Tidur, Kunci Sehat Ketika Diet

Tahukah kalian kalau tidur merupakan salah satu dari berbagai faktor yang mempengaruhi kesehatan, kebugaran, dan bentuk tubuh kita? Bahkan, tidur memiliki peran yang besar untuk tubuh kita! Akan tetapi, sering kali tidur disepelekan ketika diet. Yuk, kita simak bersama pernana tidur bagi kesehatan tubuh dalam artikel ini!

Tidur dan Kesehatan

Jika bicara soal kesehatan, kurang tidur dapat beresiko baik bagi kesehatan fisik dan mental. Kurang tidur diasosiasikan dengan meningkatnya resiko metabolic syndrome dan jantung (1-4). Selain itu, kurang tidur juga dapat mengurangi performa seksual baik bagi laki-laki maupun perempuan (5).

Bagi kesehatan mental, kurang tidur dapat menyebabkan gangguan mood dan meningkatkan perasaan negatif (6-9). Penelitian lainnya juga menunjukkan tidur memiliki pengaruh kepada optimism, self-esteem, serta overall well-being (10). Kekurangan tidur juga berkaitan erat dengan depresi, rasa cemas/ anxiety, serta penurunan mental health dan quality of life (11-14). Oleh karena itu, penting untuk mendapatkan tidur yang cukup agar kita tetap sehat secara fisik dan mental.

Menjaga kualitas tidur agar kesehatan fisik dan mental juga terjaga (Image by 1388843 from Pixabay)

Tidur, Masa Lemak, dan Lean Mass

Kurang tidur juga diasosiasikan dengan more body fat (15-16). Bahkan, di penelitian lainnya kurang tidur diasosiasikan dengan fat gain yang lebih banyak dalam 5 tahun (17). Jika faktor pembaur (seperti genetik, gaya hidup, pekerjaan, dan faktor lainnya) disetarakan, hasil yang didapat tetap konsisten yaitu kurang tidur memiliki hubungan dengan fat gain dan obesitas (18-19).

Ketika sedang weight loss, kurang tidur (hanya ~5 jam) dapat menghambat fat loss hingga 55%. Tidak hanya itu, kurang tidur juga dapat meningkatkan lean mass loss hingga 60% (20).

Tidur, Rasa Lapar, dan Overeating

Mengapa kurang tidur dikaitkan dengan massa lemak yang lebih banyak? Ini dapat dikaitkan dengan rasa lapar ketika kurang tidur! Kurang tidur terbukti dapat meningkatkan rasa lapar dan respon otak terhadap stimulasi (rangsangan) dari makanan (21-22). Dan yang lebih bahayanya lagi jika Anda ingin weight loss, kurang tidur terbukti meningkatkan rasa lapar lebih parah pada orang yang sedang diet (23)!

Tidak hanya rasa lapar, suatu penelitian juga membuktikan kurang tidur dapat meningkatkan konsumsi makanan serta menyebabkan kenaikan berat badan (24).

Kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar serta BB, terlebih ketika weight loss (Image by mohamed Hassan from Pixabay)

Tidur, Performa Olahraga, dan Pembentukan Otot

Selain dampak langsung bagi kesehatan, kurang tidur juga terbukti mengganggu performa fisik dan olahraga, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang (25-26). Hal ini karena kurang tidur dapat menurunkan konsentrasi dan koordinasi antara otak dan otot (27-28). Kurang tidur juga dapat menurunkan sensitivitas insulin yang berperan dalam kemampuan tubuh membakar gula sebagai sumber energi, sehingga performa fisik dan olahraga dapat menurun ketika kurang tidur (25-26, 33). Dan tentu saja hal ini juga berbahaya bagi tubuh karena dapat meningkatkan resiko diabetes (3, 34-35).

Resiko lainnya yang disebabkan oleh kurang tidur adalah meningkatnya inflamasi (36-37). Semakin inflamasi meningkat, resiko cidera juga meningkat. Tidak hanya itu, kurang tidur juga dapat menurunkan testosterone dan kemampuan tubuh untuk gain muscle (38-43). Oleh karena itu, tidur yang cukup sangat dibutuhkan untuk menjaga performa tubuh serta untuk pembentukan otot.

Ketika ingin membentuk otot, tidur yang cukup juga harus diperhatikan (Image by Schferle from Pixabay)

Dari penjelasan di atas, sudah sangat jelas bahwa tidur sangat diperlukan untuk kesehatan fisik dan mental, kebugaran, serta untuk pembentukan tubuh. Oleh karena itu, berikut kami berikan beberapa tips yang dapat meningkatkan kualitas tidur:

1. Meningkatkan olahraga terbukti (melalui systematic review dan meta-analysis dari penelitian terkontrol) dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan (44).
2. Jam tidur yang konsisten membuat kita lebih cepat tidur dan meningkatkan kualitas tidur (45-47).
3. Hindari paparan HP dan cahaya/ lampu yang terang sebelum tidur. Jam tubuh kita (circadian rhytm) dan produksi melatonin dipengaruhi oleh cahaya, sehingga penggunaan HP sebelum tidur dapat mengurangi rasa ngantuk (48-51).
4. Hindari paparan terhadap kebisingan suara, kepanasan, kopi, dan alkohol (52-62).

Sekian sedikit informasi mengenai hubungan kualitas tidur dengan kesehatan tubuh kita. Yuk, mulai menjaga tidur kita!

Jurnal referensi / dokpri