Puasa tapi Stamina Terjaga? Jaga Asupan Makanan dan Tetap Olahraga

"Ih kenapa, kok lemas rasanya, ya? Mungkin kurang gizi kali, ya?"  ucap salah seorang keponakan, sambil menguap. Siapapun yang mendengarnya, mungkin akan tersenyum jika yang mengucapkannya masih bocah.

Namun tidak demikian halnya jika yang mengatakannya orang dewasa. Apalagi, ngomongin rasa lemas dan loyo saat berpuasa, dianggap sangat tidak patut karena puasa merupakan sebuah kewajiban dan ibadah bagi umat Islam.

Adakah? Saya jadi teringat seorang kawan lama yang mengaku tidak kuat berpuasa. Mulai siang hari, dia mulai mengeluh perutnya tidak enak dan sakit. Lebih memiih untuk bersantai-santai.

Sayur yang mengandung serat juga dibutuhkan untuk tubuh jika berpuasa (dok.windhu)

Saat berpuasa, tentu saja harus menahan rasa lapar dan haus dari terbit matahari hingga matahari terbenam. Namun ada kaitannya atau tidak ya, dengan rasa yang lemas dan lesu? Terlebih jika sampai harus menunda, membatasi, dan membatalkan kegiatan atau pekerjaan yang harusnya dilakukan. Sayang banget, kan? Lagipula kalau berpuasa  terihat lemas, pastinya nggak akan terlihat keren dan gaya.

Padahal sebenarnya, puasa hanya memindahkan pola makan yang sebelumnya tiga kali sehari menjadi dua kali sehari, yakni saat makan sahur dan saat jam berbuka puasa setelah maghrib. Selain tentunya, puasa harus dilakukan dengan niat dan juga menahan diri dari dari rasa emosi, dengki, serta hawa nafsu lainnya.

Penulis buku kesehatan dan kedokteran Prof. Dr. Dr Anies M Kes, PP, dalam bukunya berjudul Sehat dan Bugar Selama Puasa Ramadhan dan Lebaran, terbitan Ar Ruzz Media mengatakan, rasa lapar dan haus sebenarnya bukanlah tanda mutlak kebutuhan tubuh akan makanan.

Puasa, tidak bisa dijadikan kambing hitam untuk rasa lemas yang timbul. Tubuh memang membutuhkan energi sepanjang hari. Namun, tubuh umumnya juga memiliki cadangan energi yang misalnya, terdapat di otot, lemak bawah kulit, dan lainnya

Lalu, apa yang bisa membuat puasa tetap jalan, tapi stamina terjaga?

1. Jaga Asupan Makanan
Saat berpuasa, harus menjaga asupan makanan dan minuman dengan baik. Bukan berarti hanya sekedar memasukkan asal makanan dan asal minuman ke dalam mulut agar perut terasa kenyang atau hanya supaya tidak lapar saja.

Asupan makanan sangat  berpengaruh dalam kenyamanan menjalankan puasa. Maksudnya, tentu saja supaya bisa tenang saat berpuasa, tidak menimbulkan gangguan pencernaan, atau malah menambah berat badan. Baik saat menyantap makanan sahur dan saat makan buka puasa.

Salah satunya, kebiasaan yang biasa dilakukan sejumlah orang dengan minum air es atau es yang dicampurkan dalam minuman sebelum menyantap makanan lain. Jika diminum dalam jumlah yang cukup banyak, tentunya tidak baik.

Es dapat menahan rasa lapar sehingga setelah minum es akan terasa lebih kenyang. Ini akan berakibat pada sedikitnya jumlah asupan makanan atau tidak tersentuhnya jumlah makanan bergizi lain yang seharusnya disantap. 

Makanan mengandung protein dibutuhkan oeh tubuh untuk berpuasa (dok.windhu)

- Saat Makan Sahur
Makan sahur itu sangat penting untuk menjaga stamina berpuasa selama 14 jam. Jangan sampai tidak makan sahur.Makanan yang dipilih saat sahur  diusahakan makanan yang  mengandung zat  gizi yang cukup, tidak menimbulkan gangguan pencernaan dan gangguan kesehatan saat menjalankan ibadah puasa.

Menu makanan sahur harus cukup sebagai cadangan kalori dan protein yang tinggi. Prof. Dr. Dr Anies M Kes, PP, dalam bukunya berjudul Sehat dan Bugar Selama Puasa Ramadhan dan Lebaran, menu ini banyak ditemukan dalam telur, keju, yoghurt, dan kacang-kacangan.

Selain itu, juga harus mengandung serat yang sering dijumpai dalam buah, sayuran, biji-bijian, dan sebagainya. Makanan yang mampu memberi cadangan kalori dan protein, serta serat akan membuat lambung tidak cepat kosong sehingga tidak cepat merasa lapar.  Makan sahur tidak terlalu banyak dan tidak melebihi porsi makan saat siang hari.

Saat sahur tidak meminum kopi dan teh karena akan menyebabkan haus berlebihan dan dehidrasi pada siang hari.  Lebih baik diganti jus buah. Untuk menghindari dehidrasi saat  berpuasa, minum air putih yang cukup tapi tidak dalam jumlah sekaligus. Namun, mengikuti pola dua gelas waktu sahur, dua gelas waktu berbuka puasa, dan minum empat gelas di malam hari dengan  rentang waktu setiap satu jam sekali. 

Selain makan nasi, lauk pauk dan sayur saat sahur,plus buah,  saat sahur saya juga untuk menambah stamina dengan minum susu atau minum vitamin yang dibutuhkan tergantung kondisi tubuh.

Berbuka puasa dengan yang manis dianjurkan untuk memulihkan kadar gula darah, tapi tidak berlebihan (dok,windhu)

- Saat Berbuka Puasa
Saat berpuasa, kadar gula darah dalam darah lebih rendah bila dibandingkan saat tidak berpuasa. Gula merupakan zat tenaga yang perlu disegerakan. Namun, sebaiknya jangan sampai berlebihan.

Lebih baik, memilih makanan manis alami yang juga mengandung serat dan bernutrisi tinggi. Dikutip dari laman health.grid.id, satu butir kurma ukuran sedang, misalnya, mengandung sekitar 23 kalori, 6,2 gram karbohidrat dengan 5,3 gram gula dan 0,7 gram serat.

Satu sendok makan gula pasir (13 gram) mengandung 50 kalori, 13.65 gram karbohidrat, dan 13,65 gram gula.  Jika makan 3 butir kurma, seperti yang dicontohkan Rasul, nabi Muhammad SAW, berarti  69 kalori dalam sekali berbuka puasa.

Tak hanya itu, buah kurma juga mengandung serat, protein, kalium, magnesium, copper, mangan, besi dan vitamin B6 yang penting untuk tubuh. Serat buah-buahan akan membantu untuk mengontrol gula darah sehingga tidak melonjak tinggi.

Saya pun suka berbuka puasa dengan minuman manis dan hangat. Kemudian menyantap makanan ringan, seperti kue-kue basah, lontong, dan gorengan pisang.  Bisa juga dengan menyantap kolak atau bubur kacang hijau.

Setelah menunaikan salat Maghrib, barulah menyantap makanan yang mengenyangkan seperti nasi, sayur, lauk pauk, dan buah dalam jumah yang cukup. Jika masih perlu menambah makanan, selesai salat tarawih masih bisa menyantap lagi makanan secukupnya. 

Namun, supaya tidak tambah gemuk dan berat badan semakin bergeser ke kanan saat bulan puasa, sebaiknya menghindari ngemil kue yang mengandung kalori tinggi. Apalagi jika malam hari.

Berpuasa saat bulan puasa tetap dianjurkan, lho! (dok.windhu)

2. Bugar dengan Olahraga Saat Puasa
Puasa harus berhenti berolahraga? Jangan dong, karena olahraga justru bisa menjaga kebugaran dan stamina agar puasa tetap lancar. Dengan tetap berolahraga, seseorang akan memiliki metabolisme yang lebih baik dibandingkan dengan yang tidak berolahraga.

Jadi, puasa bukan berarti olahraga harus stop yaa...Namun, sebaiknya tidak memaksakan diri untuk melakukan olahraga yang bersifat keras dan menguras energi.  Selain itu sebaiknya juga tidak dilakukan saat siang hari, saat perut sedang kosong karena tentu saja bisa lemas dan batal.

Olahraga saat puasa sebaiknya sesuai dengan kemampuan, bersifat ringan, dan dilakukan sore hari saja (dok.windhu)

Soal waktu yang tepat untuk berolahraga, Dokter spesialis gizi klinik Saptawati Bardosono dalam Kompas.Com mengungkapkan, saat olahraga yang tepat adalah 30 sampai 60 menit menjelang waktu berbuka merupakan waktu yang paling tepat untuk berolahraga. Setelah usai berolahraga, orang bisa langsung minum dan mengganti cairan yang hilang dan menyantap makanan yang manis, misalnya kurma.

Kalau saya, biasanya pagi hari menyempatkan diri untuk berjalan kaki sekitar 15- 30 menit. Saat  malam hari, juga selalu berjalan kaki menuju masjid untuk menjalankan salat  Tarawih. Mengerjakan rutin salat sunah sebanyak 11 atau 23 rakaat akan membuat tubuh secara tidak sadar telah berolahraga.

Jadi, bagaimana caramu menjaga stamina saat awal puasa?