Mengulik Beberapa Kiat dalam Menghindari Kelelahan Tubuh Ketika Duduk

Apakah teman-teman familiar dengan Musculoskeletal Disorders (MSDs)? Atau biasa disebut dengan gangguan otot rangka? Gangguan otot rangka merupakan sekelompok kondisi yang dapat mempengaruhi otot, tulang, dan sendi, serta dapat menyebabkan rasa sakit, ketidaknyamanan, dan berkurangnya kemampuan mobilitas. 

Di Indonesia prevalensi gangguan MSDs pada 2013 berdasarkan diagnosa sekitar 11,3% dan berdasarkan gejala 24,7% (Kemenkes, 2013). Nah, salah satu faktor yang dapat menyebabkan MSDs adalah posisi yang tidak netral. 

Posisi yang tidak netral (awkward posture) adalah posisi dimana otot menjadi lebih pendek/panjang dari posisi normalnya karena postur yang tidak tepat. Hal ini sering terjadi ketika melakukan aktivitas kerja menyebabkan otot-otot tubuh bekerja kurang efisien dan tubuh mengeluarkan lebih banyak energi dan kekuatan untuk melakukan suatu aktivitas. 

Dilansir dari Yale University Safety Guidelines, Duduk dalam durasi yang lama dengan posisi yang sama, terlebih dengan posisi tidak netral akan menyebabkan kelelahan, seperti nyeri pada punggung, leher, bahu, dan kaki. Postur ini akan memberi beban lebih banyak pada tulang belakang sehingga akan menyebabkan kelelahan otot akibat sirkulasi darah yang tidak baik. Jika sudah dalam kondisi seperti ini, maka sangat mungkin untuk terjadi penurunan produktivitas pada diri sendiri dan pekerjaan yang dilakukan. Pasti kita tidak mau kan mengalami kelelahan apalagi nyeri ketika sedang duduk fokus mengerjakan tugas, belajar, maupun ketika bekerja. Yuk simak beberapa kiat dalam artikel berikut untuk mencegah kelelahan ketika dalam posisi duduk!

Menghindari Glare

Glare umumnya disebabkan karena terdapat sumber cahaya terang yang menghambat kemampuan untuk melihat serta menimbulkan rasa silau dan tidak nyaman. Jika bekerja dengan kondisi glare maka sistem penglihatan akan bekerja dengan ekstra (upaya tambahan) dan menyebabkan ketegangan yang berkepanjangan dan menyebabkan kelelahan secara visual. Gejala yang dialami secara subyektif dapat berupa ketegangan, kesemutan, rasa terbakar pada mata, sensasi berkedip-kedip, peningkatan sensitivitas cahaya, penglihatan jarak dekat atau jarak jauh yang melemah, dan sakit kepala. Glare dapat disebabkan oleh pantulan sinar matahari ataupun gadget loh!. Nah, bagaimana cara untuk meminimalisir glare saat melakukan pekerjaan?  Berikut tipsnya:

• Menyesuaikan kecerahan dan kontras layar agar tidak terlalu terang ataupun gelap dan sesuai dengan ruangan kalian bekerja
• Pastikan permukaan layar bersih dan tidak ada debu yang menempel. Debu yang menumpuk dapat mengaburkan tampilan layar dan sumber silau yang memantulkan cahaya ke mata.
• Mengatur posisi kerja agar tidak membelakangi dan dihadapan pantulan cahaya langsung
• Menggunakan tirai untuk mencegah cahaya yang tidak diinginkan
• Menggunakan glare shields pada monitor

Posisi Duduk Ergonomis

Mungkin kebanyakan teman-teman bekerja sambil duduk dan dalam durasi yang lama. Pasti pegel-pegel kan! Nah, ternyata ada loh posisi duduk yang tepat dan gampang untuk dilakukan, sehingga kita dapat mengurangi kelelahan pada saat bekerja. Lihat tips berikut yuk!

• Pastikan punggung teman-teman menempel pada kursi (posisi tegak dan bahu rileks)
• Posisi kaki menyentuh lantai atau menggunakan footrest (pijakan kaki) yang nyaman
• Siku dan lengan ditekuk membentuk sudut 90° dengan tubuh.
• Pergelangan tangan lurus dan berada di bantalan kursi tempat duduk atau sejajar dengan meja
• Tangan, pergelangan tangan, dan lengan bawah diusahakan berada pada posisi lurus dan sejajar
• Memberi jarak selebar tiga jari antara bagian belakang lutut dan tepi depan tempat duduk

Untuk mengurangi kelelahan teman-teman juga dapat melakukan pemilihan kursi pada kriteria berikut:

• Adjustability: Ketinggian tempat duduk dapat disesuaikan berdasarkan kebutuhan
• Sandaran: Sandaran punggung harus dapat disetel secara vertikal maupun ke arah depan dan belakang. Juga dilengkapi dengan penyangga pinggang yang kokoh, tetapi tidak memberikan tekanan berlebih.
• Lebar tempat duduk disesuaikan agar pengguna merasa nyaman dan tekanan yang diberikan merata di seluruh bagian tempat duduk.
• Sandaran tangan (armrest): Sandaran tangan dapat memberikan dukungan dan menopang lengan secara merata serta disesuaikan dengan tinggi, lebar, dan jarak dari tempat duduk.

Lakukan Peregangan di Sela Waktu

Apakah kamu tahu kalau mencegah rasa lelah ketika duduk dalam waktu yang lama ketika belajar atau bekerja dapat melalui stretching atau peregangan? Kamu pasti sudah tidak asing lagi dengan bagaimana nikmatnya melakukan peregangan ketika sudah duduk dalam jangka waktu yang terlalu lama. Duduk terlalu lama dapat menimbulkan rasa pegal dan lelah pada tulang punggung akibat menahan beban terlalu lama, loh. Peregangan dapat membantu menjaga fleksibilitas otot dan mencegah kekakuan otot akibat duduk terlalu lama dan meredakan tekanan pada otot akibat posisi duduk yang salah.

Tidak ada aturan khusus mengenai seberapa sering seseorang harus melakukan peregangan. Tetapi kamu dapat melakukan beberapa hal ini sebagai peregangan di sela-sela waktu:

• Lenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, dan menoleh secara perlahan beberapa kali
• Lenturkan bahu dengan memutarnya ke depan dan belakang beberapa kali
• Putarkan pergelangan kaki dan tangan dengan bergantian searah dan berlawanan arah jarum jam

Perhatikan Jarak Layar Monitor

Sumber: Grand Valley State University

Apabila menggunakan komputer atau laptop, pastikan layar monitor kamu sudah sesuai secara vertikal dan horizontal ya! Sudut pandang ke tengah monitor komputer atau laptop yang digunakan minimal harus membentuk sudut 15% diambil dari jarak mata kita. Pada posisi ini, kita dapat melihat cakupan layar yang lebih luas dengan nyaman. Apabila monitor terlalu rendah, maka lehermu akan menjulur terlalu ke depan. Sedangkan bila letak monitor terlalu tinggi maka kepala akan terlalu miring ke belakang dan dapat berakhir dengan rasa nyeri pada leher dan bahu.

Trik mudah untuk menilai posisi layar monitor dengan mata kita adalah memastikan telah duduk dengan postur yang baik, lalu pejamkan mata kita, dan ketika membuka mata maka mata sebaiknya pandangan mendarat pada alamat laman pada mesin pencarian. Jika belum tepat, maka sesuaikan layar monitor dengan menurunkan atau menaikkan layar monitor dengan tambahan tumpukkan buku atau opsi bawaan sistem pada layar monitor komputer atau laptop yang sedang digunakan.

Nah, gimana teman-teman gampang kan untuk melakukannya! Semoga beberapa tips diatas bermanfaat untuk meminimalisir kelelahan saat bekerja dan dapat meningkatkan produktivitas saat melakukan pekerjaan ya! Jangan lupa untuk selalu memperhatikan kondisi serta postur tubuh saat bekerja ya!  

Penulis: Andriza H, Rina F