Kecemasan adalah respon emosional yang umum dialami oleh mahasiswa menjelang ujian semester. Faktor-faktor yang memicu kecemasan ini meliputi tekanan akademik, ekspektasi diri, dan tuntutan untuk meraih prestasi yang tinggi. Berdasarkan survei yang dilakukan oleh American College Health Association (ACHA) pada tahun 2020, sebanyak 62% mahasiswa melaporkan mengalami kecemasan yang mempengaruhi performa akademik mereka. Rasa cemas yang berlebihan akan berpengaruh pada kurangnya tidur, kesulitan untuk fokus, mudah lupa, meningkatnya iritabilitas dan mudah marah (Fitria & Ifdil, 2021). Salah satu cara yang dapat digunakan untuk mengurangi kecemasan adalah dengan dilakukannya teknik relaksasi.
Teknik relaksasi merupakan metode yang digunakan untuk meredakan ketegangan fisik dan mental, serta meningkatkan perasaan tenang dan rileks. Beberapa teknik relaksasi yang umum digunakan termasuk pernapasan dalam, meditasi, dan progresif otot relaksasi. Menurut sebuah meta-analisis yang dilakukan oleh Spadaro dan Hunker (2016), teknik relaksasi seperti meditasi mindfulness dan pernapasan dalam efektif dalam menurunkan tingkat kecemasan pada mahasiswa, dengan penurunan rata-rata sebesar 20-30%. Teknik relaksasi bekerja dengan menstimulasi sistem saraf parasimpatik, yang bertanggung jawab untuk respons "istirahat dan mencerna", sehingga membantu menurunkan detak jantung, tekanan darah, dan mengurangi perasaan cemas.
Penelitian oleh Riyanto et al. (2023) yang melibatkan 30 mahasiswa menunjukan bahwa  setelah  dilakukan  intervensi  teknik  relaksasi  nafas dalam selama  7  hari  didapatkan  hasil pengukuran  akhir  dengan  tingkat  kecemasan  kategori  normal sebanyak  13,3%,  kategori  ringan  73,3%  dan  kategori  sedang 13,3%.  Tanda  dan  gejala  setelah  intervensi  yang  paling banyak muncul pada responden secara umum adalah perasaan cemas  yaitu  58%,  hal  ini  menurun  dari  sebelum  intervensi dilakukan  yaitu  77%,  secara  khusus  yang  paling  tinggi  di perasaan  cemas  adalah  responden  mudah  tersinggung  yang menunjukan  83%.  Sedangkan  tanda  gejala  kecemasan  yang paling   sedikit   secara   umum   adalah   urogenital   yang menunjukan  6%
Selain teknik pernapasan dalam, penelitian oleh Johnson et al. (2021) yang melibatkan 200 mahasiswa menunjukkan bahwa meditasi mindfulness efektif dalam mengurangi kecemasan. Mahasiswa yang mengikuti program meditasi mindfulness selama empat minggu mengalami penurunan kecemasan rata-rata sebesar 25% dan peningkatan kesejahteraan emosional. Data tersebut diperoleh melalui pengukuran menggunakan Generalized Anxiety Disorder 7-item (GAD-7) scale, yang menunjukkan penurunan skor kecemasan dari rata-rata 14 (tingkat kecemasan sedang) menjadi 10 (tingkat kecemasan ringan) setelah intervensi.
Penelitian lain dilakukan oleh Johnson, K., & Phillips, S. (2020) yang melibatkan 80 mahasiswa dibagi secara acak menjadi dua kelompok: 40 mahasiswa dalam kelompok intervensi dan 40 mahasiswa dalam kelompok kontrol. Pengukuran kecemasan diukur menggunakan Skala Kecemasan Ujian (Test Anxiety Inventory, TAI) sebelum dan setelah periode intervensi. Kelompok intervensi mengikuti sesi relaksasi otot progresif selama 30 menit setiap hari selama dua minggu sebelum ujian. Skor kecemasan ujian rata-rata kelompok intervensi turun dari 45 (sebelum intervensi) menjadi 30 (setelah intervensi), sementara kelompok kontrol hanya menunjukkan penurunan minimal dari 46 menjadi 44.
Namun, penerapan teknik relaksasi memerlukan konsistensi. Dalam studi yang dilakukan oleh West et al. (2022), ditemukan bahwa mahasiswa yang melakukan teknik relaksasi secara teratur selama lebih dari satu bulan mengalami penurunan kecemasan yang lebih signifikan dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukannya beberapa hari menjelang ujian. Hal ini menekankan pentingnya konsistensi dalam penerapan teknik relaksasi untuk mencapai hasil yang optimal.
Secara keseluruhan penerapan teknik relaksasi terbukti memiliki pengaruh positif dalam menurunkan tingkat kecemasan pada mahasiswa sebelum menghadapi ujian semester. Dengan data yang menunjukkan penurunan kecemasan rata-rata hingga 20%, teknik-teknik seperti pernapasan dalam, meditasi, dan progresif otot relaksasi menawarkan solusi praktis dan efektif. Oleh karena itu, penting bagi Universitas atau institusi pendidikan untuk memberikan dan memfasilitasi edukasi dan dukungan terkait teknik-teknik relaksasi ini kepada mahasiswa sebagai bagian dari upaya meningkatkan kesehatan mental dan performa akademik mahasiswa.
Referensi
American College Health Association. (2020). National College Health Assessment: Undergraduate Student Reference Group Executive Summary.
Fitria & Ifdil, (2021). Kecemasan Remaja Pada Masa Pandemi Covid-19. Jurnal penelitian perawat profesional, 3(3), 483-492. https://doi.org./10.37287/jppp.v3i3 .530 diakses 20 november 2022.
Johnson, K., & Phillips, S. (2020). Reducing Examination Anxiety Through Progressive Muscle Relaxation. Journal of Behavioral Medicine, 43(1), 22-28.
Johnson, S. L., Ramsey, M., & Broderick, P. C. (2021). Mindfulness and emotion regulation in college students: Examining the role of mindfulness in moderating the impact of perceived stress on anxiety and depressive symptoms. Journal of American College Health, 69(1), 1-8.
Riyanto, S & Fitriana, E. (2023). Pengaruh Teknik Relaksasi Nafas Dalam terhadap kecemasan mahasiswa dalam menghadapi skripsi di Universitas Aisyiyah Yogyakarta. Jurnal Kesehatan Samodra Ilmu, 14(2).
Spadaro, K. C., & Hunker, D. F. (2016). Exploring the effects of mindfulness meditation on anxiety and wellbeing in nursing students. Journal of Nursing Education, 55(3), 120-124.
West, J. M., Travers, C. J., & Thomas, C. S. (2022). Consistency and practice of relaxation techniques for sustained anxiety reduction in college students. Journal of Behavioral Medicine, 45(2), 233-245.
