7 Penyebab di Balik Suka Menunda: Prokrastinasi Lebih dari Malas-malasan

Mungkin banyak dari kita pernah menunda-nunda dalam melakukan sesuatu. 

Menunda-nunda, atau yang dalam literatur ilmiah lebih dikenal sebagai prokrastinasi, adalah pendamping licik yang memikat kita ke dalam perangkap "nanti-nanti aja". 

Prokrastinasi membisikkan alasan yang menggoda seperti, "Saya akan melakukannya besok" atau, "Saya bekerja lebih baik di bawah tekanan" atau, "Kalau bisa besok, kenapa harus dikerjakan hari ini?"

Lalu kita melakukan hal-hal lain, yang tidak lebih penting. Sambil mungkin diam-diam berharap mending jadi kucing saja.

Percayalah, saya tahu rasanya.

Tadi apa namanya? Prokrastinasi?

Tapi...bukankah itu namanya malas?

Prokrastinasi berbeda dengan sekedar malas. Prokrastinasi jauh lebih kompleks dari hanya malas. 

Adakah cara bagaimana kita mengatasi prokrastinasi?

Kita akan membahas hal tersebut di bawah.

Tapi sebelumnya, mari kita menjawab pertanyaan utama kita: 

Photo by Manja Vitolic on Unsplash

Kenapa kita menunda-nunda?

Berikut adalah 7 penyebab seseorang suka menunda-nunda:

#1 Takut Gagal (Fear of failure)

Ketakutan akan kegagalan adalah penghalang psikologis yang kuat yang dapat menyebabkan seseorang suka menunda. Ketika individu memiliki harapan yang tinggi untuk dirinya sendiri atau takut akan penilaian negatif dari orang lain, mereka mungkin enggan untuk memulai atau menyelesaikan sesuatu. Ketakutan untuk tidak memenuhi ekspektasi ini dapat  menyebabkan individu menunda mengambil tindakan. 

Prokrastinasi berfungsi sebagai mekanisme pertahanan, memberikan kelegaan sementara dari kecemasan dan tekanan yang terkait dengan potensi kegagalan. 

Mengatasi rasa takut akan kegagalan dapat dilakukan dengan menjadikan kesalahan sebagai kesempatan belajar, menetapkan ekspektasi yang realistis, dan menumbuhkan welas asih.

#2 Perfeksionis

Perfeksionisme adalah ciri kepribadian yang ditandai dengan menetapkan standar yang terlalu tinggi dan berjuang untuk kesempurnaan. Meskipun memiliki standar tinggi dapat menjadi atribut positif, perfeksionisme dapat menyebabkan prokrastinasi ketika individu terlalu khawatir membuat kesalahan atau gagal memenuhi harapan mereka sendiri yang tidak realistis. 

Rasa takut tidak dapat memenuhi standar tinggi ini dapat menyebabkan individu menunda memulai atau menyelesaikan sesuatu. 

Mengatasi perfeksionisme dapat dilakukan dengan mengadopsi pola pikir berkembang, menerima bahwa kesalahan adalah bagian dari proses pembelajaran, dan mengubah fokus dari "harus sempurna" menjadi "harus ada progress".

#3 Persepsi Waktu yang Terdistorsi

Prokrastinasi dapat dipengaruhi oleh persepsi waktu yang terdistorsi. Individu mungkin meremehkan jumlah waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sesuatu atau melebih-lebihkan kemampuan mereka untuk menyelesaikannya dengan cepat. Persepsi ini dapat menimbulkan rasa aman yang palsu, menyebabkan individu menunda memulai mengerjakan sesuatu sampai merasa terdesak. 

Mengestimasi waktu dengan lebih baik, menggunakan teknik time-tracking, dan membagi suatu pekerjaan atau tugas atau kegiatan menjadi bagian-bagian yang lebih kecil dan dapat dikelola dapat membantu menyelaraskan persepsi dengan kenyataan dan mengurangi prokrastinasi.

#4 Kurangnya Disiplin Diri

Prokrastinasi dapat dipengaruhi oleh kurangnya disiplin diri, yang mengacu pada kemampuan untuk mengatur perilaku seseorang dan menindaklanjuti tugas dan komitmen. 

Ketika individu memiliki disiplin diri, mereka mungkin tidak diperdaya oleh impuls atau gangguan jangka pendek dan dapat berfokus pada hal-hal penting. 

Melatih disiplin diri dapat dilakukan melalui penetapan tujuan yang jelas, menetapkan rutinitas, menciptakan sistem akuntabilitas, dan mempraktikkan teknik seperti manajemen waktu dan skala prioritas.

#5 Self-Talk Negatif dan Keraguan Diri

Self-talk yang negatif dan keraguan diri (self-doubt) dapat menjadi kontributor yang signifikan terhadap prokrastinasi. Ketika individu terlalu mengkritisi diri atau memiliki pemikiran yang merugikan diri sendiri, mereka merusak kepercayaan diri dan motivasi mereka, yang mengarah pada prokrastinasi. 

Faktor ini dapat diatasi dengan menumbuhkan kesadaran diri, menantang self-talk negatif, menggantinya dengan pikiran positif dan menguatkan, dan melatih welas asih. Membangun dialog internal yang tidak terlalu keras pada diri sendiri juga dapat membantu individu mengatasi keraguan diri dan mulai mengerjakan sesuatu.

#6 Terlalu Mengandalkan Motivasi

Hanya mengandalkan motivasi untuk melakukan sesuatu bisa menjadi masalah. Motivasi bersifat fluktuatif, dan akan ada saatnya individu tidak merasa termotivasi untuk melakukan sesuatu. Menunggu motivasi datang sebelum melakukan sesuatu dapat mengarah pada prokrastinasi. 

Sebaliknya, menumbuhkan disiplin dan membangun kebiasaan kerja yang konsisten dapat membantu individu untuk terus maju meskipun motivasinya kurang. Dengan membangun rutinitas dan berkomitmen pada kemajuan reguler, individu dapat mengurangi dampak motivasi yang berfluktuasi pada produktivitas mereka.

Do it with motivation, and do it without motivation.

#7 Keadaan Emosional

Emosi memainkan peran penting dalam prokastinasi. Emosi negatif seperti stres, kecemasan, kebosanan, atau perasaan kewalahan (overwhelmed) dapat memicu keinginan untuk menunda-nunda sebagai mekanisme koping. Menghindari yang seharusnya dikerjakan dapat memberikan kelegaan sementara dari emosi-emosi ini. Meskipun mungkin rasanya lega untuk sementara, prokrastinasi bukan mekanisme koping yang sehat. 

Sangat penting untuk mengembangkan kesadaran emosional dan mempelajari strategi koping yang sehat untuk mengelola emosi negatif secara efektif. 

Teknik seperti bernapas dalam-dalam (deep breath) atau mindfulness dapat membantu individu mengatur emosinya dan mengurangi kecenderungan untuk menunda-nunda. Jika kesulitan, dapat meminta bantuan profesional kesehatan mental untuk menemukan strategi koping yang tepat.

Penyebab lain

Selain 7 penyebab di atas, tentu ada banyak sekali faktor yang membuat seseorang suka menunda-nunda mengerjakan sesuatu. Mulai dari kurangnya struktur atau tujuan yang jelas, adanya gangguan dalam memfokuskan perhatian, kurangnya minat, kurangnya rasa urgensi, kelelahan fisik, kelelahan emosional, sampai lingkungan yang mendistraksi.

Mengetahui hal-hal yang berpotensi menyebabkan kita menunda sesuatu dan memahaminya dapat membuat kita meminimalisir diri untuk menunda-nunda.

Setelah kita memahami berbagai penyebab kita menunda-nunda atau melakukan prokrastinasi, mungkin kita jadi bertanya-tanya, apa bedanya dengan malas-malasan?

Prokrastinasi VS Malas-malasan

Prokrastinasi dan kemalasan adalah dua konsep yang berbeda, meskipun terkadang keduanya tampak serupa di permukaan. Memahami perbedaan di antara mereka adalah penting untuk mengatasinya secara efektif.

Prokrastinasi mengacu pada tindakan mengulur atau menunda hal yang perlu dikerjakan. Prokrastinasi membuat seseorang secara aktif memilih untuk menunda tindakan meskipun mengetahui konsekuensi negatifnya. 

Prokrastinasi seringkali berasal dari berbagai faktor mendasar, seperti takut gagal, kurang motivasi, atau merasa kewalahan. Prokrastinasi adalah pola perilaku yang dapat menghambat produktivitas dan pertumbuhan pribadi.

Di sisi lain, kemalasan mengacu pada kurangnya motivasi atau keengganan untuk terlibat dalam aktivitas atau usaha apa pun. Ini ditandai dengan kurangnya keinginan atau energi untuk menyelesaikan sesuatu, bahkan ketika tidak ada hambatan atau hambatan eksternal. Kemalasan sering dikaitkan dengan pendekatan hidup yang pasif, di mana individu menghindari mengerahkan upaya atau mengambil tanggung jawab.

Meskipun prokrastinasi mungkin saja terjadi karena malas, tapi prokrastinasi sebenarnya merupakan sesuatu yang jauh lebih rumit dari sekedar malas. 

Prokrastinasi seringkali merupakan akibat dari faktor psikologis yang kompleks, seperti kecemasan, perfeksionisme, atau kesulitan mengatur waktu dan prioritas. Prokrastinasi bisa merupakan keputusan aktif untuk menunda tindakan, biasanya disertai dengan perasaan bersalah atau frustrasi.

Prokrastinasi dan kemalasan adalah dua konsep berbeda dengan perbedaan utama. Berikut adalah beberapa perbedaan utama antara keduanya:

1. Intensionalitas: Prokrastinasi adalah sengaja menunda atau menunda hal-hal yang perlu dikerjakan. Prokrastinasi adalah keputusan sadar untuk menunda tindakan meskipun mengetahui potensi konsekuensi negatifnya. Sebaliknya, kemalasan sering ditandai dengan kurangnya motivasi atau kemauan untuk terlibat dalam aktivitas apa pun, tanpa harus memikirkan apa yang harus dikerjakan atau apa yang harus diselesaikan. Kemalasan lebih bersifat pasif dan mungkin melibatkan kurangnya keinginan untuk mengerahkan usaha.

2. Manajemen Waktu: Prokrastinasi biasanya melibatkan manajemen waktu yang buruk atau kesulitan memprioritaskan hal yang harus dikerjakan secara efektif. Ini sering kali menghasilkan menit-menit terakhir yang terburu-buru untuk menyelesaikan sesuatu, yang menyebabkan peningkatan stres dan kualitas pekerjaan yang lebih rendah. Kemalasan, di sisi lain, belum tentu terkait dengan manajemen waktu. Kemalasan lebih tentang kurangnya motivasi atau energi untuk terlibat dalam aktivitas apa pun, terlepas dari batasan waktu.

3. Faktor Psikologis: Prokrastinasi seringkali muncul dari berbagai faktor psikologis seperti takut gagal, perfeksionis, atau merasa kewalahan. Ini bisa menjadi perilaku kompleks yang dipengaruhi oleh emosi, pikiran, dan keyakinan yang mendasarinya. Kemalasan, di sisi lain, mungkin tidak memiliki faktor psikologis tertentu yang mendorongnya. 

4. Perilaku Sementara vs Persisten: Prokrastinasi seringkali merupakan perilaku sementara yang terjadi dalam situasi tertentu atau untuk hal tertentu yang perlu dikerjakan. Triggernya biasanya bisa dicari. Individu mungkin menunjukkan kecenderungan untuk prokrastinasi dalam bidang-bidang tertentu dalam hidup mereka sementara bersikap proaktif dan produktif dalam bidang lain. Kemalasan, di sisi lain, cenderung menjadi pola yang terus-menerus di berbagai aspek kehidupan. Ini mencerminkan ketidaktertarikan umum atau kurangnya motivasi dalam terlibat dalam aktivitas.

5. Keadaan Emosional: Prokrastinasi dapat disertai dengan perasaan bersalah, cemas, atau stres karena kesadaran menunda hal-hal penting yang harus dikerjakan. Prokrastinasi sering berkaitan dengan siklus emosi negatif dan kritik diri. Sebaliknya, kemalasan dapat disertai dengan rasa apatis atau ketidakpedulian terhadap aktivitas tanpa tekanan emosional yang signifikan.

6. Memahami perbedaan ini dapat membantu individu mengidentifikasi dan mengatasi tantangan khusus yang dihadapi. Apakah berurusan dengan prokrastinasi atau kemalasan, menerapkan strategi seperti penetapan tujuan, manajemen waktu, membangun motivasi, dan mengatasi faktor psikologis yang mendasarinya dapat berkontribusi pada kehidupan yang lebih produktif dan memuaskan.

Menghadapi Prokrastinasi

Berikut adalah beberapa strategi menghadapi prokrastinasi:

1. Kenali dan Pahami Pola Prokrastinasi Diri: Kesadaran diri adalah langkah pertama dalam mengatasi prokrastinasi. Renungkan kecenderungan prokrastinasi diri, identifikasi alasan mendasar di baliknya, dan akui dampak negatifnya terhadap produktivitas dan kesejahteraan diri.

2. Tetapkan Tujuan yang Jelas dan Realistis: Menetapkan tujuan yang jelas, spesifik, dan dapat dicapai memberikan rasa arah dan tujuan. Memecah tugas yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dan dapat dikelola, membuat peta jalan yang membuat tugas tidak terlalu berat dan lebih dapat dicapai.

3. Kembangkan Keterampilan Manajemen Waktu yang Efektif: Manajemen waktu yang efektif sangat penting untuk memerangi prokrastinasi. Prioritaskan tugas berdasarkan kepentingan dan urgensi, alokasikan slot waktu khusus untuk setiap tugas, dan buat tenggat waktu untuk meningkatkan akuntabilitas.

4. Welas Asih: Berbaik hatilah pada diri sendiri saat menghadapi kemunduran atau kesulitan. Hindari kritik diri yang keras, karena dapat memicu prokrastinasi lebih parah. Perlakukan diri dengan pengertian, pemaafan, dan dukungan, berfokus pada progress dan bukan kesempurnaan.

5. Memanfaatkan Niat Implementasi: Niat implementasi berupa perencanaan tindakan spesifik untuk kapan dan di mana kita akan terlibat dalam suatu tugas. Dengan membuat rencana terperinci dan mengantisipasi potensi hambatan, kita dapat meningkatkan komitmen kita untuk menyelesaikan tugas dan mengurangi kemungkinan prokrastinasi.

6. Gunakan Teknik Behavioral Activation: Teknik Behavioral Activation dapat berupa keterlibatan dalam aktivitas yang mendorong emosi positif dan mengurangi perilaku lari dari masalah. Hancurkan siklus prokrastinasidengan memulai tugas-tugas kecil dan menyenangkan yang terkait dengan tujuan, secara bertahap membangun momentum dan motivasi.

7. Mencari Dukungan dan Pertanggungjawaban: Bagikan tujuan dan kemajuan dengan teman, anggota keluarga, atau kolega tepercaya. Memiliki seseorang yang dapat meminta pertanggungjawaban dan memberikan dukungan dapat meningkatkan komitmen dan motivasi kita secara signifikan untuk mengatasi prokrastinasi.

Pada akhirnya, yang harus diingat adalah mulai aja dulu. Kalau sudah mulai, yang penting ada progress. Tidak apa-apa jika kita mau menetapkan standar untuk hasil kegiatan atau pekerjaan kita, selama standar tersebut membuat kita lebih semangat untuk melakukannya, bukan justru membuat kita menghindar untuk mengerjakan atau menyelesaikannya.

Penutup

Kesimpulannya, perbedaan antara prokrastinasi dan malas-malasan sangat penting untuk dikenali dan dipahami. Prokrastinasi berupa penundaan tugas yang disengaja karena berbagai faktor mendasar, seperti takut gagal atau merasa kewalahan. Di sisi lain, kemalasan ditandai dengan kurangnya motivasi dan energi untuk melakukan aktivitas apa pun, tanpa niat atau tenggat waktu tertentu.

Dengan mengenali perbedaan ini, kita dapat mengambil langkah pertama untuk mengatasi perilaku ini dan mendapatkan kembali produktivitas kita. Jika kita merasa sering terjebak dalam siklus prokrastinasi, kembangkan teknik manajemen waktu yang efektif, tetapkan tujuan yang realistis, dan atasi ketakutan atau kecemasan mendasar yang mungkin menghambat kita. 

Untuk memerangi kemalasan, fokuslah untuk menemukan motivasi intrinsik, menjelajahi minat baru, dan menumbuhkan gaya hidup sehat untuk meningkatkan tingkat energi kita.

Sekarang saatnya untuk melakukan sesuatu. Kita yang paling tahu apakah prokrastinasi atau kemalasan memengaruhi kehidupan pribadi dan profesional kita. 

Berbekal pemahaman ini, terapkan strategi dan teknik yang dibahas dalam artikel ini untuk melepaskan diri dari siklus dan membuka potensi sejati kita.

Ingat, kemajuan dicapai dengan mengambil langkah maju yang kecil dan konsisten.

Apakah mudah?

Tentu bagi kita yang sudah sering terjebak dalam siklus prokrastinasi akan tidak mudah.

Akan tetapi, kekuatan untuk berubah ada di tangan kita. 

Ambil langkah pertama itu hari ini dan buatlah komitmen untuk mengatasi prokrastinasi dan kemalasan. 

Diri kita di masa depan akan berterima kasih.

Mari sama-sama terus belajar dan saling mengingatkan. (oni)