Apakah Minuman Kekinian Menggagalkan Diet?

Sejak tahun 2017, tren "minuman kekinian" yang termasuk dalam kategori Sugar-Sweetened Beverages (SSB) masih terus mendominasi. Sebenarnya, minuman-minuman ini, termasuk thai tea, boba, kopi-kopian, dan yogurt, "aman" kah untuk dikonsumsi ketika diet ataupun untuk kesehatan? 

Sering kali FIT fams menanyakan hal ini karena FIT fams sendiri sering mengkonsumsi minuman-minuman ini. Sehingga, kami sendiri juga perlu tahu kandungan minuman-minuman ini untuk mengestimasi program diet FIT fams. Oleh karena itu, kami menguji 13 sampel boba ke lab (SIG) untuk mengetahui kandungan kalori dan nutrisinya.

Pada suatu studi tentang boba* dan implikasinya terhadap obesitas, dikatakan minuman boba dengan ukuran yang besar mengandung lebih dari 500 kalori dan sudah memenuhi 25% kebutuhan kalori harian. 

Untuk boba dengan ukuran 16-ounce sudah melebihi batas maksimum konsumsi gula menurut US Dietary Guidelines Advisory Committee. Kalori dan gula yang tinggi dalam satu gelas boba ini dapat menjadi masalah kesehatan, terlebih karena kandungan tertinggi dari minuman-minuman ini adalah gula dan lemak. 

Kandungan gula dan kalori yang tinggi dalam minuman SSB dapat meningkatkan resiko obesitas, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan gout. Bahkan minum 1 L atau 2 gelas minuman SSB perhari selama 6 bulan dapat menyebabkan metabolic syndrome dan fatty liver (1).

* boba dalam studi ini berasal dari 'local boba chain store located in a densely populated Asian community in California', bukan di Indonesia. Berikut kandungan sampel boba & topping-nya yang digunakan dalam studi ini:

Milk tea (small/ 473 ml): 263 kcal, 37.6 gula

Boba (60 g): 78 kcal, 6.5 g gula

Jelly (50 g): 212 kcal, 11.6 g gula

Egg pudding (80 g): 54 kcal, 18 g gula

Milk tea + Boba (small): 299 kcal, 38 g gula

Milk tea + Boba (large): 448 kcal, 57 g gula

Milk tea + Jelly (small): 269 kcal, 43 g gula

Milk tea + Jelly (large): 431 kcal, 72 g gula

Milk tea + Egg Pudding (small): 275 kcal, 49 g gula

Milk tea + Egg Pudding (large): 398 kcal, 75 g gula

Milk tea + Boba + EP (small): 297 kcal, 48 g gula

Milk tea + Boba + EP (large): 459 kcal, 77 g gula

Sampel dan studi tersebut berasal dari California, lalu bagaimana dengan di Asia? Mari kita lihat bersama hasil uji lab dari Singapore. Suatu studi dari Singapore menguji 6 merk minuman kekinian di Singapore dan membeli menu favorit dari setiap merk dengan kadar gula normal. Hasil yang didapat, 1 gelas winter melon tea mengandung 80 g gula, 1 gelas brown sugar boba mengandung 92.5 g gula, dan bubble milk tea mengandung 102.5 g gula (2).

Satu gelas boba mengandung banyak gula tambahan (Image by from Pixabay)

Bagaimana dengan di Indonesia?

Karena minimnya informasi mengenai ini di internet, kami mengirim 13 sampel minuman kekinian favorit FIT fams ke lab untuk diuji. Semua sampel kami pesan dalam ukuran regular dengan takaran gula dan es normal, kecuali 1 sampel (sampel #5) yang hanya tersedia dalam ukuran besar. Dan berikut hasil setiap minuman dan hasil rata-rata. Secara rata-rata, minuman-minuman tersebut mengandung 430 kcal, 63 g karbohidrat, 36.7 g gula, 17.5 g lemak, 5.4 g protein.

Hasil lab 13 merk boba di Indonesia (sumber: instagram Dapurfit)

Jadi, apakah boba & minuman kekinian lainnya itu jahat?

Jika kita membaca jurnal yang dibahas sebelumnya (1), mungkin boba dan minuman setipe terdengar seperti minuman yang tidak baik bagi kesehatan, dan berkontribusi pada obesitas dan penyakit-penyakit lainnya. Namun sebenarnya, baik boba, minuman kekinian, ataupun gula, ketiganya tidaklah jahat dan tidak akan menyebabkan obesitas maupun penyakit selama tidak dikonsumsi secara berlebihan. Obesitas dan peyakit disebabkan oleh konsumsi gula yang berlebih.

Overeating dari apapun, baik itu minuman kekinian hingga salad dan super-food sekalipun, dapat menyebabkan obesitas dan penyakit (2). Sejauh ini, tidak ada bukti yang meyakinkan bahwa gula lebih "jahat" dibandingkan dengan makanan/ nutrisi lainnya (3). Semua kembali ke dosis dan konteksnya. Boba dan minuman kekinian boleh-boleh saja dikonsumsi, selama masih dalam "jatah kalori" harian masing-masing dan tidak membuat kita kekurangan nutrisi.

Minuman kekinian aman selama masih dalam batas! (Image by from Pixabay) 

Tujuan mengetahui kandungan kalori dan nutrisi minuman kekinian, bukanlah agar kita takut/ anti terhadap minuman tersebut! Melainkan supaya kita dapat mengkonsumsinya dengan tenang. Karena, kita jadi dapat menyediakan "jatah kalori" untuk minuman-minuman itu saat diinginkan. Misalnya kamu sedang diet dan hanya bisa makan 1400 kcal/ hari, maka 1000 kcal dapat digunakan untuk healthy foods dan 400 kalori sisanya dari 1 gelas boba ukuran regular.

Kuncinya adalah moderasi bukan eliminasi. Orang yang terlalu berlebihan dalam "makan bersih" yang dietnya terlalu strict (sangat anti dengan ini dan itu), biasanya lebih rawan terkena eating disorder (seperti binge eating, bulimia, dan masih banyak lagi) -- juga diasosiasikan dengan BMI yang lebih tinggi, gagal diet, weight gain/ regain, gangguan mood, dan excessive concern with body size/ shape (4-9).

Sama halnya seperti bekerja mencari uang, tentu kitab oleh pergi liburan/ rekreasi meski sedang menabung. Sesekali liburan tidak akan membatalkan kerja keras kita selama bertahun-tahun. Begitu pula dengan healthy lifestyle. Bukan berarti harus menghindari boba/ minuman lainnya. Asalkan "sesekali" minum boba tidak menjadi "setiap kali".

Jurnal Referensi / dokpri