[caption caption="Sumber: gettyimages"][/caption]Awali harimu dengan gizi seimbang. Yuph! Ini dia slogan sederhana tapi bermakna, khususnya bagi kamu yang berusia beranjak remaja. Mari kita bahas persoalan mengenai pubertas. Pernah puber? Pastinya melewati fase ini untuk setiap orang. Mulai puber? Mungkin bagi kalian yang akan masuk fase transisi di usia remaja yang akan berkembang, atau akan memasuki pubertas. No Problemo, fase pubertas adalah wajar dan tahukah kalian apa itu pubertas?
Menurut World Health Organization (WHO) dalam BBKBN, masa pubertas adalah periode peralihan biologis masa kanak-kanak dan masa dewasa, yaitu antara umur 10-20 tahun. Di antara kalian ada yang berusia 10 tahun? 15 tahun? 17 tahun? Atau 20 tahun? Kategori ini dimulai dari SD kelas 6, masa SMP, dan SMA bahkan ada yang sudah mulai memasuki masa kuliah. Selamat memasuki zona remaja.
Apa itu remaja? Kata remaja, atau Bahasa Inggrisnya adalah “teenager” yakni manusia usia 10-20 tahun. Remaja dalam bahasa latin disebut adolescere yang artinya tumbuh atau tumbuh untuk mencapai kematangan.
Nah, sedangkan pubertas sering disebut masa transisi di mana adanya perubahan bentuk fisik, perubahan hormon dan fluktuasi yang berkaitan dengan emosi sehingga perlunya gizi yang tepat untuk menunjang pertumbuhan di masa pubertas ini. Gizi yang tepat akan berpengaruh baik dan bermanfaat besar khususnya pada usia puber ini dengan banyaknya aktivitas yang dilakukan remaja kisaran usia 10 – 20 tahun, dimulai dengan padatnya jadwal sekolah atau kuliah, latihan untuk persiapan try out, les tambahan, kegiatan ekstrakulikuler, kegiatan sosial (Palang Merah Remaja/PMR, Pelatihan Satuan Tugas Bencana/SATGAS), les bahasa asing, aktif dengan kegiatan seni (tari, drama, musik, seni rupa), aktif dengan komunitas dan kegiatan lainnya untuk mengembangkan potensi dan hobi bagi remaja ini.
Dengan banyaknya aktivitas yang aktif dilakukan ini maka harus adanya dukungan untuk asupan yang sesuai di mana pada kondisi ini banyak sekali risiko kesehatan yang berkaitan seperti anemia pada remaja (biasanya untuk wanita di usia mulai 10 tahun dengan menarche atau menstruasi pertama kali) banyak yang mengalami anemia karena kekurangan zat besi. Kemudian juga kerap muncul penyakit lainnya seperti obesitas dan diabetes mellitus di usia dini bahkan sampai gizi kurang. Tanya Kenapa ?
Mari kita bahas dengan penjelasan pendekatan ilmu psikologi perkembangan remaja menurut Wong dan menurut Ilmu Gizi Dalam Daur Kehidupan (GDDK) bagi remaja. Menurut Wong, perkembangan remaja terlihat pada perkembangan biologis dan perkembangan psikologis. Perkembangan biologis akan mendorong perubahan fisik pada remaja pubertas yang merupakan hasil dari setiap aktivitas yang dilakukan, adanya perubahan hormonal yang berikatan dengan emosional yang memerlukan asupan ekstra dan gizi seimbang bagi setiap pertumbuhan para remaja dan harus memenuhi standar AKG (Angka Kecukupan Gizi) yang sesuai dengan melihat pada usia yang sudah distandarkan dengan kebutuhan energi di usia pubertas.
Untuk usia remaja laki laki usia 10 – 13 tahun memerlukan 1800 kalori sampai 2000 kalori, usia remaja laki-laki 13 – 15 tahun memerlukan 2400 kalori, dan usia remaja 16 – 20 tahun memerlukan 2600 kalori. Sedangkan untuk remaja putri berusia 10 – 13 tahun memerlukan 1700 sampai 1900 kalori, remaja putri berusia 13 – 15 tahun memerlukan 2350 kalori, dan remaja putri berusia 16 – 20 tahun memerlukan 2200 kalori. Untuk menentukan lebih tepatnya bisa dikonsultasikan lebih lanjut dengan ahli gizi (nutritionist) terdekat yang berada di rumah sakit, puskesmas terdekat, pusat kebugaran, atau di tempat konseling kesehatan.
Untuk menjawab permasalahan gizi yang dihadapi remaja terjadi karena seringnya melewatkan sarapan dan tidak mengingat waktu makan, tergoda untuk jajan sembarangan dan mengikuti gaya hidup yang berada dengan lingkungannya sehingga asupan energi menurun dan tidak sesuai dengan jenis aktivitas yang dilakukan maka dampaknya adalah remaja pubertas akan kehilangan energi inilah yang menyebabkan kekurangan zat gizi dan memicu timbulnya gejala anemia.
Sedangkan permasalahan gizi dan penyakit yang berisiko besar untuk para remaja pubertas adalah obesitas dan diabetes mellitus di usia din. Jika dilihat dari kebiasaan dan pola makan kebanyakan remaja pubertas dengan perkembangan cafe, platform resto, dan kedai-kedai unik yang menyajikan makanan-makanan hasil olahan dari lemak dan gula yang mendominasi, seringnya hang out di restoran fastfood, atau bahkan mengonsumsi junkfood dan jarangnya mengkonsumsi buah dan sayur, bisa juga dikarenakan diet yang salah dan diet ketat yang dilakukan para remaja puber untuk mendukung body image. Ketika remaja pubertas tidak bisa mengontrol asupan dan dilakukan secara terus menerus maka di masa pertumbuhan dan perkembangannya akan sangat mudah terkena risikonya.
Untuk kebutuhan gizi remaja, ada beberapa prinsip untuk memenuhi sepiring menu untuk kalian konsumsi dan pastinya untuk mendukung aktivitas aktifmu ya guys. Apa saja nih? Dimulai dengan aturan makan. Makan utama sebaiknya dilakukan 3x (pagi, siang, malam) dan adanya makanan selingan atau snack pada pagi, bisa sewaktu istirahat ya guys dan selingan sore atau sewaktu les tambahan dan melakukan kegiatan aktif lainnya. Untuk komposisinya bagaimana? Yuph! Your food is your diet.
Prinsip pada sepiring menu yang akan kamu konsumsi harus mengandung 5 komponen ini ya guys:
- Karbohidrat. Ini adalah sumber energi untuk mengenyangkan perutmu dan menambah tenaga saat melakukan aktivitas. Bisa didapat dari nasi, ubi rebus, singkong goreng, roti tawar, roti gandum, crakers, mie , kwetiaw, misoa, dan masih banyak lagi.
- Protein (Nabati dan Hewani) pastinya. Fungsinya untuk kebutuhan perkembangan fisik kalian guys salah satunya meregenerasi sel dan menambah kecerdasan. Untuk protein nabati bisa diperoleh dari kacang-kacangan, tahu, tempe, dan sereal. Atau adakah protein nabati yang kalian sukai? Sedangkan protein hewani pastinya sudah sering kalian cicipi bahkan menjadi menu wajib sarapan anak sekolah, anak kost, anak kuliahan lho! Seperti telur, daging ayam, daging sapi, susu, dan berbagai olahan lainnya.
- Lemak. Eitss, jangan berprasangka buruk dulu takut gendut dan lebar gara-gara makan lemak. Did you know? Lemak berfungsi untuk menambah energi, melarutkan vitamin didalam tubuh, dan melindungi organ vital kalian guys, seperti melindungi jantung. Lemak diperoleh dari minyak, dan daging nah bagi kalian yang suka makan steak bisa memilih tenderloin steak karena kandungan lemaknya banyak, tapi jangan berlebihan ya.
- Vitamin. Ini penting sekali untuk para remaja puber karena asupan sehari-hari yang terbatas. Bisa diperoleh dari buah dan sayur yang kalian konsumsi. Fungsi dari vitamin yang dikonsumsi adalah untuk kekebalan tubuh (imunitas), melemaskan otot-otot kaku, dan menambah kebugaran pada tubuh. Alternatif jika harga buah dan sayur organik mahal, cobalah pilih sayur dan buah lokal dengan kualitas super dan rasakan manfaat selanjutnya. You are looking so gorgeous after eating fruit and vegetable! Dan adanya antioksidan yang terkandung akan menangkal radikal bebas untuk meminimalisasi kanker.
- Mineral. Apa yang kalian pikirkan sebelumnya tentang mineral? Baiklah. Mineral merupakan zat terpenting yang saling berkolaborasi dengan vitamin. Fungsinya untuk pemeliharaan tubuh dan pencegahan penyakit. Fungsi mineral berkaitan dengan perkembangan di usia puber yang memerlukan zat-zat ini untuk pertumbuhan. Mineral yang sering dibutuhkan pada usia pubertas meliputi: kalsium, magnesium, zat besi, zinc atau seng, selenium, natrium, kalium, klorida dan masih banyak mineral lainnya yang dibutuhkan tubuh. Mineral-mineral ini dapat kita peroleh dari makanan sehari-hari yang kita konsumsi seperti: susu dan produk susu (keju, yoghurt, dll), telur, ikan, kacang-kacangan, dan sayuran hijau, cokelat, tempe, biji-bijian dan masih banyak lagi jenis pangan olahan yang mengandung mineral bermanfaat.
