Aktivitas fisik dan olahraga merupakan bagian yang penting dari gaya hidup sehat. Sama halnya dengan gizi seimbang, dimana keduanya berkaitan dan saling mempengaruhi satu sama lain. Asupan yang tepat dapat mempengaruhi performa, mood, dan hasil latihan Anda, dan bahkan juga untuk latihan Anda selanjutnya.
Apa, kapan, dan berapa banyak yang Anda butuhkan dapat berbeda-beda untuk tiap orang, dan juga untuk waktu, jenis, dan tujuan olahraga. Namun, secara garis besar, berikut tips mengenai cara makan sebelum, sesaat, dan setelah Anda berolahraga.
Sebelum Berolahraga
Setiap zat gizi memiliki peran masing-masing bagi tubuh sebelum berolahraga. Karbohidrat membantu tubuh meningkatkan kemampuan cadangan energi untuk latihan durasi pendek dan intensitas tinggi. Lemak menjadi sumber tenaga untuk latihan dengan durasi panjang dan intensitas sedang hingga rendah. Sedangkan protein meningkatkan pembentukan otot dan membantu pemulihan.
Namun demikian, jumlah yang Anda butuhkan dapat bervariasi tergantung karakteristik individu dan jenis latihan. Selain itu, waktu makan juga penting diperhatikan untuk memaksimalkan hasil latihan. Secara garis besar, berikut hal yang Anda perlu ketahui.
Jika Anda berolahraga selama kurang dari satu jam di pagi hari setelah bangun, Anda tidak perlu sarapan. Hal ini mendorong tubuh untuk membakar lebih banyak persentase lemak tubuh sebagai sumber energi. Â Sebuah studi menunjukkan orang akan membakar lemak selama 24 jam jika mereka berolahraga sebelum sarapan dibandingkan waktu lainnya.
Namun, jika Anda merasa lapar ketika bangun, Anda mungkin butuh snack. Camilan dalam jumlah kecil yang kaya akan karbohidrat memberikan cukup energi untuk beraktivitas dan meningkatkan perasaan relaks setelah berolahraga.
Jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam pagi hari setelah bangun, Anda harus mengonsumsi snack seperti yang telah disebutkan sebelumnya, agar Anda memiliki cukup energi untuk latihan. Jika Anda bangun paling tidak 30 menit sebelum berolahraga, Anda akan memiliki cukup waktu untuk mencerna snack yang lebih banyak, paling tidak sekitar 200 kalori. Hal ini mungkin ideal, karena kalori ekstra dapat mencegah rasa lelah, sehingga membantu Anda menyelesaikan latihan.
Sedangkan apabila Anda berolahraga di waktu lain dan Anda telah makan selama dua hingga tiga jam sebelumnya, Anda dapat langsung berolahraga tanpa makan sebelumnya. Namun jika Anda belum makan, Anda perlu mengonsumsi snack sebanyak 100-200 kalori dalam 30 menit hingga satu jam sebelum latihan agar tubuh Anda siap.
Pada umumnya, camilan yang baik dikonsumsi sebelum latihan cukup akan protein dan karbohidrat, dengan rasio bervariasi tergantung latihan. Misalnya jika Anda akan melakukan latihan kekuatan, snack tinggi protein, karbohidrat sedang, dan rendah lemak, sedangkan jika Anda akan melakukan latihan kardio, snack perlu tinggi karbohidrat, protein sedang, dan rendah lemak.
Sedangkan makanan yang perlu Anda hindari adalah yang tinggi lemak atau tinggi serat, karena dapat menyebabkan sakit perut dan kram.
Contoh Makanan Sebelum Berolahraga
2-3 Jam Sebelum Olahraga atau Lebih
- Sandwich gandum utuh, protein rendah lemak, salad
- Omelet telur, roti panggang gandum utuh, buah
- Protein rendah lemak, nasi merah, sayuran
2 Jam Sebelum Olahraga
- Smoothies protein dengan susu, bubuk protein, pisang, dan buah beri
- Sereal gandum utuh dan susu
- Oatmeal dengan pisang dan kacang almond
- Sandwich gandum utuh dengan selai
1 Jam Sebelum Olahraga
- Greek yogurt dan buah
- Nutrition bar yang mengandung protein
- Satu porsi buah
Perlu diingat bahwa Anda tidak perlu mengonsumsi makanan dalam setiap kelompok waktu yang telah disebutkan, hanya perlu dipilih salah satu. Untuk hasil yang terbaik, dapat dicoba untuk waktu dan kandungan gizi yang berbeda.
Saat Berolahraga
Bagi kebanyakan orang, Anda tidak perlu makan atau mengonsumsi snack saat berolahraga. Untuk latihan dengan durasi 60 menit atau kurang seperti circuit training, yoga, dan jogging ringan, Anda hanya perlu minum air secukupnya.
Sedangkan orang yang mengikuti latihan daya tahan yang lebih lama, seperti lari atau bersepeda selama 60-90 menit atau lebih, mendapat banyak manfaat dari camilan saat berolahraga, yang dapat menunda rasa lelah dan meningkatkan kemampuan.
Setelah 60 menit pertama, Anda perlu mengonsumsi 30 hingga 60 gram karbohidrat setiap jam, menurut rekomendasi tahun 2017 dari International Society of Sports Nutrition.
Minuman, gel, dan snack yang diperuntukkan khusus untuk olahraga baik dikonsumsi dan mengandung karbohidrat yang tidak membebani kerja pencernaan. Namun, beberapa orang memilih snack lainnya, seperti pisang, kue pretzel, dan crackers.
Setelah Berolahraga
Ketika tubuh berolahraga, otot menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi, sehingga otot akan kehilangan glikogen. Sedangkan beberapa protein di otot juga mengalami kerusakan. Oleh karena itu, konsumsi karbohidrat dan protein setelah berolahraga penting untuk membantu tubuh membangun kembali cadangan glikogen, memperbaiki dan membantu membangun kembali otot, dan meningkatkan pemulihan. Walaupun lemak dapat memperlambat penyerapan zat gizi, hal ini tidak berpengaruh terhadap manfaatnya. Misalnya, sebuah studi menunjukkan konsumsi makanan tinggi lemak (45% energi dari lemak) setelah latihan tidak mempengaruhi pembentukan glikogen otot, sedangkan studi lain menunjukkan susu utuh lebih efektif terhadap pembentukan otot setelah latihan dibandingkan susu skim.
Bagi kebanyakan orang yang menyelesaikan latihan sedang, yaitu selama satu jam atau kurang, mengonsumsi makanan atau snack yang mengandung karbohidrat dan protein dalam beberapa jam setelah latihan dapat mencukupi. Idealnya, waktu makan setelah berolahraga adalah dalam sekitar satu jam setelah latihan. Pada waktu ini, tubuh paling efisien dalam menggunakan protein yang dikonsumsi untuk membangun otot baru, dan mencegah kerusakan otot tubuh. Selain itu, tubuh juga membutuhkan karbohidrat tambahan untuk mengembalikan cadangan glikogen.
Snack setelah berolahraga yang baik berkisar antara kurang lebih 100-300 kalori. Namun perlu diingat jika Anda ingin menurunkan berat dan bukan atlet, camilan lebih baik rendah akan kalori. Secara umum, camilan perlu mengandung paling tidak 10 g protein dan dua atau tiga kali lipat karbohidrat. Karbohidrat dapat lebih tinggi jika Anda melakukan latihan kardio atau ketahanan, dan protein dapat lebih tinggi jika Anda melakukan latihan kekuatan.
Contoh Makanan Setelah Berolahraga
- Roti kismis dengan irisan pisang dan keju
- Greek yogurt plain dengan kacang dan madu
- Crackers gandum utuh dengan keju dan buah kering
- Omelet telur dan roti panggang
- Ayam panggang dan sayur
- Sandwich tuna
- Oatmeal dengan buah dan kacang
Perhatikan Hidrasi
Sama halnya dengan zat gizi, tubuh membutuhkan cairan seblum, saat, dan setelah berolahraga. Status hidrasi yang baik dapat mempertahankan dan meningkatkan performa, sedangkan dehidrasi telah dikaitkan dengan penurunan kemampuan.
Disarankan untuk baik minum air dan minuman elektrolit yang mengandung natrium sebelum berolahraga untuk mendukung keseimbangan cairan dan elektrolit dan mencegah kehilangan cairan.
Sedangkan setelah berolahraga, penting untuk mengembalikan cairan, terutama apabila jika latihan berikutnya dalam jangka waktu 12 jam. Tergantung intensitas latihan, disarankan untuk minum air atau minuman berelektrolit (jika latihan lebih dari 60 menit) untuk mengembalikan air dan elektrolit yang hilang saat latihan.
The American College of Sports Medicine menyarankan:
- Minum 2 hingga 3 gelas air dalam 2-3 sebelum latihan
- Minum sampai 1 gelas air setiap 15-20 menit selama latihan. Atur sesuai kondisi tubuh dan cuaca
- Minum 2-3 gelas air setelah berolahraga setiap kg yang hilang selama latihan
Belajarlah dari Pengalaman
Dalam makan dan berolahraga, setiap orang berbeda, jadi perhatikan apa yang dirasakan tubuh Anda saat berolahraga dan pengaruhnya terhadap performa. Jadikan pengalaman sebagai panduan mengenai kebiasaan makan sebelum dan sesudah latihan yang paling baik untuk Anda.
Sumber
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
- https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout
- https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
- https://www.everydayhealth.com/fitness/what-eat-before-after-your-workout/
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
