3-5 hari seminggu): BMR x 1,55

Sangat aktif (olahraga keras/olahraga 6-7 hari seminggu): BMR x 1.725

Super aktif (olahraga yang sangat keras/pekerjaan fisik & latihan 2x/hari): BMR x 1.9

• Hitung TDEE: Setelah memiliki BMR dan tingkat aktivitas, maka dapat menghitung TDEE dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas yang sesuai.

Contoh Seorang Wanita dengan BMR 1384 kkal memiliki aktifitas fisik sedikit aktif, yaitu olahraga ringan 3 kali seminggu. Maka dari itu, total kalori sehari yang dibutuhkan adalah:

TDEE = BMR x 1,375 (level aktivitas fisik) = 1384 x 1,375 = 1903 kkal.

Untuk membuat defisit kalori, kita harus mengkonsumsi kalori lebih sedikit daripada total energi harian yang diperlukan dengan cara mengurangi 500 hingga 1000 kkal/hari untuk penurunan berat badan yang efektif. Berdasarkan contoh di atas jika total TDEE 1903 kkal -- 500 kkal = 1403 kkal/ Hari. Sehingga jumlah kalori yang dibutuhkan adalah 1403 kkal/hari.

Langkah Kedua dalam diet defisit kalori yaitu memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi jumlahnya tidak boleh melebihi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk aktivitas harian. Misalkan seperti pada contoh sebelumnya jika kalori yang dibutuhkan 1403 kkal/hari, maka jumlah kalori setiap makanan yang kita konsumsi tidak boleh melebihi1403 kkal/hari.

Jumlah kalori pada makanan yang akan kita konsumsi juga ada rumusnya. Rumus untuk menghitung kalori pada makanan biasanya berdasarkan pada jumlah makronutrien yang terkadung dalam makanan tersebut. Setiap makronutrien memiliki jumlah kalori per gram sebagai berikut :

• Karbohidrat : 4 kalori per gram
• Protein : 4 kalori per gram
• Lemak : 9 kalori per gram

Untuk menghitung total kalori dalam makanan, dapat menggunakan rumus berikut :

Total Kalori = (gram karbohidrat x 4) + (gram protein x 4) + (gram lemak x 9) 

Contoh, jika pagi hari kita sarapan dengan makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat, 20 gram protein dan 10 gram lemak :  Total Kalori = (50 x 4) + (20 x 4) + (10 x 9) = 200 + 80 + 90 = 370 kkal.

Berikut beberapa Tips agar Diet sukses dan berat badan cepat turun dan tetap sehat.

• Pilih makanan segar, hindari makanan olahan seperti frozen food
• Konsumsi air putih sebanyak 3 liter per hari
• Lakukan aktivitas ringan seperti jalan kaki selama 25-30 menit per hari
• Memasak dengan cara direbus, kukus, dan panggang
• Kurangi penggunaan Minyak secara berlebih termasuk mentega/mayonnaise
• Batasi Konsumsi Gula, Tepung, MSG dan Santan.
• Jam makan konsisten setiap hari (contoh sarapan pagi jam 7, snack jam 9, makan siang jam 12, snack jam 3 dan makan malam jam 7)
• Perbanyak konsumsi buah dan sayuran.
• Istirahat cukup (7-8 jam/hari) dan Kelola stress
• Timbang berat badan secara berkala, jika sudah mengalami penurunan berat badan, maka hitung ulang BMI, BMR dan TDEE nya untuk mengetahui apakah sudah ideal atau seberapa banyak kalori yang diperlukan untuk aktivitas harian selanjutnya.
• Manfaatkan aplikasi hitung kalori untuk berbagai jenis makanan yang akan kita konsumsi, ini sangat membantu agar total kalori yang masuk dalam tubuh kita tetap terkontrol sesuai dengan kebutuhan. 

Demikian, semoga artikel ini membantu dan bermafaat bagi yang ingin memulai diet.

Salam sehat dan tetap semangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Riska Fitriyani 215

Mahasiswa S2 RA MIPA UNINDRA