Tiwul, Alternatif Pengganti Nasi dengan Kandungan Gizi Tinggi

Tiwul atau ada yang menyebutnya oyek adalah salah satu makanan tradisional  terbuat dari singkong yang telah dikeringkan menjadi gaplek. Kemudian gaplek ini ditumbuk halus atau digiling lalu diolah menjadi tiwul.

Di era penjajahan Belanda dan Jepang, tiwul menjadi makanan pokok pengganti nasi karena kala itu nasi atau beras sulit didapatkan dan harganya sangat mahal. Bahkan setelah Indonesia merdeka di beberapa wilayah yang tandus dan sulit air seperti Gunung Kidul, Wonogiri dan Pacitan masih mengkonsumsi tiwul sebagai makanan pokok pengganti beras.

Karena wilayah yang kering dan sulit air hanya singkong yang mudah untuk tumbuh dan bisa bertahan hidup sehingga banyak warganya yang menanam singkong. Tak heran di Wonogiri, Gunung Kidul, Pacitan dan Blitar sampai sekarang masih banyak dijumpai menu makanan tiwul atau sego tiwul di restoran atau warung makan sebagai kuliner tradisional khas daerah setempat.

Baca juga: 8 Alasan Mengapa Orang Memilih Menunda dan Tidak Mau Menikah

Kandungan Gizi dan Manfaat Bagi Kesehatan

Kandungan gizi tiwul per 100 gram. Foto: Tangkapan Layar https://mobile.fatsecret.co.id/kalori-gizi/umum/nasi-tiwul

Mungkin yang belum banyak diketahui  orang adalah bahwa tiwul juga memiliki kandungan nilai gizi yang tinggi dan dapat menjadi pengganti nasi yang sehat.

Dilansir Fatsecret.co.id, dalam setiap 100 gram tiwul mengandung energi sebesar 147 kilokalori, 1,25 gram protein, 35,08 gram karbohidrat dan 0,26 gram lemak. Selain itu, tiwul juga mengandung 250 miligram kalium serta 192 miligram sodium. 

Baca juga: Mindful Eating ala Orang Jepang, Kunci Hidup Sehat dan Umur Panjang

Kandungan serat dalam tiwul bagus untuk pencernaan dengan mencegah sembelit dan hanya makan sedikit saja sudah mengenyangkan. Selain itu kandungan karbohidratnya lebih rendah dari nasi putih dan bebas gluten sehingga cocok untuk diet menurunkan berat badan. 

Baca juga: Menikmati Kelezatan Legendaris Tengkleng Klewer Bu Edi Solo

Bahkan tiwul juga bagus bagi penderita diabetes karena memiliki memiliki indeks glikemik (ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi) yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih. 

Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung menyebabkan kenaikan glukosa darah yang lebih lambat dan lebih stabil yang dapat membantu mengendalikan kadar gula darah. Maka biasanya para penderita diabetes dianjurkan untuk memakan umbi-umbian sebagai pengganti nasi putih.

Olahan dan Penyajian Tiwul

Tiwul juga nikmat disajikan sederhana dengan gudangan, sambal bawang dan ikan asin. Foto: DokPri/Rania

Jika dibandingkan nasi putih, tiwul rasanya lebih hambar oleh karena itu ada juga yang mencampurkannya dengan nasi putih. Saat ini di wilayah Jawa Tengah dan Yogyakarta banyak warung atau restoran yang menyajikan menu nasi tiwul yang dipadukan dengan beragam lauk dan sayur tradisional seperti baceman tahu dan tempe, urapan sayur, trancam, oseng-oseng daun pepaya, ikan asin dan sambal bawang. 

Kreasi penyajian tiwul juga semakin beragam bukan hanya untuk pengganti nasi tapi juga untuk kudapan manis seperti bolu tiwul, bubur tiwul atau tiwul krawu manis. Tiwul krawu ini adalah tiwul yang diberi siraman gula merah lalu ditaburi parutan kelapa muda. Bahkan sekarang variasinya beragam dan kekinian dengan taburan keju parut, varian rasa coklat, pandan hingga matcha.

Tiwul instan dalam kemasan. Foto:https:// pindah.jatengprov.go.id/inovasi/detail/428

Saat ini tiwul siap pakai atau tiwul instan banyak dijual di pasar tradisional atau di marketplace. Harga rata-rata tiwul curah per kilogram di pasar tradisional antara Rp 10.000-Rp 15.000. Harga sedikit lebih mahal untuk tiwul organik dan yang sudah berwujud dalam kemasan. Jenis tiwul sendiri ada dua jenis yaitu tiwul putih dan tiwul hitam. 

Cara memasak tiwul instan cukup mudah, pertama-tama cuci terlebih dahulu dengan air sampai bersih, lalu rendam dengan air agar empuk selama kurang lebih 10 menit sampai mengembang lalu tiriskan kemudian kukus sampai matang. Biasanya sebelum dikukus ditambahkan sedikit garam untuk menambahkan rasa.

*****

Tiwul sebagai salah satu kekayaan kuliner tradisional Indonesia ternyata banyak mengandung gizi dan nutrisi untuk membantu menjaga kesehatan,  pencernaan, meningkatkan energi, dan cocok bagi pelaku diet dan penderita diabetes. 

Dengan manfaat gizinya yang beragam dan mudah didapatkan dimana saja, tiwul layak dipertimbangkan sebagai alternatif makanan pokok sehat dan bergizi sebagai pengganti beras atau campuran nasi putih terutama jika harga beras mahal atau sulit didapat. 

Referensi: 

https://www.klikdokter.com/info-sehat/diabetes/aturan-mengkonsumsi-singkong-untuk-penderita-diabetes